导读： 1．基本俯卧式 2．侧面支架式 3．空中跳伞式
实际上，上臂后面皮肤松沓，出现赘肉主要是因为肱三头肌用得太少，脂肪堆积而形成。因此，力量训练是甩掉“蝴蝶袖”的第一要务。而对于力量不足的女性朋友，“立式”俯卧撑很适合她们给胳膊“瘦身”。
首先找一面墙，面对立正站好，身体离墙壁大概一臂的距离，双手伸直不要高于自己肩膀，展开手掌按在墙上。注意为了保持肘关节的压力，手臂不要完全伸直，肘关节不能完全锁死。
然后，脚跟抬起，身体重心向墙的方向倾斜，肘关节慢慢弯曲，尽量让手臂贴近身体两侧，肘关节弯曲接近于90度时停止，然后肱三头肌发力，推墙使身体慢慢回到起始位置，这时手臂依然不能向两边分开。每组20下，每回3—4组，锻炼后肌肉要有酸酸的感觉。
做上述动作的要领是脚跟要一直离开地面，身体的重心一直向墙的方向压，全程手臂都要起到主要支撑作用。
当然，锻炼肱三头肌只是第一步，还必须配合大步走、慢跑等有氧训练。在力量训练中脂肪已经被身体代谢成游离状态，此时再加上有氧锻炼才能迫使身体动用脂肪这个能量系统，消耗掉多余的脂肪。
核心肌肉群不仅包括腹肌，还包括连接上半身和下半身的所有肌肉，如腹肌、腰肌、胯部及臀肌等。
英国《每日邮报》1月17日报道，一种被称为“plank”的类似传统俯卧撑的锻炼方式，可以很好地锻炼核心肌肉群，特别是深层核心肌肉群。
这种姿势要求身体与地面平行，收缩每块肌肉以确保平衡。这是最简单有效的锻炼方式。与传统俯卧撑不同的是，不是手掌着地，而是用胳膊肘撑地，全身拉直，脚尖撑住地，坚持到身体极限停止。这种运动可以经常性地随时随地进行。但是专家警告说，腰部有问题的人切勿冒险尝试。
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基本俯卧式
1．基本俯卧式
首先，双肘和双膝着地，双手抱在一起。然后伸直双腿，抬高身体，脚尖支撑地面，双脚分开，与肩部同宽。面向地板，后背不弓起，屁股不上翘。最初锻炼可保持45秒钟，之后可逐渐延长时间。
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侧面支架式
2．侧面支架式
首先，右侧卧于地板上，单肘着地。左脚放在右脚上，然后身体上撑，身体与地板呈一个完美的三角形。左肩不要前后摆动。尽量长时间地保持姿势。然后换另一侧，重复动作。
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空中跳伞式
3．空中跳伞式
“空中跳伞式”俯卧动作的要求与基本俯卧式和侧面支架式基本相同。面朝地板，俯卧在地板之上，双臂放在身体两侧。然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。注意：臀部不要紧收。保持姿势30秒。
瘦手臂哪种方法有效,这些方法让你甩掉手臂赘肉
完美的女人，不论哪个位置都要漂亮，手臂也不例外，松弛的手臂大大影响了身材的美观，同时也容易暴露年龄哦！那么要如何瘦手臂呢？小编这就为大家带来简单有用的瘦手臂方法，一起来看看吧。
挺背弯手臂
半跪在垫子上，用双膝和双手支撑与地面，记住你的双手与肩同宽，慢慢弯曲你的手臂，做到自己的极限为止，背部一定要打直，不能弯腰驼背，身体是不能碰到地面的，然后再慢慢伸直手臂，共做30次，每天坚持15分钟，坚持一个月左右。
掌心向上伸展
双腿微开站好，挺直腰身。双手十指交错掌心向外翻，利用手臂的力量将双臂向上伸展，达到极限后保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。反复练习这套动作能使手臂得到锻炼，使其肌肉变得紧实，让其更显迷人曲线，以练就出纤细美臂。
弯曲按摩淋巴
弯曲手肘，抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按，持续30秒即可，然后再换边重复动作，注意不要太用力。共做40次，每天坚持5分钟，持续2个月左右。
