国庆节遇到中秋节，造就了难能可贵的8天长假，每个人都在为自己的假期打算着：外出旅游、亲朋聚会，或干脆“宅”在家里休养……数不清的度假方式都列入计划单中，大家都在根据自己的不同需求而安排着属于自己的长假，然而每个人都希望自己的假期能够充满健康和快乐，这里我们为您准备了健康手册供参考——
受访专家:武汉市第一医院保健科主任医师黄义久武汉市第一医院呼吸内科主任医师孙洁民
方式一：自驾一族
“买车就是为了生活更方便更快乐。”不少有车一族追求的就是驾驭乐趣，在十一假期，和亲人朋友组成车队，自由自在地来个中短途自驾游是很惬意的度假方式。不过，有关专家提醒，自驾游一定要事前做好各项准备，避免因一时疏忽给自己的健康带来损害。
人车健康才上路
●注意车内多通风
车厢内人多、空间小，二氧化碳排出量多，此外，车内装饰材料中会散发出含有苯、甲醛、丙酮等有害物质的气体，这些都会使人出现头痛、乏力等症状，因此车窗要适度打开，通风换气，或者打开车厢内外空气交换开关，保持车厢内空气新鲜。
●保证身体状况良好
如果患有疾病，比如头晕、眼花、心脏不适、肌肉无力、腰腿疼痛、肠胃不好，那么最好不要自驾游，因为带病上路，发生危险的几率大增。途中应尽量避免服用解热镇痛药和某些抗过敏药。这些药含有使人昏睡的成分，服用后会使人困倦，而在开车中打瞌睡或者视力模糊是十分危险的。
●每次开车不要超过2小时
毫无疑问，疲劳驾驶是发生车祸的主要因素，因此出游时一定要注意休息，每次开车时间不要超过2小时，每天开车时间不要超过8小时。中间可以小睡一会儿或下车活动，呼吸新鲜空气，并用清水洗脸。如果有条件，出游最好结伴而行，交替开车以保证旺盛的精力。
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方式二：随团出游
十一期间不少景点门票及住宿费用都水涨船高，不少人都选择随团游，省心的同时也比较省钱。
备好装备，预防疾病
●防尿路感染和皮肤病
国庆是出游高峰，但很多地方酒店(特别是非星级酒店)的卫生状况并不是那么让人放心的，浴缸、马桶、毛巾是否及时消毒?这些不注意最可能导致的就是——尿路感染和各种皮肤病，而这些皮肤病和尿路感染的治疗都较麻烦。
因此在外出旅游时应尽量带上自己的毛巾、牙具、洗发水等，尽量不用酒店(特别是非星级酒店)提供的洗漱用品，在使用酒店马桶时也一定要提前清洁，可以垫上一次性马桶纸垫。
●小心着凉，防肠胃炎
眼下气候不稳定，南北温差也比较大，气候的变化很容易让身体产生不适，再加上旅途奔波，容易导致身体抵抗力下降，一旦天气变化或穿衣不当，就极易引起感冒。
腹泻也是最常见的旅游疾病。出门在外，许多人一时不适应，容易引起胃肠道功能紊乱，引发腹泻;还有一些地方卫生环境不好，食物容易受到细菌和病毒的污染，进食后易引发肠胃炎，导致腹泻。
一旦发生腹泻，不要马上服用抗生素药物，因为有些腹泻不是病菌感染所致，可以先服用些具有收敛作用、调节胃肠功能紊乱的药物，如思密达。如果出现发烧、腹部下坠、寒战、呕吐等症状时，可以服用抗生素药物，同时要注意补水。
●最好备双大号鞋
长途旅行舟车劳顿，脚是最容易受累的地方。如果还是穿以前尺码的鞋，脚会因肿胀而束缚感加强，走路时鞋太紧也会增添对脚的冲击力，很容易感到劳累。
因此，出门穿的鞋子应当比自己的实际尺码稍大一号，让脚有一定的宽松度，如果担心鞋码偏大不跟脚，可以选择系带型的旅游鞋，走路时将系带束紧，待休息时再放开，这样可使脚充分放松。
此外，也可以在休息时将脚抬起，促进血液回流，在一定程度上也能缓解肿胀。
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方式三：“宅”在家中
五一不出游，在家里过一样很精彩。很多人都有同样的想法，把平时没时间看完的韩剧、美剧统统拿出来“消化”掉，还有的干脆整天趴在网上，打游戏、看小说，在家里放假图的就是清静。而每到节假日，平日工作繁忙的上班族们也纷纷在家补起了睡眠，都希望能把前段时间没睡好的觉补回来。
生物钟不可随意打乱
●“沙发土豆”可别连轴转
国外把窝在家里长时间看电视的人戏称为“沙发土豆”，实在再贴切不过了，这些人靠在沙发上看电视，手里抱着炸薯片或爆米花，渴了喝口可乐，想想确实如神仙般享受。可是医生却说这样并不利于消化，而且还极易造成肥胖，进而引起心脑血管疾病。
如果在长假里想以看电视、打游戏来让自己休闲放松可就大错特错了，殊不知这样反而会让自己更累!有的人甚至会因此而难以入眠，搞得自己生理时钟紊乱，特别难以调整过来。
在睡前，可用温而偏热的水浸泡双脚，促进血液下行，改善脑部充血的亢奋状态，利于入睡。同时，还可用双手交替按摩足心，通过按摩，能使睡眠变得舒坦自然。
●长假一天莫睡过10小时
补觉也有学问。一般睡到自然醒，且醒来神清气爽，就证明昨晚睡眠质量不错。入睡不好的人不妨算算自己的睡眠效率。睡眠效率=睡眠时间/床上时间×100。睡眠效率超过90%，则增加在床上的时间15~20分钟。睡眠效率低于80%，减少在床上的时间15~20分钟，睡眠效率在80%~90%，在床上的时间保持不变。老年人的睡眠效率下限应为75%。
对于睡眠节律紊乱的人来说，长假时间充裕，可分两个阶段调整“睡”和“醒”之间的时距。头4天可以尽情睡，不过最好选择10个小时左右。睡觉时不要给自己加太多规矩，精神上完全放松。后4天，睡眠逐渐趋于规律化，相对松一点。比如，平常晚11时睡，早晨6时起床。最后几天便逐步调整到晚上12时睡，早上8时起，为过渡到正常睡眠时间提供“缓冲地带”。
●睡眠质量比时间更重要
长假期间可以用于休息的时间多了，有些人睡够了也要赖床，这可不是一个好习惯。如果睡醒后，赖在床上漫无边际地胡思乱想，起来会头晕无力，精神恍惚，头沉甸甸的。这是因为赖床也需要用脑，用脑需消耗大量的氧，以致脑组织出现了暂时性的“营养不良”。
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5种走路方式助你快速燃脂
动作1：平地甩手走
锻炼部位：肘关节、腕关节
