在香港举行的渣打马拉松10公里赛事中，李姓女跑手（52岁）首次参赛，在铜锣湾维园终点冲线时，疑因体力不支晕倒，手脚擦损并陷入昏迷，救护员即场用自动式心肺复苏机为她急救。送医院后多个重要器官衰竭，须靠仪器维持生命，惜最终仍返魂乏术，延至13日下午3时41分死亡，10多名家属接到噩耗后悲伤不已。
马拉松近年成为“潮流”，吸引了不同年龄段的人参与。那么，参加马拉松比赛的前我们该做哪些准备？比赛过程中我们有哪些注意事项？怎么样做才能尽量避免猝死事件的发生？一起来看看下面满满的干货！
赛前：科学训练、充足睡眠、轻松心态
中山大学孙逸仙纪念医院急诊科副主任王彤教授介绍道，马拉松赛前的准备对于预防猝死有着不可或缺的作用，概括起来有以下三点：科学训练、充足睡眠、轻松心态。
科学的训练：在正式比赛开始前的两周停止每天20公里以上的训练，赛前一周日常训练量维持在5至10公里左右，不要为了突击适应体力而过量训练。
充足的睡眠：赛前劳逸结合非常重要，尤其是赛前三天。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。
轻松的心态：马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。
赛中：“咬咬牙挺过去”的心理不可取
当比赛到半程段时容易出现极点，参赛者往往抱着“咬咬牙就挺过去了”的心理而坚持比赛，但这种处理方式并不科学。马拉松比赛中出现运动极限点时，也是人体感到最“难受”的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃比赛的念头。
对于甚少长跑的人来说，在这个时候最容易突发病症，导致晕厥、甚至猝死等意外。马拉松比赛中突然性的猝死，多数猝死为快速的心室颤动导致。心脏在极快且无规律的跳动下，不可能有任何能力去有效收缩来排出血液，使大脑与身体其他机体没有血的供应。所以如果病人不及时救治，就会出现快速死亡。
正确方式应为，当面对极点时，跑者应该适当放慢速度，减小身体的负担，等到身体适应后，再选择是否恢复速度。
赛终：不能盲目加速冲刺和立马停止运动
马拉松比赛的猝死意外多发生在终点附近，此次不幸事件中的李姓跑者便是在接近终点处倒地。在长跑即将到达终点时，不要轻易加速，而业余选手更应该选择逐渐减速，以便在到达终点后慢慢停下来，防止跑步骤停带给心脏的压力。
到达终点后也不代表整个人可以立刻松懈下来。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤积于静脉中，心脏就会缺血，容易造成心跳的骤停，从而导致猝死。因此，跑完冲刺后一定不能立即停下来，要做一些缓冲的运动，例如先走一走，然后做一些肢体的拉伸运动，这些“缓冲”会减少猝死的发生。
知多D：参赛物品清单
1、鞋子：一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋，遭遇雨天，也要侧重考虑防滑功能；
2、袜子：一双运动型略厚的棉质袜子；
3、一条薄型运动短裤；
4、手套；
5、一件一次性雨衣 （防雨 防风和保温）；
6、一小盒油膏（医用凡士林油膏）。
大四学生马拉松比赛时猝死,你适合跑马拉松吗？
近年来，随着马拉松赛事增多，清远越来越多的跑友加入到马拉松的队伍中来。但马拉松长跑对于业余选手来说可是一项高风险运动，几乎每年都会在马拉松赛场上发生猝死悲剧。究竟哪些人不适宜跑马拉松？跑马拉松要注意什么呢？
一名大四学生马拉松比赛时猝死
近日，一名大四学生备战2012年的马拉松比赛时，竟然猝死了。
大四学生小震（化名）今年22岁，报名参加了马拉松比赛。眼看大赛临近，他开始了积极备战。他和其他同学一样，在学校的运动场上跑步锻炼。他才跑了几圈，突然倒在了跑道上。
据当时在跑道上的同学介绍，刚开始，大家都没太在意。过了一会，见小震还没有爬起来，大家感觉不对劲，赶紧打电话给学校的保卫部门。
小震被送到第一医院急诊部时已经没有了心跳和呼吸。然而，医务人员没有放弃希望，坚持抢救了一个多小时，希望能出现奇迹。遗憾的是，医务人员最终没有办法挽救小震的生命。
哪些人不适宜跑马拉松？
