导读： 祛风式 桥 式 大腿内侧运动 高跟鞋和平底鞋交替穿 仰卧抬腿 温水浸泡小腿 腿前侧运动
漂亮的身材自然离不开一双美腿啦，于是，很多人看着自己粗壮的腿部，减肥的雄心壮志瞬间燃烧。那么究竟该怎么减掉腿部的赘肉呢？下面我们就一起来看看吧。
祛风式
首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来，提起膝盖至肚前，用双手抱着膝盖约15秒，然後两脚交替，每组动作做5次。效 果：这个动作会令双脚肌肉完全放松，你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。
桥 式
身体平躺，双手平放在两边，腰腹部用力撑起臀部，腰臀大腿呈一条直线，保持约15秒，然后放松，持续做5次。效 果：这个动作能让大腿前面的肌肉得到舒展外，也能改善盘骨痛症，让臀部肌肉更加紧实。
大腿内侧运动
先将双脚并拢，膝盖朝前，一只手扶住栏杆。将大腿夹紧，感觉到大腿内侧的力量。用内侧的力量将身体踮起来，并在这个动作停留一下，并感觉大腿内侧用力。脚踝并拢，膝盖内侧并拢，将身体向前弯，屁股后侧会在脚跟正上方，藉由大腿内侧的力量将身体往上提，做完两组后将动作停在下蹲这个动作。将身体往下点，做完八下后在停在下蹲的动作，再往上抬1厘米做8下。接着再将身体往上、往下做完四下后停在中间。骨盆、膝盖都不动，再利用尾骨力量往前往后，训练核心的稳定跟大腿内侧的力量摆动尾骨，最后慢慢站直，脚跟贴地。贴地后，稍微动一下你的双腿，最后做一次深呼吸。
高跟鞋和平底鞋交替穿
经常穿5cm以上高跟鞋的女生很容易出现萝卜腿，但如果是高跟鞋和平底鞋交替着穿却能够帮助改善腿部肌肉的运动方式而帮助消除萝卜腿。当然，要注意穿高鞋不宜穿太高的，以免脊柱变形，小腿肌肉僵硬。
仰卧抬腿
提起膝盖屈曲双腿，用一条毛巾，套在脚底位置，用手拉扯着毛巾的两端，然後提起脚部，把腿尽量伸直，让大腿的肌肉能得到全面伸展。效果：每条腿做2组，一组20次。也可以添加私人减肥老师微信：bbkk55，一对一专业指导，教你不运动不吃药就可以轻松减肚子瘦到90斤！
温水浸泡小腿
用温水浸泡小腿能够帮助促进小腿的新陈代谢，帮助排出毒素以及堆积在小腿上的其他物质。不过，在水中再加入精油、浴盐并配合按摩，其消除萝卜腿的效果会更好。
腿前侧运动
先将重心移动到脚跟，脚趾往外转，大腿内侧再往上提。双手往前画圆，深呼吸骨盆往内收，并进行下蹲。再用大腿内侧的力量轻轻往上抬，做完两个8拍后停住，用脊椎的力量将身体往上延伸，将脚跟往上提。大腿内侧夹紧，深呼吸一口气，再做一次下蹲，再将脚跟踮起来，加深大腿的训练。最后进行小小的单脚曲膝抬腿，做八次再慢慢伸直，最后吐气，脚落地。塑形效果：这个运动主要训练肌肉，并雕塑大腿的线条。运动结束之后除了做伸展之外，平时也可以做这个训练，让大腿的肌肉线条更紧实、更好看。
如何运动才能有效瘦腿,这些方法让你轻松拥有大长腿
腿部是最能反映身材的部位，但不少MM却腿部赘肉过多，还有肌肉小腿的烦恼。腿粗的人应该如何瘦腿呢？下面为大家介绍几个简单易做的瘦腿方法，让你有效把腿部赘肉瘦下来。
靠着椅背坐
腰部全靠着椅背坐无疑地是最舒适的工作坐姿，不过，这却是令下半身过分放松的原因，腿部不经常用力反而会进一步令脂肪囤积。想一边上班，一边瘦腿？只要在工作时做以下一系列腿部运动，就可以轻松练出美腿，改善下半身肥胖的问题。做以下运动时首先要双脚踏地，腰部要挺直，绝对不能够靠着椅背坐。
大腿夹物瘦腿运动
把一件物件放在大腿中间并用力夹紧至少5分钟。这个运动可锻链大腿内侧肌肉，有助收紧及塑造腿部线条。
