导读： 举手×转腰 速燃侧腰肉 张臂高举 向左后转腰 回正夹背 向右后转腰 紧实腰线 半蹲举毛巾
说到减肥，能抵挡住美食诱惑的女性朋友少之又少。居家减肥操倒是很多女性朋友饭后常常练习的。今天我们来学习几种瘦腰的减肥操。
举手×转腰 速燃侧腰肉
以脊椎为轴心， 左右扭出小蛮腰!
建议次数：左右交替10次燃脂部位：腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌消耗热量：42.55大卡。
张臂高举
双脚打开为肩膀2倍宽;手握毛巾两端，以双臂张开最大的幅度，高举过头伸直。
向左后转腰
慢慢吸气，上身往左后方转腰，右边侧腰肉感觉被拉紧，维持10秒。
注意：过程中双臂保持伸直拉开，脚掌勿抬起移动。找到脊椎和骨盆为中心的感觉，来向左、向右转腰。
回正夹背
慢慢吐气，上身转回中间。毛巾两端保持拉直，肩胛骨用力往后夹。
向右后转腰
慢慢吸气，换上身往右后方转腰，左边侧腰肉感觉被拉紧，维持10秒。左右重覆10次。
注意：转腰要配合「腹式呼吸法」，转去时吸气、转回时吐气;腹部肌肉吸气时撑紧，吐气时内缩，加强腹肌运动和按摩内脏。
紧实腰线
两腰侧「ㄑ」字型是塑腰的重点部位;“半蹲转腰”即是同时做毛巾后举、双腿半蹲、左右转腰，来加强锻炼背侧、腰侧、臀边肌肉，使整体侧身线条纤细紧实。
建议次数：左右交替10次雕塑部位：腹外斜肌、腹横肌消耗热量：37.5大卡。
半蹲举毛巾
双脚与肩同宽，半蹲;双手握住毛巾两端平举，将毛巾绕到头后，贴在头部与颈部交际处。
注意：双脚膝盖半蹲呈45度，膝盖朝脚尖的方向延伸。
瘦全身的有氧减肥操,坚持就是胜利
正确健康的减肥方法不是一天两天就有效果的，像减肥操减肥塑身就是一个长期的过程。不过，只要长期坚持下来，身材就会有很明显的改善。今天就让我们一起来学习3种减肥操.
动作1：瘦腰提臀运动 2分钟
葫芦腰与翘臀是完美曲线的必要条件。首先放松骨盆与骨关节，调整全身的歪斜，刺激腰部周围的肌肉，从身体内部达到瘦腰提臀的效果。
面朝上躺下，将一只脚的膝盖立起。此时身体要挺直。双手呈八字形展开，离开身体。
立起的膝盖慢慢向外倒，直至碰到地板。注意脚底板要紧贴伸直的腿，上身保持挺直，腰部不要离开地板。
向外倒的膝盖慢慢回到原来位置。然后将腿向前伸直。然后另一边的膝盖也进行同样的动作，左右交替做五次。
动作2：缩腹瘦大腿运动 1分钟
腰部上下的动作可以运动到平常很少运动到的骨盆底筋群，同时强化大腿内侧肌肉。对于改善便秘也有一定的效果喔!
身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双膝张开与腰同宽，双手呈八字形展开，离开身体!
肩膀与脚体紧贴地板，腰慢慢向上挺。感觉大腿前方有用力伸展的感觉，此姿势维持七秒!
腰部保持上挺，然后将膝盖并拢，继续维持七秒。这时感觉到骨盆有收紧的感觉。然后慢慢将腰放松，回到A的姿势。重复此动作2-3次。
动作3：瘦手臂与美胸运动 1分钟
上半身的大动作可以刺激手臂后方的蝴蝶袖以及侧腹的肌肉。同时可以刺激大胸筋，期待可达到美胸效果。不但能促进血液循环，还能消除肩膀的疼痛。
身体尽量伸展挺直，面朝上平躺。双腿张开与腰同宽，脚指用力向下压。双手手心朝下，自然的放在身体侧边!