能量消耗：7.9卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。
动作2：上坡蹒跚走
锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节
能量消耗：2.7卡/分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯
上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。
动作3：下坡漫步走
锻炼部位：腰部肌肉
能量消耗：2.0卡/分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯
下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度；手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。
动作4：手握哑铃走
锻炼部位：肩部、上臂
能量消耗：6.0卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。
动作5 背包（双肩背包）走
锻炼部位：背部肌肉 胸部肌肉
能量消耗：5.6卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。
健走秘诀6法
1．适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。
2．佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。
3．在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。
4．健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。
5．健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。
6．准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。
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七种有效运动方式，助你延长寿命
研究指出，即使每周运动量少于1.5 小时的民众比完全不运动的人也可多出3 年的寿命。卫生署建议民众每天应走10，000 步对身体有益，民众可以随身携带计步器了解并增加自己走路的步数，或者可以利用距离作为一个参考的依据，2，000 步约为1.6 公里（1 英哩），3，500 步∼ 10，000 步则约为2.8公里∼ 8 公里。
想要减脂并维持身体的肌肉组织，让身型看起来结实有线条，除了饮食上可参考少量多餐、高纤维、总热量控制的基本原则外，每周2 ∼4 次的阻力训练及心肺运动是燃烧脂肪的重点，每次运动前需做足10 ∼15 钟的暖身，当我们感到微热发汗，呼吸率提升，就算是完成暖身，也比较不会运动伤害，再进行主运动，下列提供7 种有效的运动方式：
1、走路：
我们与生俱来的天赋，就是用双腿行走，而这种运动模式不限任何地点、时间，穿好一双合脚的鞋子，就可以说走就走。初级可从短时间、慢走开始，当体力进步后，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加强度，时间也可以加长至30 ∼ 60 分钟，是一种老少咸宜的运动模式。
2、间歇训练（IntervalTraining）：
间歇训练有助于我们燃烧更多的热量，对减重相当有帮助，「间歇性高强度运动」是指有氧运动当中间歇穿插短时间低强度、高强度运动，如三十秒钟跑步冲刺，接下来的三十秒放慢速度快走。
每一周做两次间歇性高强度运动计划，运动内容为飞轮训练，并且一星期做两次重量训练，持续四星期。研究结果发现，受试者的大脑氧气量、最大摄氧量与认知功能都有明显进步，而腰围和躯干脂肪比率也都大幅减少。
3、 深蹲（Squats）：
负荷自身体重的阻力训练中，最为人熟知的其中一项就是深蹲，深蹲是多关节活动，可以训练到许多的肌肉群，包括大腿前侧、后侧及臀肌，但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖，避免拱腰。
4、箭蹲（Lunge）：
箭蹲也是能同时训练到下半身多处肌群的动作，并且能训练平衡。一样要注意前脚膝盖不要超过脚尖，膝盖和脚尖朝向同一方向，避免向内倒，后脚膝盖下蹲屈膝接近九十度，当动作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以变化。
5、仰卧起坐（Push-Ups）：
仰卧起坐是由胸部、肩膀、三头肌、核心肌群、腿肌来协助完成的，这种多肌肉群参与的动作，能使全身肌耐力被训练，也能有效提高心跳率，达成燃脂的目的。初学者可从四足跪姿或斜跪姿开始，进行伏地挺身时，要注意手肘应低于肩膀，手掌心压稳后才动作，可减少关节的压力及伤害。
6、腹部卷曲（AbdominalCrunches）：
将双手放在胸前或是头的后方，使用腹部的力量慢慢从头部、颈部、肩膀、上背慢慢卷离开地面，使肩胛骨离开地板，避免用脖子或手臂的力量来带动身体往上。
7、俯身划船（Bent-Over Row）：
这项运动可以使用弹力带、哑铃或是水瓶等额外的负重进行，屈体划船会训练到上背部的肌肉群及手臂的二头肌，要避免驼背和拱腰，若是下背无法挺直，可以略为屈膝。
养成规律的运动习惯，可以远离忧郁症、慢性病、失智症的威胁，建议没运动习惯也不爱运动的民众别心急，别一股脑儿的运动过量，可先选择较不需要技巧的散步或慢跑，每天做个15 ～ 30 分钟，等到兴趣及习惯培养好后，身心自然能感到舒畅而持之以恒。
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