脚踝瘦腿运动
双腿拍齐及将双手放到大腿上，将脚尖踮起并用脚尖支撑小腿。这个运动可改善双腿长时间穿着高跟鞋所导致的腿部浮肿问题。
单脚抬腿瘦腿运动
将左边小腿伸直，脚掌与小腿成直角，5秒後还原动作换脚再做。这个运动可以赶走大腿的赘肉，有助收紧腿型。
踮脚尖站立
记得好早之前蔡国庆上《天天向上》的时候就教过这么一招，坚持垫脚尖，不仅是站立，在家中可以尝试垫脚尖走路。这招有着极好的瘦身效果，更重要的是还能帮助你练形体哦！长期坚持下来，你会发现自己的气质都提升了几个档次呢！要是配合着靠墙站效果就更好了，瘦背收腹还能瘦腿哦！
适当的瑜伽运动
都说瑜伽是很好的瘦身运动，其实瑜伽瘦身的原理在于它能帮助你练出完美的形体，有很好的塑形作用。这用在瘦腿上再合适不过了。
健美操活动
如果你想有一个纤细的而且没有多少肌肉的美腿，那么你就必须要学会去做运动的，那么平时做一些有弹性的健美操再好不过了。做的时候一定要双腿站立，收腹提臀，呈现出马步的样子。对于健美操，如果你能坚持的话，那么我相信三个月过后，你一定会有所收获的。
学芭蕾舞演员那样跳
羡慕芭蕾舞演员们的大长腿吗？其实你也可以像她们一样的。不需要你有专业的底子，只要像她们一样绷直脚尖，尝试像上跳跃，反复练习就可以了。动作简单，但是瘦腿效果超棒哦！看看演员们的细长腿就知道了。重在坚持。
坚持按摩小腿内侧
总有MM抱怨自己小腿肌肉多，难减。其实对待小腿肌肉的最好方法就是——捏！久坐族们工作累了的时候可以捏捏小腿放松一下，下班回到家，煲电视剧的时候也可以一边看一边捏腿，不耽误。别小看这个捏腿的动作，只要长期坚持，可以有效减掉肌肉腿的。当然了，想要完美的小腿线条，可不仅要捏小腿，还要配合适当的运动，比如简单的原地小跑。运动后记得拉伸腿部就可以了。
上下台阶活动
那么是对于美腿的变长，我们就应该从腿上找方法，你或许是每天都要乘坐电梯，现在小编我就建议你不要坐了，做好的利用好这个台阶，不要在乎累不累的，这样也是为了锻炼身体还可以让你的美腿变长哦。
抬腿运动
从身体微蹲、双腿微曲姿势开始，将你的腿往外延伸後，接着轻轻向上抬起，保持脚尖朝下、这样才能确实锻链到大腿。接下来以脚尖轻点地面，并将腿收回，回到最初的姿势。记住不要用甩的方式将腿抬起，而是确实发挥肌肉力量，一开始先从两边各10下开始，慢慢增加到两边各20下。
大腿后侧训练
两腿微弯，将腿往後延伸，用脚尖轻点左右 侧地面，再将腿收回到起始姿势，记住动作不要做得太快！这个动作有助於训练大腿後侧、大腿根部，以及腿部後方及侧边的小肌群。建议从单边各5次开始，再慢慢进步到单边可完成20次。
如何有效减掉臀部赘肉,这些方法让你拥有完美翘臀
臀部是女性身上最为性感的一个部位了，当你的臀部赘肉过多出现了下垂现象该怎么办，我们该怎么来挽救这种局面？下面就为大家介绍有利于瘦臀的方法，让你臀部赘肉快速甩开来。一起来学学吧。
俯撑抬身
身体挺直呈俯卧状，双臂支撑上体，然后用力上举身体，与此同时尽力向后挺身，挺到极限时停留2秒钟，身体逐渐还原。身体挺直俯卧，用肘关节撑地，左腿抬起向后上方摆，摆到极限时停留2秒钟，然后逐渐还原，接着连续后摆左腿6次。摆完左腿之后，换成右腿重复相同的动作。右腿跪撑，上身前倾，两手撑地，左腿尽量向后摆，摆到极限后停留片刻，慢慢还原，然后重复后摆左腿6次。摆完左腿后，换成右腿重复相同的动作。注意：上述3个动作每个连续进行8次，稍事休息后可重复进行。
仰操提臀
坐在地上，两腿伸直，并在一起，两手放在身体后面，支撑住上身；左腿屈膝，依靠双手和左腿的支撑上抬臀部，同时臀部用力，当臀部上抬至最高点时逐渐还原，然后重复3次抬臀动作，右腿重复相同的动作。上述动作可连续进行8次。身体呈坐姿状，两腿弯曲，双手扶住两膝，然后前移左、右臀，重复前移6次后，再重复后移6次。同样：上述动作可连续进行8次。