据运动健康专家的观点，有大约10种人是不宜参加马拉松长跑的，包括：没有经过全面检查身体的人；没有经过系统训练的人；在做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛和心绞痛的人；近期犯过心脏病的人；患风湿性心脏病和先天性心脏病的人；有高血压或其他心脏病、心肌炎的人；严重心律不齐的人；血糖过高或过低的糖尿病人；吃了降压药血压仍超过180/110毫米汞柱的人和过于肥胖的人。
跑马拉松要注意什么
1、 当我们大约跑到10---20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2—3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；
2、 通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的“运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来“第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙”可能是危险的。
3、 每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏；
4、 通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。
避免马拉松损伤
1、崴脚
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2~3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。
2、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
3、小腿
如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象，千万不要慌，应该将速度减慢，停在路边不要在路中心休息以免阻碍其他选手继续跑步。
抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直， 复动作，待疼痛消失时进行按摩。
4、膝部疼痛
城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。
马拉松不是人人都能跑,赛前做好3项准备
马拉松是一项能够激励斗志、催人奋发向上的运动，有着积极的一面，但是它对运动能力是一个极大的挑战，存在一定风险，人们需要量力而行。
马拉松不是人人能跑
马拉松的运动强度虽然不大，但是对身体状况有一定要求，并非人人都能跑马拉松。
马拉松作为一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。赛事组委会明确列出了以下几类人群不适宜参赛：心脏病患者、高血压患者、脑血管疾病患者、血糖过高过低的人、正在感冒的人群、孕妇等，此外，长时间不运动的人也不建议参加。据介绍，参赛者身体应该健康，赛前有长期的长跑锻炼经历或者参加过半程比赛距离的人可以参加。汪军强调，即使是十分健康的人参加马拉松比赛也可能发生意外，如果参赛者对运动的应激反应比较强烈，易发生脑梗死或心肌梗死。
马拉松到底怎么跑？赛前做好3项准备
马拉松看似只是42公里的体能较量，但在参赛前就要做好充分的准备。首先，体能准备。进行全身体检，了解自己的身体状况是否适合参赛，如果打算参加马拉松比赛，至少要在赛前两周甚至更长的时间，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，像举重一样，一点一点往上加量，每天坚持2～3个小时的持续跑动。如果在平时运动时间上达不到马拉松的标准，即使参赛也很难坚持下来。其次，调整饮食。平时的饮食搭配要合理，适当摄入高蛋白高热量食物。最后，睡眠充足。参赛前不要熬夜，每天保证8～9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。如果比赛前出现不明原因的不适或疼痛要检查清楚，否则不宜参加。
如何避免马拉松损伤
一、小腿
如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
二、膝部疼痛
城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。
