导读： 动作要领 增加难度（花式训练）具体方法如下： 建议： 为什么平板支撑能瘦肚子？ 平板支撑常见错误：
平板支撑减肥法看似简单其实是需要技巧的，而且也需要一定的体力支撑，每天坚持5分钟对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼，特别是可以让你的肚子在短时间内变得平坦，下面就教大家平板支撑减肥法怎么做！
动作要领
1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。
2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。
增加难度（花式训练）具体方法如下：
1.可悬空提起一只脚。
2.可悬空提起一只手。
3.悬空提起左手右脚，或反方向。
建议：
1.花式训练应循序渐进，先挑战自身较易接受的，再选择下一个高难度。
2.贵在坚持，不需要一开始就要求自己长时间平板支撑，可逐渐增长时间。
为什么平板支撑能瘦肚子？
平板支撑集中锻炼核心肌群，运动性价比很高，短短一两分钟就能取得较高的能量消耗，运动时产生的自由基对身体的损害却较小。在塑造腰部、腹部和臀部线条的同时，它还有助于维持肩胛骨的平衡，让你连背影都能迷死人。学会一招搞定，随时都可以练的瘦腹方法还有什么理由拒绝打造小蛮腰。
平板支撑常见错误：
当平板支撑plank失去了中立位，训练效果就大打折扣了。常见的错误如下：
1.腰腹部没有保持中立位
常见的是腹部下沉，肚子落在地上，因此在训练中要保持始终收缩腹部肌群，若从侧面观察，腰部不要过分下沉。
2.头部没有保持中立位
很多人在训练时向上抬起头部，这样造成斜方肌压力变大，易出现斜方肌劳损问题。同时也不要让头部落下，要收缩颈部前侧肌肉，目视双手，保持头部与身体正直位置；
3.臀部没有保持中立位
在训练中，如果向上抬起臀部，顿时会感觉轻松很多，这是明显的偷懒行为，提升臀部使下肢的支撑力变大，减少了腹肌收缩的强度。
4.胸、肩、背部没有保持中立位
在训练时，注意挺胸，下沉肩部，使上背部平直。如果从头部位置观察，不应出现背部的拱起，也就是要保持两个肩胛骨在一个水平面上，大多数人都会呈现一个半圆的背部，这样会造成胸背部肌肉不平衡发展，出现圆肩现象。
每天平板5分钟坚持一个月会怎么样?平板支撑的注意事项是什么?
我相信很多喜欢健身和减肥期间的人都知道平板支持这个动作，这个动作虽然不复杂，但是需要很大的力量，能够完全锻炼到身体的核心肌肉群，对于想瘦肚子或者想练习马甲线的人来说是非常好的选择。所以每天坚持平板支撑会有什么效果呢？支撑平板电脑时应该注意什么？
一、提高运动能力。对于很多人来说，运动真的是一件非常艰难的事情，很多时候其实并不是自己不想做锻炼，是真的心有余而力不足。所以面对这样的情况，就先应该从简单的动作锻炼起，慢慢的提高自己的运动能力才能进行更高强度一点的运动锻炼。
平板支撑是一个很好的初始锻炼动作。但是，这个动作也不那么简单，特别是长时间坚持的话会更累。所以，很多人刚开始这个动作的时候，只能持续十秒以上，但是运动能力逐渐增强，一步一步地增加，过了一会儿，就会发现自己的运动能力提高了很多。
二、提高身体代谢率。与其他动作相比，平板支撑所需的力量更大，锻炼的肌肉范围也更广。因此，每次进行平板支持，身体的新陈代谢率都会提高，对减肥的人来说非常好。
三、改善姿势。做平板支撑这个动作的时候要求腰背挺直，所以如果每天坚持都坚持这个动作是能够治疗一些脊椎疾病的，也可以在一定程度上改善驼背的现象。而且，长时间做这个动作的话，肌肉也会形成一定的记忆，下次走路的时候腰背也会自然笔直，有效地改善驼背和脊椎。
但是，平板支撑这个动作有很多需要注意的地方。首先，必须准备瑜伽垫，在瑜伽垫上做这个运动。因为平板支撑需要用肘支撑在地面上，所以可以说全身的力量几乎都在肘上。此时，为了防止肘部受伤，需要用瑜伽垫缓解部分压力。
此外，做这个动作时一定要做，决不能腰塌。因为只有腰背笔直才能达到锻炼的效果，腰部塌陷的话腰部会受到很大的重力，容易伤害脊椎。
每天运动5分钟，轻松练出平坦小腹