保持半蹲
挺胸收腹，腰部用力挺直，双脚与肩同宽，脚尖45度向外打开，缓慢下蹲，感觉像在用臀部找凳子，快接近凳子时保持2~3秒，然后还原成直立姿势。重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。注意：重心尽量靠后，臀部要用力收紧。
叉腰弓步
挺胸收腹，双手叉腰，右腿向正前方大跨步迈出，感觉大腿内侧被拉伸。然后收回，换左腿。左右各重复15次，或直至臀部和大腿微微发酸。注意：重心放在两腿之间，腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
侧卧后踢
侧卧并用手肘支撑以稳定上半身，一条腿用力绷直紧贴地面以稳定下半身，另一条腿向斜后方30度左右踢出。重复10~15次后换另一侧。注意：腰腹和臀部要用力收紧以保持平衡。
单膝跪地
双脚要和肩部同宽站好，身子保持垂直状，双臂自然下垂放于身体两侧，左腿向前迈一步呈屈膝状，右腿跪地，臀部向下沉，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替练习上述动作直至腿部感到酸累。
金鸡独立提臀
扶着椅背，一只脚站直，另一只脚在空中向后伸展，保持该姿势约2秒，再放下，同一只脚重复该动作10到15次，然后再换脚做。
弓箭步翘臀
两脚打开站立，右脚朝前，双拳分别放在臀部两侧。右脚向后大跨一步，上身保持垂直，下半身屈曲，身体下蹲，，停顿片刻，然后换脚进行。虽然弓箭步是很简单的动作，但是一定要注意调整重心，慢慢感受臀部和腿部的肌肉伸展。注意在做这个动作的过程中，上身要始终保持正直，不要前倾或后仰，形成弓箭步时，后脚跟要抬起，步子不要太大。
深蹲美臀
双脚站距与肩部同宽，双手立于臀部两侧，缓缓下蹲。要始终保持抬头挺胸腰收紧的姿势，下蹲到不能再低为止，充分压迫臀大肌，大小腿之间夹角为30度作用，并稍微停顿3到4秒钟。然后中速起立，起立时不能借助身体的惯性，直立后，用力收紧臀部肌肉。
本文Hash：c4ea722cb785e9ab2c0b402df7218efec8c7d00b
声明：此文由 BitettFan 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
如何减掉大腿赘肉,这些方法让你告别大象腿
大象腿是身材大忌，穿裙子不好看，穿裤子也穿不出满意的效果，严重影响美观，所以要对自己狠一点，努力瘦腿，大腿的赘肉不消灭，总会让你苦恼不堪的。可是大腿减肥非常困难，那么有没有比较好的大腿减肥方法呢？下面跟着小编一起来看看吧。低盐饮食瘦腿法想三天快速瘦腿，必须注意少吃盐，因为这样就能从饮食上排除腿部浮肿的可能。除此之外，还要少吃钠含量高的面条火腿、香肠、面包等等钠含量高的东西。盐吃多了，不仅会造成下肢
-
如何有效瘦脸,这些方法让你脸部轻松瘦
脸胖是不少MM最烦恼的事情，谁都想拥有一张巴掌脸，但是并不是每个人都能如愿，那么哪些瘦脸方法可以轻松瘦呢？下面一起来看看。吃菠菜菠菜在现代已经慢慢开始成为一种绿色蔬菜，并经常出现在餐桌上。菠菜除了可以为身体提供和补充各种营养物质、促进肠胃蠕动之外，对于想要瘦脸的人来说，菠菜也是不容错过的一种食物。因为菠菜中丰富的钾元素，可以帮助消除脸上的水肿。当脸上的水肿现象消除后，大脸也就会慢慢变成小脸了。微笑
-
腿部粗壮浮肿如何是好,这些教你有效减掉腿部赘肉