如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
三、脚踝疼痛
脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。
四、崴脚
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块）冷敷一段时间（时间可以稍长一些），24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。
本文Hash：158b3e2b3be269beaee3c252f6ac7c36612818dd
声明：此文由 梦相随 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
香港流感已致300多人死亡,专家：如何预防很重要
据財新新闻报道，香港在今年5月中进入了夏季流感期，由香港卫生署公布， 5月5日截止8月2日，入住公立医院，经化验确证为流感的人数共14713，有450宗严重流感个案，死亡人数307人，死亡率为2.1%，整体死亡人数已追平上次香港2003年SARS（非典）爆发时水平。相信经历过03年非典灾难的人都知道，这是多么一件恐怖的事情。因为这个事件是近几日才被爆出，家庭医生在线编辑提醒，近期去过香港的朋友们，
-
频繁咬舌头或是脑梗死惹的祸,预防做好6件事
进食时一不留神就把舌头咬了，这时候老人常说“是想吃肉了”。边说边吃注意力分散，偶尔咬舌头很正常，但如果总是咬到舌头，那可能是某些疾病的先兆。频频咬到舌头或是腔隙脑梗死舌头运动是由神经系统控制的，任何一个环节出现问题，舌头的运动就会受到影响。偶尔咬舌头很正常。但如果总是咬到，可能有两种情况。一种是咀嚼时舌头的运动失调了；第二种就是舌头和口腔的感知出了障碍，这可能和压力过大，或是身体疲劳，神经系统无法
-
防止卵巢囊肿恶变应做好4件事,解除后顾之忧！
一般的卵巢囊肿会通过做B超的方式检测出来，良性的囊肿体积小，不会压迫到周围的组织以及器官，但是患者会出现月经紊乱、腹部疼痛以及腹部有包块的情况，有的也会自然消退，但是卵巢囊肿不排除有恶变的可能性，患有卵巢囊肿时应该定期去医院做检查，如果发现体积越来越大，并且压迫到周围的组织，就要通过手术切除的方式来治疗，以免发生恶变。防止卵巢囊肿恶变应做好4件事，解除后顾之忧！1、要及时接受医生治疗虽然卵巢囊肿属
-
盆腔炎总是反复发作让人防不胜防？可能是这4件事没做好！
盆腔炎指的是女性盆腔生殖器官、子宫周围的结缔组织及盆腔腹膜的炎症，是女性妇科的常见病之一。得了盆腔炎，女性不仅会感觉非常的不舒服，而且它反复发作的特性也让女性深受折磨。为什么盆腔炎总是反复发作呢？接下来就让我们一起来了解一下。为什么盆腔炎总是反复发作呢？1、没有去正规的医院进行治疗现如今很多女性对于妇科疾病还是有一种不好意思的感觉，得了妇科疾病以后不愿去医院进行治疗，还有一些女性没有去正规的医院进
-
人死后不仅有意识，知道自己死亡，还做着5件事
人死如灯灭，死亡是疾病的一种转归，同时也是生命的必然规律，不管贫穷还是富有每个人最终都会走向死亡。引起死亡的原因分为三类，一类是重要的生命器官，如心脏大脑，肝脏、肺以及肾脏出现不可逆的损害。一类是长期疾病导致的恶果。还有一类是没有器质性损伤而发生的急性死亡，如窒息、休克或失血等。其实人死后不仅仅有意识，而且也知道自己正在死亡，同时还做这5件事。人死后还做着哪5件事？1、大脑排出氧气当心脏停止跳动后
-
工作后,男人倒下睡觉吗？一件事别忘了做对男女都好
夫妻间保持规律合理的性生活可以使两性健康而且性生活能够调节身体保持内分泌功能稳定还能够增进彼此之间的感情这是规律性生活带来的好处然而很多的男性在性生活之后却存在不正确的做法有可能在性交结束之后倒头就睡那么这种行为好吗？同室后立即睡觉有什么危害？对于男性来说性交后不能倒下睡觉应该让身体休息一会儿等身体恢复平稳状态再睡觉提高睡眠质量许多男性在性交后处于身体兴奋状态此时男性荷尔
-
女人产后肚腩大很难减？坚持做好这3件事轻松瘦身！
怀胎十月后生下健康的宝宝，对妈妈来说无疑是很大的成就。然而随之而来的松弛肚子，却让产后的妈妈们烦恼不已。想要恢复到生育之前的平坦小腹，非常的困难。加之由于孩子的出生，体内的激素陡然下降，再看到自己变胖的身体，简直不要太打击宝妈的自信心。所以很多女性在生完小孩后都到处寻求办法，想要把肚子上的赘肉减下去。女人生产过后如何快速有效的瘦肚子呢？1、不要乱进补为了保障母亲和孩子的营养充足题，很多新手妈妈会大