如何省力又有效地消灭肚子上的小肉肉？健身专家为你设计出5分钟腰部减脂运动，这套动作抛弃了以往简单的“仰卧起坐”的方式，因为仰卧起坐可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，比如这套动作中的扭腰、俯身收腹等；而且很多女孩子腹部肥胖源于坐姿过久或者不正确而导致骨盆张开太大，这套动作还能帮助骨盆向内聚合。此外，之所以每天短短的5分钟就能帮助你减掉腹部赘肉，关键还在于这组动作结合了一些瑜伽基础，能在运动的过程中达到按摩肠胃的效果，帮助内脏消化系统加速排毒。“内外兼修”，双管齐下，小肚子想不平坦都不行！
很多美眉腹部肥胖的原因是由于坐姿过久或者不正确而导致骨盆张开太大导致的，这套加入瑜伽基础动作的腹部瘦身操，能帮助骨盆向内聚合。在扭腰和俯身收腹的同时，达到按摩肠胃的效果，帮助内脏消化系统加速排毒。
上腹练习
1卷腹拍手
仰卧，双腿弯屈90离地，大腿垂直于地面，保持腰部不动，背部不离地面。收紧上腹部肌肉，双臂伸直在腿两侧，上下挥动有节奏地做拍打的动作。30次为一组。
要注意：脖子放松，背部腰部不离开地面。 做动作时双腿伸直可以提高难度。
2 瑜伽炮弹式
仰卧抬起上身，双手抱左膝，将腿部拉近身体，用鼻子找膝盖，右腿上抬离地，保持姿势10秒钟，上身不动，伸直左腿，双手抱右膝，重复动作，再保持10秒；反复10次为一组。
要注意：不要憋气，挤压腹部的动作非常有助于排除腹部胀气，还能起到按摩内脏器官的作用。
3 眼镜蛇式
俯卧，双腿微微分开，双手处于肩膀的正下方，两肘体侧夹紧，挺胸抬头，慢慢推起上身至最大限度，保持手臂微屈，感受腹部肌肉完全伸展和拉长。保持10秒，慢慢有控制的弯屈手臂，放松身体。
要注意：要根据自身柔韧性量力而行。
下腹练习
1基础抬腿
仰卧，双手垫在臀部下方，双腿伸直抬高约90。保持腰腹稳定性，双腿缓慢下落至与地面45角处，缓慢上抬完成一次。一组10〜15次。
要注意：腰部在整个运动过程中尽量保持不动。
2 船式
坐于地面上，双腿并拢，离地抬起45°，双手前平举，坚持20秒然后放在双腿。一组10次。
要注意：抬腿的过程要缓慢，让下腹部的肌肉得到更深层的锻炼。
3 空中自行车
仰卧，双臂在体侧，保持腰腹稳定，抬起双腿在空中做踩自行车的动作，正向15次，反向15次完成一组。
要注意：控制速度，动作越慢，挑战越大。双脚尽量画最大的圈。
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侧腹练习
1 仰卧钟摆
仰卧，双臂侧平举伸展，掌心向上；双腿弯屈90，大腿垂直于地面; 双腿同时向右扭转，扭转至最大限度，双腿抬起向左扭转，完成一次。 每组12〜15次。
要注意：双膝尽量保持夹紧的状态， 双腿弯屈度控制在90°。注意呼吸，抬起时呼气，下落时吸气。
2 俯卧撑侧收腿
摆好俯卧撑的标准姿势，双脚分开与臀同宽，屈右腿，右膝盖尽量去找右臂肘关节，还原，换左腿，左膝盖尽量靠近左臂肘关节，完成一次，每组8〜10次。
要注意：当膝盖碰触到肘关节时，侧腹肌肉得到最大收缩，一定要尽力完成。
3侧支撑
侧卧，弯屈右臂，肘部在垫子上，肘关节、髋关节和脚须在一条直线上。抬起髋部离地，只靠肘关节和脚来做支撑，因个人情况保持30秒以上。换方向，对左面进行练习。
要注意：保持均匀的呼吸，髋部尽量抬高。
5个小动作，加速消灭小肚子！
●动作1：洗澡时抓一把海盐，绕肚脐顺时针按摩腹部10圈，再逆时针按摩10圈，海盐能够促进身体排出废物，还能促进脂肪代谢，为肌肤补充矿物质，让腹部肌肤细致紧实。
●动作2：每天晚上窝在沙发里看电视或是睡觉前躺在床上时，做10分钟腹式呼吸，不仅能刺激肠胃蠕动，促进体内宿便排出，更能加速腹部脂肪燃烧。
●动作3：如果晚上吃得太多，试着采取俯卧睡姿吧！仰睡会让多余的脂肪囤积在小腹周围，形成水桶腰与突小腹，采取俯卧睡姿能够消耗更多腰腹部脂肪。
●动作4：每天给自己做个蟹式按摩：双手呈钳状，一小块一小块地捏起腹部肌肉，这样的按摩有助于打败已行成一整块的腹部脂肪，注意用力不要过大，每次捏起的腹部肌肉也不要过多。
●动作5：吃饭半小时后将双手上下搭在一起，微微用力在腹部顺时针画圈，此按摩有助于保持腹部肌肉的结实，同时也能帮助消化，对于那些久坐办公室不常运动的女孩最合适不过了。
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