粗壮浮肿的大腿看起来没有一点吸引力，且裤子也难穿，如何使腿部变细，下面给大家介绍瘦腿的运动方法，助你打造纤细美腿。扭膝瘦腿将两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，缓解下肢乏力，膝关节疼痛。坐姿单盘腿坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并放在右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖
-
瘦腿方法有哪些,这些方法让你腿部轻松瘦
提起瘦腿，很多女生都渴望找到瘦腿最有效的方法，修长、匀称的腿部是每个女生的梦想，腿粗究竟怎么办？如果大家对自己的腿不满意，那就别再等了，赶快行动吧，下面小编介绍的这些方法可以让你快速瘦腿。分腿扎马步首先将右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握哑铃，双手下垂放在身体两侧，然后让腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。然后缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止。将这个动作保持半分钟，然后换腿换手在做。来回坚持半个小
-
如何才能有效减肥,这些方法让你轻松瘦
减肥方法有哪些？如何才能有效减肥？随着天气变热，减肥也成为一个热门话题，究竟如何有效减肥，下面我们一起来看看具体的方法。跳舞减肥法跳舞是个很好的减肥方法，跳舞的时候身体会不断地燃烧脂肪和消耗热量，舞蹈中的各个动作都有健身效果，对改善心肺功能有非常明显的效果，所以跳舞既能减肥有氧运动有氧运动是目前众多减肥方法中最健康的。通过有氧运动来消耗热量、减去脂肪达到减肥的目的，有氧运动包括快走、骑单车和跳绳等
-
如何减掉肚子赘肉,这些方法教你轻松瘦腹
看着鼓起的肚子赘肉难免让人心生忧伤，减肥计划又被重新提上日程。那么，怎么快速减掉肚腩？今天小编就为大家介绍快速减肚腩的方法，赶紧学起来吧。拉伸撑地手臂屈肘，两手握拳，利用下臂90度撑地，双腿往后伸直，两脚撑地，并稍微相隔一个拳头的空位，身体不要下沉，保持与地面平行的姿势，但注意臀部也不要往上撅起哦，保持1分钟，能强化腹直肌和腹横肌。海盐按摩法每天洗完澡后，利用海盐，绕肚脐顺时针按摩腹部50圈，然后
-
大腿赘肉怎么减,这些方法让你有效瘦下来
若大腿赘肉过多，双腿会显得很短。而大腿是最容易堆积赘肉的地方。成功减掉腿部多余赘肉拉长腿部线条有很好的帮助。但是，腿部怎么减有效？怎样才能快速瘦腿呢？一起来看看。大腿前侧运动先将重心移动到脚跟，脚趾往外转，大腿内侧再往上提。双手往前画圆，深呼吸骨盆往内收，并进行下蹲。再用大腿内侧的力量轻轻往上抬，做完两个8拍后停住，用脊椎的力量将身体往上延伸，将脚跟往上提。大腿内侧夹紧，深呼吸一口气，再做一次下蹲
-
如何有效瘦臀,这些方法教你甩掉臀部赘肉
肥大的臀部穿衣服不好看，影响美观，怎么样才能瘦臀部呢？如何瘦臀部有效？今天小编和大家分享几个臀部减肥的方法，帮你打造迷人小翘臀。一起来看看吧。立姿蹲举先把双脚张开与肩同宽，然后踩住弹力绳，双手握住绳子放在肩上；臀部往下蹲，使大腿和小腿之间成90°，静止动作维持8秒后再站直；至于该做多少次，建议按照个人情况调整。爬楼梯爬楼梯运动能增加臀部两边的肌肉，消掉两边的脂肪，还能够让你的臀部收紧，达到不再大的
-
简单的瘦腿方法有哪些?这些方法让你腿部轻松瘦