-
哪些坏习惯会诱发过敏性鼻炎？做好4件事轻松预防鼻炎
春季又来临了，对于过敏性鼻炎患者又是一个很大的挑战，那么在这个季节我们如何预防过敏性鼻炎呢？又一年春季来临，万物复苏，虽然是一个充满生机的季节，但是对于过敏性鼻炎患者来说又是一个挑战性的时刻了。老是喷嚏打个不停，鼻子难受简直是种煎熬。那么如何治疗过敏性鼻炎呢？这里为您介绍多种治疗过敏性鼻炎的方法，让您轻松摆脱过敏性鼻炎。过敏性鼻炎的常见偏方疗法偏方一：上等龙井茶30克，川黄柏6克，共研细末，
-
女性如何有效预防阴道炎？做好这4件事就可以轻松远离它
很多女性觉得阴道炎是一种难以启齿的病症，因此往往会拖延到很严重时才去诊治，这也是导致阴道炎总是反复发作且难以治愈的原因之一。如果阴道炎反复发作，不仅自己身体难受，还会严重影响正常工作和生活。虽然阴道炎很烦人，但生活中只要做好了这些事情，基本上可以很好的远离这种病症，女性朋友一定要知道这些。如何有效预防阴道炎？1、注意私处卫生女性应勤换内裤，平时着宽松透气的衣裤，能有效减少细菌的滋生。其次，在性生活
-
想当冻龄女神，每天做好4件事，气血补足了比同龄人更年轻
青春无法永驻，但是我们可以通过自己的努力去延缓衰老。想要做冻龄女神就要多补气血，气血补足了，身体会更健康，外表也会更年轻。在保养上不要顾此失彼，除了做好皮肤保养之外，还要注重内调。女性该如何补气血？1、注重睡眠想要让自己气血充足，就要保证自己拥有充足的睡眠。如果总是熬夜总是睡眠不足，血液循环不通畅，还会损害气血，让皮肤状态不佳。要养成每天晚上11点之前入睡的习惯，要保证自己有7~8个小时的睡眠时间
-
女人40岁后，得做好这5件事，防止更年期提前！
更年期是每一个女性都需要经历的，但是更年期的时间早晚是有差异性的，有些女性更年期比较早，危害也比较大，但是也有一些女性更年期比较晚。对于女性来说，不想过早的进入更年期，有些事情就一定要平时做好，这样才可以让自己保持更年轻状态。那么女性要如何预防更年期提前？1、饮食方面饮食的健康与否会直接关系到身体的健康，如果科学合理的饮食有利于营养的补充，同时还可以让身体处于更年轻的状态。所以对于女性来说，想要预
-
长跑比赛,谨防猝死
2012广州马拉松赛进行，本次比赛规模很大，吸引了超过2万名选手参赛，其中绝大多数都是业余爱好者。尽管本次比赛专门针对业余选手设置了10公里马拉松和迷你马拉松(5公里)两个比赛项目，但由于不少选手对马拉松运动认识不足，使得在比赛中出现了上千例身体不适的情况，还有两名参赛选手在冲过终点后晕厥。经过抢救，其中1名患者已恢复自主心跳呼吸，意识恢复清醒，另一名患者病情则依然危重。 长跑虽好，但并不
-
做好4件事防住流感
勤洗手：手部每天都要接触到各种地方，像是公交车的扶手、电梯的按钮、电脑键盘、钱币等等都是有大量细菌存在的地方。因此，外出回来，一定要保证用流动水洗手。护好口鼻，利人利己：感冒流感病菌主要还是通过飞沫传播的，也就是通过口鼻进入的。因此，戴上口罩能够有效地保护自己不被病毒侵袭，同时，对于已经染上感冒的人群，戴上口罩既是防止寒流进一步对自己的刺激，还可以防止病毒的外传，是一举两得的好办法。淡盐水漱口：每
-
女人产后怎么预防产褥感染？做好这4件事很重要！
在严寒的冬季产妇生完孩子之后容易告发产褥感染，这主要是不进行运动、洗澡次数太少所引起的，一旦患上了产褥感染，势必会影响到身体的恢复，如何更好的预防产褥感染呢。女人产后怎么预防产褥感染？做好这4件事很重要！1、产后要注意卫生生完孩子之后一定要注意产后的卫生以及清洁度进行休息，每天要保证有足够的睡眠。生完孩子之后，因为身体处于疲劳以及兴奋状态，一般睡眠时间比较少，只有得到充足的睡眠，才能够让五脏六腑得
-
做好4件事情可预防流感
勤洗手手部每天都要接触到各种地方，像是公交车的扶手、电梯的按钮、电脑键盘、钱币等等都是有大量细菌存在的地方。因此，外出回来，一定要保证用流动水洗手。护好口鼻，利人利己感冒流感病菌主要还是通过飞沫传播的，也就是通过口鼻进入的。因此，戴上口罩能够有效地保护自己不被病毒侵袭，同时，对于已经染上感冒的人群，戴上口罩既是防止寒流进一步对自己的刺激，还可以防止病毒的外传，是一举两得的好办法。淡盐水漱口每天睡前