抬举双臂向后摆
立正站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。将双臂贴耳向上伸展，到达极限后保持该姿势片刻。利用手臂的力量将双臂向后摆动，达到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。反复练习这套动作能使手臂变得更加纤细紧实，从而达到瘦手臂作用。
后撑抬腿运动
这个动作可以锻炼到肩部肌肉、肱三头肌，还能顺带锻炼到腹部、背部、臀部、大腿和小腿上的肌肉。手掌向后支撑坐在地板上，手指方向与面部朝向相反，屈膝、脚掌放平。然后提臀，并抬起左腿，注意勾起脚尖，如图所示。然后让肘部稍稍弯曲，同时臀部下沉。稍作停留后，背部发力向上，保持腿部的姿势不变。30秒后换腿重复以上动作，最后做30秒深呼吸放松。
胸前手拉手
将两手分别上下勾住放在胸前，然后尽量张开胸部，左右两手分别相反方向用力拉动，这样坚持20秒，重复3次，接着将双手左右手的上下位置交换，左右手各完成1次即算完成一组，整套动作重复5次即可。每天坚持做10分钟，坚持一个月左右。
扩胸张臂
双腿微开站好，挺直腰身，双臂屈肘抬至胸前。利用背部的力量将双臂向后张做扩胸运动，达到极限时将双臂向两侧张开，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势。反复这样练习能使手臂得到锻炼，使其更显纤细，从而达到瘦手臂效果。
跳绳式
这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。运动前可以搭配一些ansli m氨基酸等提高脂肪代谢和新陈代谢，跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。
4个方法助你保持身材苗条,减肥计划轻松甩掉赘肉
拥有一个窈窕的身材是每个美眉的梦想，但是并不是多有人的梦想都能实现，那么今天小编最主要的任务就是来帮助大家实现永葆身材窈窕的梦想啦。
很多MM都想要完美的好身材，但往往事与愿违。减肥就成了女性一生奋斗的目标。而减肥是一个漫长的过程，并不是轻轻松松就能瘦下来的，下面几点照着做，让你永葆苗条哦！减肥走捷径，让你更容易瘦下来！
这几个方法让你保持身材苗条
以柠檬水开启一天
以一杯热柠檬水让你的消化系统醒来，如果你难以接受热柠檬水的味道，试试泡上一杯绿茶然后加入柠檬片。
当我们摄入柠檬酸后，能有效防止饮食后出现的血糖值飙升，同时分解疲劳物质——乳酸，令从食物中摄入的糖质和脂质，可快速转化成能量，即使被消耗掉，避免多余积聚，同时促进全身代谢力；当情绪处于高涨或波动的时候，很容易产生压力，从而通过进食来缓解，这样的饮食方式对于减肥来说绝对是大敌！柠檬自然清新的香气，能帮你平复心情，缓解情绪，让你心神安定，防止伪食欲爆发。
在用柠檬来减肥瘦身之后，要想维持良好的健康，最重要的是要采纳有益健康的、营养的饮食习惯。还要记住一点哦，贵在在坚持。
放弃乳制品
早餐中注意不要含有任何奶油和酸奶、牛奶。Megan Fox在孕后就使用了完全拒绝乳制品的方法来减肥。无乳糖的早餐会让你整天都不担心脂肪。
晨间瑜伽
瑜伽动作中的扭动能够帮助身体排除毒素，大量的扭转和拉伸的动作还能帮助你醒来，每天只要20分钟就可以。
用热带水果榨个汁
菠萝和木瓜盅都含有蛋白酶，能够消除身体的肿胀，而且能够加速消化身体内堆积的食物，早上用木瓜、菠萝、椰子榨个汁，能够保证你上午身体都在消化。
减肥日计划轻松帮你去掉赘肉
早晨6：45——补充维他命D
维他命D的缺乏已经成为很多国家面临的营养健康问题。很多研究显示，维他命D能有效控制体重。科学家建议，每天早上10—30分钟阳光下的快走（此时不用涂抹防晒霜）不仅能摄入足够的维他命D，还能帮助减肥。
