想要拥有好身材，最关键的就是会吃，其次是坚持运动，保证所摄入的热量低于所消耗的热量，避免产生多余的热量。无论是想增加肌肉占比例，还是想要减脂都应调整好饮食。
增肌、减脂该如何吃？
1、增肌
想要增加肌肉者，每天每公斤体重应提供40~50千卡热量，根据运动水平和运动量来调整热量摄入。最关键的是提供足够的蛋白质，每天每公斤体重蛋白质摄入量应达到1.5~2克。运动前两个小时应提供优质碳水化合物，比如全麦面包，能快速为身体提供能量。运动结束后应提供优质蛋白质，比如鸡胸肉、鸡蛋和鱼肉等，能避免肌肉损伤，促进肌肉恢复。
2、减脂
减脂者热量摄入等于目标体重乘以30千卡。比如目标体重是50公斤，那么热量摄入应达到1500千卡，合理分布于一日三餐，早餐、午餐和晚餐热量分配比例是3：4：3。碳水化合物应占到总热量的50%~60%，脂肪应占到20%~30%，蛋白质应占到10%~15%。
如何通过饮食来控制体重？
1、每餐中有蔬菜
在所有的食物中，能量最低的莫过于蔬菜，又能为身体提供膳食纤维和抗氧化剂，能延长饱腹感，避免摄入太多能量，帮助控制体重。每天应吃500克蔬菜，深色蔬菜应占到50%以上，比如芹菜、油菜或菠菜、西兰花等。
2、吃饭前先喝汤
吃饭前喝一碗清淡的汤，能缓解饥饿感，有助于控制热量摄入。但煲汤的时间不能太长，不仅破坏食材的营养成分，而且也增加油脂和嘌呤含量，喝汤时需去除表面的一层油。若没有汤，不妨以白开水替代，同样也能减少饮食量，帮助控制体重。
3、选择小餐具
用体积小的碗或盘子，不仅仅能产生满足感，刺激食欲，而且也能帮助控制热量摄入。若用太大的碗或盘会产生剩饭菜，增加人们心理压力，从而出现热量摄入超标的情况。
温馨提示
减肥的人群需注意，控制热量的前提是营养均衡，避免节食或偏食，以免造成营养不良。同时应采取清淡的烹调方式，比如清蒸、水煮和白灼等，能减少脂肪摄入，帮助控制能量。另外，除了控制饮食外还需多运动，这样才能更好的消耗热量，有助于健康且成功减肥。
男性怎么吃才能减肥？掌握这7个饮食技巧能成功减肥
一到中年男性容易发福，一旦身体发胖会引起各种慢性疾病，比如三高、心脑血管疾病等，此阶段男性一定要积极的减肥，只要是管住嘴迈开腿就能够有效的减肥，男性如何饮食才能够减肥呢。
男性如何饮食才能够减肥呢？
1、只吃八分饱
男性朋友在减肥期间只要保持八分饱即可，当感觉到胃里面还没有填满，但是已经不想吃任何食物了就应该立马停止下来，八分饱不仅有利于胃肠的健康，同时也会促进胃肠道正常运转。
2、多吃素食
平时多吃一些素食，比如扁豆汤或者豆浆等豆类，里面含有大量的膳食纤维，能够提供身体所需要的营养，给人们一定的饱腹感，减少了对其他热量食物的摄入。
3、选择具有清肠作用的蔬菜和水果
减肥期间尽量选择花椰菜、青椒、小黄瓜等当作零食，在这些绿叶蔬菜里面含有大量的膳食纤维，具有软化大便的功效，帮助粪便排出体外。
4、多喝开
水水能维持新陈代谢的正常，当身体中缺水时会让大量的糖分转化为脂肪在身体中沉积，从而引起身体的肥胖。坚决拒绝咖啡、奶茶等以及碳酸饮料等。另外男性朋友应该正确的吃肉，在减肥期间并不是不能吃肉，但是一定要选择低脂肪低热量的肉类，比如鸡肉或者鱼肉等。
