导读: 束角式 脊柱扭动式 猫伸展式 蜥蜴式 双腿背部伸展式 坐角式
想成为气质熟女,其实很简单。每晚临睡前,花10分钟练习这套专业老师推荐的瑜伽动作,就能实现你的梦想。这套睡前瑜伽由内到外梳理女性身体,有瘦身减压、美容养颜、调节女性内分泌等多种作用。虽然这些并不是很高难度的动作,但在做的过程中,还是要根据自己的能力慢慢练习,避免身体拉伤。
好吧,让我们一起抛开杂念,随着呼吸感受身心的放松,内心的平和……
束角式
功效:使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
step1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
step2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
tips:尽量使两膝靠近床面,结束动作后,伸直两腿,抖动放松。
脊柱扭动式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾得到强健,有效缓解肩颈的疲劳,纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。
step1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
step2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点
tips:转动时,脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
猫伸展式
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经, 纠正经期不规则。
step1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
step2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。
step3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
注意: 一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
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蜥蜴式
功效:缓解身体疲劳,去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩,美化肩部线条。改善便秘。
step1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
step2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
step3 呼气,尽量将胸部、下巴贴床,臀部翘起,腋窝尽量向下贴床。
step4 呼吸平缓,保持10-15秒。
注意:移动身体时,大臂肌肉始终保持收紧,重心移至胸部,肩膀放松,胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。
双腿背部伸展式
功效:对腹部器官非常有益,强健肾脏,活跃整个脊柱,改善消化功能。同时可以按摩心脏,促进下半身的血液循环。滋养生殖系统,提高性的控制能力。
step1 端坐于床上,伸直双腿,双脚并拢,双手抓脚趾。
step2 吸气,伸直脊柱。呼气,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部贴近双腿。正常呼吸,保持至少一分钟。
注意:注意双脚要保持伸直,尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。
坐角式
功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
step1 坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。
step2 吸气,双臂向上伸展,立直腰背。
step3 呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。
注意:“坐角式”有几个难易不同程度的变化,初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。
白领睡前4式减肥瑜伽,助眠减压又瘦身
上了一天班,不管是站着还是在办公室久坐,经过一天辛劳后,身上的肌肉都是处于紧绷状态。长时间肌肉得不到松弛对减肥没好处,对睡眠也同样有影响,今天教给大家的床前瑜伽动作就是针对在睡前时间运动的,可以帮助你达到松弛肌肉、促进睡眠的作用,同时还有减肥的功效哦。
坐角式
坐下,双脚保持蹬直,慢慢打开双腿至极限,尽量伸直膝盖。吸气,双臂向上伸展,立直腰背。呼气,手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程,脊椎必须保持伸展。初学者请根据自己的能力进行,切勿勉强拉腿。
功效:调整歪斜的盆骨,瘦腰效果明显,帮助打开腿部韧带,收紧腿部肌肉,美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑,焕发朝气。
猫伸展式
双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。吸气,背部下沉,抬头看天花板。呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。一定要配合呼吸来做,将速度放慢,功效更为明显。
功效:柔软灵活脊柱,减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环,缓解腰背疼痛。治疗痛经,纠正经期不规则。
仰卧抱膝
仰卧,右腿弯曲,双手抱住右膝盖,使之向胸部方向靠拢。吸气,左腿弯曲靠近胸部,双手抱住膝盖,同时头部抬起,使额头靠近膝盖处,保持1分钟。
功效:这个体式可以使肾脏,前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处,可以调整不规律的经期,调节月经流量,促进卵巢功能正常,还能减去腰部脂肪。
仰躺抬臀
骨盆蜷曲,仰躺,膝盖微微弯曲,脚掌打开与肩同宽,双手平放在地板上,全身放松,调整好呼吸,准备开始运动。臀部要确实地收紧,从臀部开始,让背脊一节一节地往上延展,手掌可以触摸臀部肌肉,就可以知道自己的臀部有没有收紧。仰躺在地板上,将两脚的膝盖抬高置胸前,双手环抱膝盖,膝盖朝胸部向下压,头部不可以抬起,身体左右摇晃,放松紧张的背部。
功效:调整歪斜的骨骼。锻炼腹肌,端正你的骨盆,可以加强瘦身的效果,并且锻炼腹肌,强化身体的肌肉群。
白领必备的减压瘦身瑜伽,4式瑜伽动作轻松减压排毒
对于平时工作压力较大的白领来说,瑜伽是一种非常好的舒缓情绪的运动,帮助大家达到调整情绪,释放压力,燃脂减肥的三重功效,下面四式减肥瑜伽,既能减肥塑形,又能减压,当然了,还能帮助女人练出优雅的气质,赶紧来学习这四个减肥瑜伽动作吧。
拜月式瑜伽
身体直立将右脚向右侧横迈,调整双脚距离为四个肩宽左右。右脚尖转向右侧,同时弯曲右膝盖左腿蹬直地面。双臂伸直转向右侧,呼气时将双臂抬至头顶双耳两侧掌心相对,看向前方。双手合拢身体向后弯曲双眼看向天空。注意后腿保持蹬直,右膝尽量弯曲极限。数次呼吸后换相反方向练习。此动作有效去除大腿的脂肪,上臂内侧以及下颌的脂肪。
简易三角式
立直身体双脚并拢,让身体首先成为基本站姿山式(后脑颈椎双腿成为一条直线,肩部外扩臀部腰部收紧)。然后双臂打开手心向前成为一条直线,右腿向右侧横迈两至三肩距离即可,双脚在一条水平线上,右脚尖向右侧转出,身体象身体右侧横弯。双腿不要弯曲,将右指尖触及右脚脚心前侧,左臂向上,使双臂与肩部成为一条直线目视前方调整呼吸即可。有效的锻炼腰部两侧,拉展侧腹肌,去除侧腰部的脂肪。同时拉伸手臂去除上臂的脂肪。
腹部V形
坐于瑜伽垫上,双腿平放身体前侧,上身保持直立,之后双腿屈膝弯曲并拢,双手经双脚脚踝外侧握住脚踝,呼气时将双腿抬起伸直,双臂也同时伸直,目视前方尽量将双腿抬高脚背向下绷紧,上身不要弯曲,用臀部支撑身体。让身体从侧面看成为一个美丽的V形。调整呼吸数次后轻轻落下即可。此动作有效的锻炼臀部的力量收紧腹部,对提臀收腹有很的大帮助。同时还能起到锻炼平衡的作用。
舞蹈式瑜伽
直立身体后抬起右脚,用右手握住右脚脚掌。脚跟贴到右臀后侧。双膝成一条直线。左腿站直,向上伸直左手目视前方,呼气时身体缓慢向下弯曲,左手伸向身体前侧,右手带动右腿向后拉伸至极限。保持身体的平衡,目视前方。调整呼吸两至三次即可。相反方向同样。锻炼身体的平衡能力,即瑜伽的轴心力量,拉伸大腿,腰部韧带,美化形体。
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