双手臂呈扇形张开，慢慢向耳边靠近，感觉侧腹部的肌肉有被拉扯伸展。
将伸直的双臂向身体前方画弓形慢慢放下。重复A-C的动作3次。
不要大象腿,居家瘦腿操走起
说到瘦腿，针对性的瘦腿动作一定比饮食减肥更有效直接。很多人可能没有时间跑去健身房运动瘦腿，这种情况下可以选择适合在家进行的针对性瘦腿运动，效果也不会差。
居家瘦腿操：
1、两手各拿一个饮水瓶，两手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，挺直背脊站立。
2、上身保持笔直，一面吐气一面慢慢地将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下来。注意右脚跟不可着地。接着一面吐气一面慢慢恢复原来的站立姿势。再将右脚向前跨出，重复上述动作。左右脚各重复10次。
3、以半蹲姿势维持数秒静止不动，再一面吐气一面恢复原来的站立姿势。两手各拿一个饮水瓶，两手臂下垂在身体两边，两腿并拢、挺直背脊站立。
注意：此动作对紧缩大腿内侧肌肉很有效果，其重点在于身体重心的移动;当上身倾向于往前跨出的那一脚时，要将重心移至前面。注意跨出步伐勿过大，如果步伐太大，恢复原来姿势时容易失去平衡。
本文Hash：b33ca7f85f84d6ba2c05aa9b600377883499ecbc
声明：此文由 BitettFan 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
6步家居瘦腿操,打造美腿没商量
大部分女性都渴望有一双修长的美腿，然而，总是事与愿违，很多女性都对自己的腿不满意，觉得太粗了，严重影响了腿部线条，粗腿不仅难看，还使得整个人的腿显得短，比例失调。所以在减肥中瘦腿是很重要的，那要怎样才能拥有一双修长的美腿呢？跟着小编一起来看看吧。抬腿运动做力量训练时，利用健身球为基本训练增加一点难度是个不错的选择。因为你需要腿部用力保持球体不动，所以这会最终导致你训练到更多的肌肉群。这一训练将会锻
-
小粗腿变长腿,小编教你快速家居瘦腿操
很多MM有小腿肚，很影响腿部线条的美观。饮食可能对水肿型腿效果比较好，想要减掉肌肉型小腿还需要从瘦腿运动开始！推荐三个超级简单的瘦腿运动，每天晚上睡觉前做一做，消耗腿部脂肪，同时还能带动腹部运动，促进肠胃消化，缓解身心疲劳的同时还能有效提升睡眠质量。双脚踮瘦腿操1、用两只手分别拿一个饮水瓶，然后两只手臂自然垂下，放在身体的两侧。双脚稍微张开，伸直背脊站立。2、一面吐气、一面慢慢抬起
-
坚持慢跑能瘦腿的技巧
一、慢跑的最佳时间：既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭）的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的食物。二、慢跑适宜跑多久？目标低一点的可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换。三、走走跑跑是否有
-
家居瘦身操,在家也能有效率地减肥
运动始终是最佳的瘦身方法，那么如何才能达到良好的瘦身效果呢？下面小编就要推荐给大家一套瘦身操，只要大家可以坚持天天练习就一定可以在短期内看达到明显的效果，那么就来看看应该怎么做吧。街舞减肥操轻轻松松减肥谁说街舞一定要上学习班学习来着，下面这几组街舞减肥操，不仅让你跳的开心，还能轻轻松松减肥哦！是胖妹妹的最佳选择，赶快跟着动起来吧！注意喽！每式动作均为一个八拍，循环练习即可。
-
治疗少精症坚持就能胜利
李某，28岁，结婚3年未育，面部痤疮严重，褐斑，易疲劳，腰酸四肢无力，经常感冒，性欲不强，性生活时间较短，舌质偏紫，苔白厚，脉沉缓。检查结果精液：经过多次精液分析发现精子密度偏低，精子活力偏弱，液化不良，并发现抗精子抗体阴性。前列腺：正常大小，回声增强不均质。睾丸：双睾丸均偏小，形态正常，大小不等，有强光点。其他：左精索静脉轻度曲张，最宽处为3.0mm，双附睾正常。诊断西医：少精、弱精症;精液液
-
居家瘦腿按摩操,快速消肿告别萝卜腿
女孩们常穿高跟鞋，很容易让小腿变得肿胀僵硬，看起来小腿胖了一圈。如何去水肿瘦小腿呢？由沙龙按摩手技改良的居家简易按摩方法，著重在顺畅循环，因此多有滑推动作，也可达到保养与滋润肌肤的效果。Step1以温热水泡小腿，水位靠近膝盖愈高愈好，浸泡约15分钟，助肌肉放松，后续按摩会更容易。Step2选择含有助塑身、舒缓或消水肿等成分按摩油，按压大约50元硬币份量于掌心预备。Step3双手均匀沾取按摩油，小腿
-
瘦腿瑜伽大搜集,坚持7天变身美腿美眉
