导读： 1.仰卧单腿抬臀 2.俯身屈膝举腿 3.俯身负重屈小腿 4.下蹲跳起 5.窄站距负重下蹲 6.站立负重后举腿 本文来自家庭医生在线论坛，由网友发布，本站仅引用以提供参考，不代表本站赞同文章的观点。如您认为本文在内容和知识产权上侵害了您的利益，请与我们联系：020-37617988 。
在这个花花世界里，男人女人皆爱美，特别是男性也需要注意自己的仪表体型了，从局部着手，快来学学吧。
1.仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2.俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3.俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4.下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
5.窄站距负重下蹲
双脚站距10—20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8—10次，3组。
6.站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。
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怎样锻炼阴茎龟头？如何让男人的阴茎更坚挺？
在生活中，由于性生活的不和谐，许多人的关系恶化。男人的性质量与阴茎的勃起和硬度有关。正因为如此，许多男性导致性生活的不和谐。那么如何锻炼阴茎呢？让我们看看。
如何锻炼阴茎龟头？
1、沐浴助勃法
首先，在浴室里找一个小凳子，放松肩膀的力量，然后用淋浴刺激头顶的百会穴；然后将全身浸泡在充满水的浴缸中，水温约38~39度，浸泡约10分钟。这可以有效地使神经指挥权的交替更加顺畅。此外，还有一种锻造方法，可以促进交感神经和非交感神经的更换。除了增强神经系统的效率外，这种锻造方法对增加勃起力、膨胀甚至性欲都非常有效。我们称之为腹肛呼吸法。
2、腹式肛门呼吸法
首先，跪着坐着，然后调整呼吸；然后通过腹部的力量慢慢吸气。在吸气的同时，肛门也逐渐收紧，大脑似乎从肛门吸入空气。
腹部吸满空气后，这次要压缩腹部，就像把空气挤到后面一样。
然后鼓起腹部，好像要把空气从后面挤到头上。
呼气时，慢慢呼出空气，就像你想把空气挤进你的心和下巴一样；紧绷的肛门随着呼气逐渐放松。呼气后，只要腹部被压缩，肛门的收缩程度就会比预期的要紧。重复执行一到四个步骤大约需要十分钟，这可以使交感神经和副交感神经在功能交接时更加平稳。
3、开合锻练法
仰卧，弯曲膝盖，抬起双腿，蜷缩各种姿势，然后双手同时握住小腿，慢慢向身体两侧重复张开。闭上。如果你每五次做一轮，你可以每天做一到两次。你可以根据自己的情况进行适当的练习。注意不要贪心，一口气做得太多。如果你用力过大，会导致肌肉疲劳和反应。
4、挤奶法
轻轻按摩阴茎，使血液保持在阴茎主体内。
用拇指和食指抓住阴茎轴（底部），一起抓住，用食指和拇指做一个好手势，抓住阴茎并夹在中间。
用拇指、食指和阴茎挤压并缓慢向前滑动，迫使血液向前流动，如阴茎主体内的细胞薄壁和龟头。
每次你向前挤奶，阴茎内的血液空间就会变得更大。当一只手向前挤压龟头时，另一只手抓住阴茎的根。的循环练习，每隔一秒钟。
如何使阴茎更硬
1.戒掉不良生活习惯：如果你有日常手淫习惯，最好戒掉。长期手淫刺激容易导致阴茎勃起虚弱。同时，长期手淫容易诱发前列腺炎，对男性也有很大影响。此外，注意工作和休息的规律，饮食清淡，不要吃刺激性食物，多吃牡蛎。羊肉等食物，适当补充锌，对男性能力仍有帮助。
2.有规律的生活：有规律的生活，不要放纵自己的欲望。在同一个房间的过程中，多与对方沟通，尽量放松压力。同时，尽量选择身体素质好的同一个房间。如果你身体疲劳，你也会勃起虚弱和虚弱。
3.注意健身：注意日常健身，注重增强腰腹肌的能力。同时，注意收紧肛门，可以增强睾丸肌肉提升能力，有利于增强男性能力。
4.如果长期阴茎虚弱，夫妻生活不和谐，最好及时就医，看看是否有功能性问题，尽早干预治疗，尽量恢复男科能力。
总之，为了保证健康，还是需要自己的自控和自律，摆脱一些不良的生活习惯。
男人如何锻炼下部肌肉
男人锻炼下部肌肉常用的方式便是深蹲，这不仅能锻炼大小腿的肌肉，而且也可以让线条变得更加优美。也要坚持做提踵的动作，简单来说就是抬起脚后跟。平时要坚持跑步，一般都是以慢跑为主。
男人都希望拥有健壮的肌肉，因为这不仅能体现出身体健康，而且也可以增强自身魅力。只不过健壮的肌肉并不是想有就有的，必须得加强身体锻炼才行。那么男人如何锻炼下部肌肉？
男人想要锻炼下腹部肌肉，建议做深蹲的训练。深蹲也就是上下蹲，需要一蹲到底，连续做3~5组，每一组要做10~20个左右，每做一组休息一分钟左右。需要循环渐进，直到能做单腿深蹲，这不仅可以锻炼大腿的肌肉，也可以锻炼小腿肌肉，让下身的肌肉线条变得更加优美，同时也能够增强腿部的力量。
这也是很多男人锻炼下部肌肉常用的方法，简单来说就是抬起脚后跟。只不过抬脚跟时要掌握正确的方法，需要感到小腿肌群充分收缩，稍微停顿之后缓慢落下，让小腿的肌肉得到充分伸展。可以在台阶上单腿提踵10次，然后换另外一条腿。两只脚各做3~5组，每一组要做10个，中间不休息。
跑步是一种有氧运动，可以锻炼全身的肌肉，不过效果最明显的还是下部肌肉。每天坚持跑步能让身体放松，也可以加快身体的新陈代谢，排出身体当中的毒素，一般是以慢跑为主。不过跑步时要避免用力过猛，否则很容易造成韧带拉伤和跟腱撕裂。
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