5、早餐要正常吃
不吃早餐不仅会导致身体肥胖，同时也会下降抵抗力和记忆力，所以男性朋友要养成吃早餐的好习惯，早餐一定要有营养，可以选择全麦食品或者鸡蛋、牛奶，尽量不要选择一些油炸的食物，比如油饼或者油条、汉堡包等。
6、多吃黄瓜
黄瓜是生活中常见的一种食材，里面含有大量的维生素，果酸以及胶质，能够促进身体的新陈代谢，预防便秘，同时也具有清热利尿的功效，另外里面所含有的丙醇二酸能抑制糖类转化为脂肪。
7、多吃醋
我们生活中的调料离不开食醋，里面含有丰富的氨基酸，能够消耗身体中多余的脂肪。所含有的蛋白质以及糖类，维持新陈代谢的正常运行，对于肥胖人来说每天只要饮用20毫升的食醋就能够有效的减肥。
温馨提示
减肥并不是一蹴而就的，只要控制饮食，多进行运动就能够有效的减肥，千万不能通过吃减肥药等快捷方式来减肥，不然会对身体带来伤害。
水潴留怎么办？,6个饮食小技巧能帮你消除它！
水潴留是一种很常见的症状，虽然有时候不严重，但是仍然会对我们的生活造成困扰。可喜的是，通过一些简单的生活方式调整，通常可以消除水潴留。以下几个建议，可以帮助你摆脱水潴留：
水潴留怎么办？不要慌，6个饮食小技巧能帮你消除它！
1、少吃加工的碳水化合物食品
加工食品不仅含有大量添加的钠，而且还含有大量加工过的碳水化合物。除了含有最低营养价值外，过量食用这些碳水化合物会导致水分滞留，因为碳水化合物比蛋白质或脂肪含有更多的水分。此外，您从加工过的碳水化合物中获得的胰岛素会导致钠被肾脏重新吸收，而不是被排出体外。尽量避免加工的碳水化合物食品，如含糖零食，薯片，面粉，快餐，而选择有机农产品，健康脂肪和新鲜的肉类。
2、减少你的盐摄入量
盐有助于维持细胞内的液体平衡。当你的系统中含有过量的钠时，你的水分平衡也会被打破。 研究证明了这一点，并指出食用更多盐的人往往会体内有更多的水。如果您发现自己有水潴留，请避免摄入过多的盐和腌制食物，尽量吃新鲜食物。
3、增加钾的摄入量
钾是另一种重要的矿物质，有助于调节体内的液体。 研究表明，当你的钾摄入不足时，你的钠水平会增加。然而，当你摄入更多钾时，它会使钠减少从而会促进水的流失。每天在你的饮食中加入几种高钾食物，如香蕉，韭菜和菠菜。
4、增加镁的摄入量
镁是一种重要的矿物质，它与调节细胞液体的其他矿物质（如钠和钾）相互作用。研究表明，补充镁有助于减少水潴留。为了增加镁的摄入量，可以尝试吃富含镁的食物，如黑巧克力，绿叶蔬菜，坚果等。
5、多喝蒲公英茶
蒲公英因其利尿或保水固化特性而在广为人知。服用蒲公英叶提取物可以通过增加排尿来排出身体中过多的水，每天喝几杯蒲公英叶茶。
6、多喝水
是的，喝更多的水实际上可以帮助你摆脱水潴留，可能听起来有点奇怪。 这是因为多喝水可以通过肾脏清除身体多余的钠。一旦有水潴留，尽量多喝水。
要注意的是，如果你突然遇到严重的水潴留，例如，鞋或袜子突然变得不适脚，或脸太浮肿，眼睛肿胀严重，请联系医生 ，因为这可能是一些更严重的水潴留，需要治疗。
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