提起瘦腿，很多女生都渴望找到瘦腿最有效的方法，修长、匀称的腿部是每个女生的梦想，腿粗究竟怎么办?如果大家对自己的腿不满意，那就别再等了，赶快行动吧，下面小编介绍的这些方法可以让你快速瘦腿。分腿扎马步首先将右腿向前跨出35厘米，左腿在后，手握哑铃，双手下垂放在身体两侧，然后让腰部挺直，腹部紧缩，目视前方。然后缓慢蹲下直到后腿的膝盖碰触到地板为止。将这个动作保持半分钟，然后换腿换手在做。来回坚持半
-
如何有效减去手臂肥肉,这些方法教你轻松瘦
还在为你的“拜拜肉”烦恼吗？如何有效减去手臂肥肉？本期小编为大家推荐几个手臂的有效方法，想要瘦手臂的朋友一起看看吧。肱三头肌伸展首先身体保持自然站立，然后右手握住哑铃将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。最后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，左右替换，每天做3-4组。这个运动可以紧实手臂肌肉，
-
如何有效快速减肚子赘肉,这些方法让你瘦下来
想必肚子上肉肉多是很多女孩的共同困扰吧！那到底有没有简单实用有效的快速瘦肚子的方法呢？下面就跟着一起来看看吧。饭后站立半个小时饭后久坐不动容易导致腹部的脂肪增加，形成小肚子，饭后站立半个小时，可以减少脂肪堆积，如果靠墙站，可以有效瘦肚子。转呼啦圈摇呼啦圈可消耗大量热量，促进脂肪的燃烧，做呼啦圈运动时不宜太快速，次数根据个人情况而定。想要赶走腹部的脂肪，这些方法就非常有效，想要见效就要坚持不能半途而
-
如何有效瘦腿,这些方法让你拥有小细腿
腿部粗壮是个令人烦恼的问题，怎么锻炼才可以瘦腿，下面为你介绍简单的瘦腿方法。一起来看看吧。高抬腿运动高抬腿动作越标准，腿抬的越高，坚持坚持，腿部脂肪燃烧迅速，瘦腿自然不在话下。双腿悬空锻炼法平躺在床上，双腿绷直并且并拢在一起，双腿一起翘起，大约30到50度为宜，在落下时，双腿不能接触床面，并且持续进行，这种方法非常让人疲劳，但是瘦身效果也是非常明显的，一般以30-50次即可，不需要过度锻炼。蹲下站
-
如何减掉腹部的赘肉,这些方法让你拥有平坦小腹
如何减掉腹部的赘肉，让身材变苗条，今天小编就为大家介绍一下有效瘦肚子的方法，让你拥有平坦小腹，恢复苗条身材。饭后靠墙站在每天晚餐之后的半个小时内，找一块干净的墙面，将自己整个后背靠在墙上，同时夹紧自己的臀部，尽量让身体后部所有都靠紧墙面，每天做不少于十五分钟，长期做这个动作不仅能瘦肚子，还能瘦大腿和脖子。钮扣瘦小腹首先站好，然后用肚脐夹住一颗钮扣，注意腹部要保持用力，以保证钮扣维持原位，长期坚持这
-
如何有效减去手臂赘肉,这些方法让你手臂瘦下来
无论美眉们的外表多么光鲜亮丽，但松松垮垮的胳膊看上去总会严重影响形象，下面小编教大家一些瘦胳膊的有效方法，让你不再为瘦胳膊而烦恼。推举伸屈解除手部紧张，并使手部柔软，先紧握拳头，然后伸开，尽量伸展五指，每天用力地做3到4分钟。举手这个动作可使手部恢复白嫩，减少青筋的显露；展开五指，举双手过头，每次数分钟即可。手掌交叉运动先从站立到下蹲，然后将手掌放在脚前面，向下压在地板上，同时与肩同宽，然后把两手
-
如何消除腿部赘肉,教你有效瘦腿方法
女性最常见的体形问题就是腿部粗壮，粗壮的腿超级影响下半身的曲线美感，快来学习怎么瘦腿吧！下面小编就来教你如何快速消灭腿部赘肉。踢腿动作侧卧，下侧腿和膝盖弯曲，上侧腿向前伸直。将上侧腿抬高摆动一圈，然后放下，放在下侧腿后，再抬起摆回来，回到准备动作。重复10次，然后换至另一侧。注意事项：让腿保持抬到略低于腰线的地方，并且肩膀紧贴地面以保持身体平衡。可达到臀肌和外侧回旋肌一起锻炼和凝聚轴心的效果。桥式