早晨7：30——尽情享用早餐
不吃早餐的女性更容易肥胖。澳大利亚加文研究所新陈代谢科奈杰尔特纳博士说，“食用含丰富蛋白质的早餐可以在饱腹的同时消耗体内大量的能量。”数据表明，超重的女性每天食用2个鸡蛋可以多减65%的体重，腰围缩小83%。
早晨7：45——喝出苗条身材
很多人都听说并尝试过绿茶减肥，可是并没有明显的效果，那是因为你没有掌握正确的方法。研究表明，每天饮用4杯以上的绿茶可以消耗100多卡路里的热量。也就是说正常饮食的情况下，光靠喝绿茶一个月就可以减少1.5公斤的体重。
早晨8：00——冲个冷水澡
刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究显示，早上30秒的冷水澡可以激活体内的“棕色脂肪”—一种用来消耗能量的好脂肪。同时加快新陈代谢，加速燃烧“白色脂肪”—令我们发胖的脂肪。
早晨10：00——办公室简易运动
特纳博士把办公室运动称之为“偶然运动”。发表在《英国运动医学》杂志上的数据表明，女性每次爬楼梯2分钟，一天5次，可以在八周内迅速提高身体素质。很多白领把不运动归结于没时间，然而科学家指出每隔两小时站起来走五分钟，或爬几层楼梯都可以加快新陈代谢。
早晨11：00——补钙时间到
数据显示，每天摄入1500mg钙质的女性不仅能够强健骨骼，还能消耗更多的脂肪。一小杯脱脂拿铁，一杯牛 奶麦片，200g酸奶，一片奶酪都是钙能量的来源。需要注意的是，脱脂牛奶比全脂牛奶含有更多的钙质，所以还是尽量选择脱脂牛奶。
下午1：00点——“镁沙拉”很重要
镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的功能。此外，镁也是高血压、高胆固醇、高血糖的“克星”。青豆、绿豆、菠菜、南瓜籽等含镁较多。每天中午不防来一份“镁沙拉”的盛宴。
下午3：00——尽量“坐立不安”
梅奥诊所专家介绍，胖子和瘦子最大的区别就是体内“不安分”和“躁动”因子的数量。研究表明，胖人的办公桌相对较乱，而瘦子更喜欢进行归纳整理，保持桌面整洁。专家建议，下午多活动，哪怕只是活动活动手脚，拉拉筋，收拾一下办公桌。
下午4：30——加餐时间到
每顿正餐的3-5小时之后，我们的胃部都会释放一些刺激食欲的激素，这个时候如果不来一点加餐，那么晚饭就可能胃口大开了。美国研究人员发现，每天下午一碗鸡汤，一星期之内可以减掉一公斤的体重。当然如果没有时间准备或者是素食主义者，可以选择含有蛋白质的奶昔、一些坚果或者一小块乳酪来代替。
下午6：00——25分钟间歇训练
新南威尔士大学的研究显示，每天25分钟的间歇训练以及一周2次的重量训练是减重以及增加肌肉张力的最佳方法之一。要注意的是高强度的间歇训练意味着每分钟做8-12秒，坚持25分钟，这比作25分钟传统运动能减去更多的体重。
晚上7：30——美味瘦身晚餐
清蒸鱼、水煮西红柿、一碗糙米饭，这是一份很好的晚餐搭配。适当的加一些辣椒还能促进消化、加快新陈代谢。研究显示，桂皮、生姜、芥末等都含有辣椒素，并且还能维持体内钾、钠的平衡。
晚上10：00——睡前冲个盐水浴
英国时尚健身网站bodyism.com创始人詹姆斯杜根建议一周2-3次在睡前用含有磷酸镁的浴盐涂抹全身并揉搓，再用温水冲掉，可以促进上层脂肪燃烧，加速减重。“我的模特一般都会在走秀前冲个盐水浴，这样能使她们在台上看起来非常棒，身材更好，”杜根说。
晚上10：30——保证充足的睡眠
相信大家都知道缺乏睡眠容易使人长胖，原因在于体内的瘦素荷尔蒙得不到分解。另外睡眠不足也会导致应激激素皮质醇飙升，影响血糖，更重要的是导致腹部脂肪堆积！所以让自己处于完全黑暗的状态，拥有高质量的睡眠对控制体重来说也非常的重要。
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