导读： 扭膝瘦腿 坐姿单盘腿 扳足 勇士式 弓腿 侧抬腿 深蹲 跳绳
粗壮浮肿的大腿看起来没有一点吸引力，且裤子也难穿，如何使腿部变细，下面给大家介绍瘦腿的运动方法，助你打造纤细美腿。
扭膝瘦腿
将两足平行并拢，屈膝稍下蹲，把双手放在膝盖上，先顺时针揉动数十次，接着逆时针揉动数十次。这种方法能疏通血脉，缓解下肢乏力，膝关节疼痛。
坐姿单盘腿
坐姿，臀部着地，双腿弯曲，脚掌完全着地，双臂撑在背部后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并放在右膝盖上方，尽量撑直左腿，左膝盖尽量压低，换到另一边重复做。
扳足
将两条腿伸直，低下头，身体稍微向前弯。两只手扳脚趾20-30次，这样能练腰腿，增脚力。
勇士式
站姿，右脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，左腿放在后方，左小腿紧贴地，大腿面绷直，同时压低臀部，撑直背部，双手扶在右膝盖上，肩膀向后打开，眼睛目视前方。
弓腿
身体站直，双手手臂向外打开，手掌握拳，作跳绳的姿势，一条腿放前面一条腿放后面弓起来。抬头挺胸收紧小腹，前腿要屈膝，后脚跟抬起来脚尖点地，然后用跳跃的方法把两条腿交换位置，重复20次即可。
侧抬腿
慢慢从侧面向上抬起一条腿，整个身体保持成直线，上下摆动的速度不可过大，要慢要轻，可以减大腿内侧赘肉。
深蹲
做法：双腿分开与肩同宽，背部挺直，腹部保持收紧，膝关节保持稳定，不要左右摆动，下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳，做12-15次，可以消除腿部脂肪。
跳绳
跳绳是一项有效的有氧运动，低耗时高耗能，跳绳每半小时消耗热量四百卡，长期坚持可以令双腿变得紧致，减掉腿部脂肪，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态也有帮助。
如何有效减掉腿部赘肉,这些方法让你轻松瘦腿
漂亮的身材自然离不开一双美腿啦，于是，很多人看着自己粗壮的腿部，减肥的雄心壮志瞬间燃烧。那么究竟该怎么减掉腿部的赘肉呢？下面我们就一起来看看吧。
祛风式
首先找个平地、瑜伽垫或床铺平躺下来，提起膝盖至肚前，用双手抱着膝盖约15秒，然後两脚交替，每组动作做5次。效 果：这个动作会令双脚肌肉完全放松，你会感到大腿前面和後面的肌肉线条被修紧。
桥 式
身体平躺，双手平放在两边，腰腹部用力撑起臀部，腰臀大腿呈一条直线，保持约15秒，然后放松，持续做5次。效 果：这个动作能让大腿前面的肌肉得到舒展外，也能改善盘骨痛症，让臀部肌肉更加紧实。
大腿内侧运动
先将双脚并拢，膝盖朝前，一只手扶住栏杆。将大腿夹紧，感觉到大腿内侧的力量。用内侧的力量将身体踮起来，并在这个动作停留一下，并感觉大腿内侧用力。脚踝并拢，膝盖内侧并拢，将身体向前弯，屁股后侧会在脚跟正上方，藉由大腿内侧的力量将身体往上提，做完两组后将动作停在下蹲这个动作。将身体往下点，做完八下后在停在下蹲的动作，再往上抬1厘米做8下。接着再将身体往上、往下做完四下后停在中间。骨盆、膝盖都不动，再利用尾骨力量往前往后，训练核心的稳定跟大腿内侧的力量摆动尾骨，最后慢慢站直，脚跟贴地。贴地后，稍微动一下你的双腿，最后做一次深呼吸。
高跟鞋和平底鞋交替穿
经常穿5cm以上高跟鞋的女生很容易出现萝卜腿，但如果是高跟鞋和平底鞋交替着穿却能够帮助改善腿部肌肉的运动方式而帮助消除萝卜腿。当然，要注意穿高鞋不宜穿太高的，以免脊柱变形，小腿肌肉僵硬。
仰卧抬腿
提起膝盖屈曲双腿，用一条毛巾，套在脚底位置，用手拉扯着毛巾的两端，然後提起脚部，把腿尽量伸直，让大腿的肌肉能得到全面伸展。效果：每条腿做2组，一组20次。也可以添加私人减肥老师微信：bbkk55，一对一专业指导，教你不运动不吃药就可以轻松减肚子瘦到90斤！