也许粗壮的大腿让你的美丽荡然无存，那么从今天开始就给自己制定一个瘦腿计划吧!小编推荐你一套瘦腿瑜伽动作，把它定为每天的必修课，勤加练习，7天下来就可拥有一双随时可秀的美腿喇。step1站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，左腿尽量伸直置于后方，左脚跟点地，双臂伸直并垂下，双手撑地，背部打直，胸部置于右大腿上。step2慢慢站直身体，双臂伸直并举过头顶，同时保持双臂与肩膀同宽
-
坚持慢跑能瘦腿,技巧都在这里！
一、慢跑的最佳时间：既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭）的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的食物。二、慢跑适宜跑多久？目标低一点的可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换。如果想再多跑一会，
-
不能坚持运动,哪来纤瘦迷人腿？
跨大步走闲暇时跨大步走，走的时候腿部要绷直，这样来回走能使你的腿部得到充分锻炼与拉伸，使腿部肌肉变得更紧实，让你双腿拥有优美曲线。那些不爱做繁琐运动的MM可以尝试用卡大步走的方式来减肥。踮脚踢腿立正站好，上半身保持挺直，双手垂于身体两侧。利用腿部的力量，将双腿脚后跟向上抬，前脚掌保持着地状。而后将左腿缓慢向前踢出，保持该姿势片刻在缓慢将其收回，双腿交替练习直至腿部感到酸累。这
-
居家瘦身操怎么做?这样锻炼宅着也能瘦下去
宅着也能减肥?只要方法用对了，瘦身不是难事，不想出门运动也照样瘦下去，下面就给女性介绍几个居家瘦身操，照着做，很快就能看到效果哦!1、吻枕膝卧撑器材:枕头目标功效区:肱三头肌和胸肌A:双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。B:尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习。2
-
四式居家瘦身操,省钱省力效果好
在家里运动我们会觉得更加的放松和舒服，而且时间安排也更加的自由，小编今天介绍的这套健身操，不仅适合在家里做，减肥的效果不会比在健身房锻炼差哦！动作一，准备一条长度适中的毛巾，双手紧紧的握住两侧。站在地板上，背部挺直，腿部并拢。深深的吸气，然后将握住毛巾的双手向上举高，仰头，做几次深呼吸。然后慢慢的像右侧弯腰，注意手臂和腰部都要紧张起来，停留几秒钟之后回到正中，然后再向左侧弯曲。重复练习三组，可以有
-
坚持跳绳就能瘦腿吗？教你怎样跳
大粗腿、大象腿……这些关于腿粗的词语会深深刺痛很多妹子的心！减肥对于很多妹子来说已经是迫不及待了，那么如何减？跳绳是相对来说比较简单的减肥方法，那么减肥跳绳就能减肥？就能瘦腿吗？下面我们就来看看：跳绳能瘦腿吗？跳绳是一种有氧运动，以中等速度跳绳1小时能消耗600大卡的热量，能有效燃烧全身的脂肪，腿上的赘肉也能减掉。跳绳（慢速跳绳）（强度：高）消耗480大卡/每小时 （以60kg体重为参考）跳绳（中
-
宅家也能瘦,8式懒人沙发减肥操
喜欢宅在家里的女孩子们，怎么减肥呢？不用怕，今天编辑向大家推荐5种懒人式的沙发减肥操，简单又快捷。它指利用沙发，通过全身的运动，以及关节的活动，达到瘦身健体的效果。沙发减肥操一、手脚并用臀部坐于沙发前的地板上，左脚屈膝，右手关节顶在沙发上，左手往上伸展的同时，右脚也往前伸直，尽量将重心摆在右手关节与左脚上，左右互换各做10次。由于这个动作需要手脚并用，难度较高，不过正可以让身体左右均衡一下。沙发减
-
如何才能保持好身材？三招简易瘦身操保持好身材
站姿踮脚瘦身功效:用脚尖、脚跟、脚掌内外侧站立，促进血液循环，提升新陈代谢。运动强度:每个姿势维持5秒钟，做两组。step1脚打开与肩同宽，脚尖朝外侧，背挺直。step2踮起脚尖，注意身体不要向前倾。step3脚尖抬起，以脚跟站立。step4以脚掌外侧站立，注意膝盖不要弯曲。step5以脚掌内侧站立，大腿内侧肌肉稍微用力。环抱展背瘦身功效:伸展
-
坚持运动却没有瘦下来？牢记这4点才能轻松变瘦子
运动是目前相对有效的减肥方式，但是需要长时间坚持下去才能够看到减肥效果。若是单一的运动方式非但不能瘦身，反而会让体重进入平台期，体重一直降不下来。坚持运动的同时要如何做才能减肥成功？1、调理好饮食只有让一整天的热量摄入小于热量消耗才能达到减肥的效果，所以必须要控制每天总热量的摄入。但是也不能过度的节制饮食，如果满足不了身体代谢所需求的热量会下降基础代谢率。均衡饮食，避免高热量食物，建议每天摄入30