温水浸泡小腿
用温水浸泡小腿能够帮助促进小腿的新陈代谢，帮助排出毒素以及堆积在小腿上的其他物质。不过，在水中再加入精油、浴盐并配合按摩，其消除萝卜腿的效果会更好。
腿前侧运动
先将重心移动到脚跟，脚趾往外转，大腿内侧再往上提。双手往前画圆，深呼吸骨盆往内收，并进行下蹲。再用大腿内侧的力量轻轻往上抬，做完两个8拍后停住，用脊椎的力量将身体往上延伸，将脚跟往上提。大腿内侧夹紧，深呼吸一口气，再做一次下蹲，再将脚跟踮起来，加深大腿的训练。最后进行小小的单脚曲膝抬腿，做八次再慢慢伸直，最后吐气，脚落地。塑形效果：这个运动主要训练肌肉，并雕塑大腿的线条。运动结束之后除了做伸展之外，平时也可以做这个训练，让大腿的肌肉线条更紧实、更好看。
小腿粗壮超烦恼,教你有效减掉腿部赘肉
小腿粗壮对于很多需要减肥的人来说是一个非常头疼的问题，怎么瘦小腿呢？今天小编就为大家介绍有效的瘦腿方法，让你摆脱萝卜粗腿，塑造完美腿形。
俯卧撑抬腿
采取俯卧撑的姿势，双手撑住地面，将双脚脚跟点地。 2。将右脚抬起，放在左脚的脚后跟上面，维持20秒。 3。换成左脚抬起，维持20秒，反复练习10次。4。将身体呈90度，匍匐在地面，双腿及双手伸直，头看地上方向，同时双手伸直撑地，腰臀部拱起，身体如同一个叁角形。右脚微微弯曲，脚尖点地，保持动作大约20秒，换边练习。
大幅压腿
双腿一前一后呈90度，俯身，身体与右腿紧紧贴合，双臂向后抻拉着地，与左腿平行。动作保持30秒后左右交换，每组重复3次。这样可以帮助抻拉肌肉块，使其重新塑型，并能消除小肚腩。
蜷身抻拉
左腿向前伸直，右腿折叠，紧贴身体，双臂向后环抱身体与右膝，抻拉。保持30秒后左右腿交换，每组重复3次。这个动作能帮助抻拉小腿后侧肌肉块，使其重新塑型。
瘦腿捏揉法
在沐浴之后在腿部涂抹具有燃脂紧实功效的纤体服液，坐在床上或地上，小腿肌肉放松，用双手拇指、食指和中指揉搓小腿肌肉群，手法要稍微用力，感觉微微发热或发疼效果最好，每条腿每次按摩5分钟左右。
按摩减肥
按摩是最直接最有效健康瘦腹方式，通过按摩刺激穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除肥胖。具体方法是在腹部涂上摩素纤体霜，双手开始轻柔揉捏，从下向上，缓慢均匀，对脂肪多的部位多加按摩，直到皮肤发热，促进血液和淋巴循环，重现皮肤的白皙与光滑。
拉筋法
腿部肌肉紧实、小腿粗壮的MM经常做这组拉筋运动，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的功效。坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的人，可以将手部抓在脚踝或是小腿的地方，让你做起来较轻松。将下巴往天花板抬高挺胸吸气。
直立折腿
直立，用左手抓住左脚，缓缓俯身向下，右手着地支撑。动作保持30秒后，换方向，每组重复3次。这样可以使支撑腿得到有效抻拉，并能减轻小腿肚的肌肉堆积。
折腿跨肩
左腿向后伸直，右腿呈弓步，跨过肩膀，双手抓住右脚脚腕，尽力抻拉。保持30秒后左右交换，每组重复3次。这个动作能帮助抻拉大腿根部和小腿肚的肌肉块，使其重新塑型。
长跑法
坚持每天长距离慢速跑，可以帮助重塑腿部线条。有人认为跑步会让腿部变粗，而事实上对于大多数腿粗的女性，多是由于脂肪囤积造成，即便你是属于肌肉和脂肪混合性，正确的跑步训练都有利于将腿部脂肪转化为肌肉，改善小腿线条。而要决就是每天坚持40分钟左右的慢跑或快步走，运动不要过于剧烈，在运动后一定要进行腿部拉伸动作，让小腿线条变得修条苗条。
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