热身方法
1.热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
2.全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。
3.热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。
整理放松
锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
整理放松方法：
1.慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
2.反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复
常见的运动损伤
一般健身可能发生的意外伤害，不外乎扭伤、肌肉拉伤和骨折三种：
1.扭伤
症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力，减缓双脚所受的冲击，间接减低扭伤的几率，是防止运动伤害的必要配备。
2.肌肉拉伤
大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少5分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况最好的方法就是遵守教练提出的健身计划，切勿贪多求快，一开始就进行太剧烈的运动。
3.骨折和脱臼
多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确，尤其是重量训练器材更易导致此种情形。运动伤害导致的骨折以下肢为多，特别是一些强调腿部肌力锻炼的器材如小腿抬举器等，最容易因训练过度造成小腿骨折。此类腿骨骨折可能只是骨头稍有裂缝，当时疼痛症状并不会非常明显，很容易被忽略。比较保险的做法是运动后发生不适症状，应迅速就医。
急性运动伤害的紧急处理
肌肉与韧带等软组织的在急性受伤后，会因血管之功能及细胞内之化学反应功能减少，而导致出血、发炎、红肿、疼痛等现象。因此，柔软组织受伤后，应立即接受适当的处理，以免伤害的情形恶化。对于较严重的急性运动伤害，以送医处理较佳，对于较为轻微的急性运动伤害处理，则必须遵守“PRICE”的原则来进行。
1、保护（P，protect）：防范运动伤害的再发生。
2、休息（R，rest）：表示急性受伤后应完全的休息。
3、冰敷（I，ice）：对患部施以冰疗，以避免肿胀、减少疼痛、放松肌肉、消炎。
4、压迫（C，compress）：对患部施以压迫，避免患部的肿胀。
5、抬高（E，elvation）：将患部抬到比心脏的高度还高，避免因重力形成的肿胀。
一般而言，在急性运动伤害发生后的24到48小时内，皆应进行PRICE的处置，持续的时间长短须视伤害的情况而定，通常冰敷在患部不再肿胀或不再恶化时即可停止，冰敷以伤害发生后的1小时内处理较佳，每次冰敷的时间则为10至15分钟，休息5至10分钟后，再进行冰敷，如此重复冰敷3至5次。此外，进行急性运动伤害的处理时，应特别注意肌肉最好在伸长的状态下进行，例如股四头肌拉伤的紧急处理时，应以将膝关弯屈、股四头肌略为伸展的情形下进行，如此，才能获得最佳的肌肉拉伤紧急处理效果。
如何预防运动损伤 预防运动损伤要正确锻炼
运动中受伤是在所难免的，尤其是对于有些碰撞较为剧烈的运动。比如篮球、足球，基本上每场比赛都会有人受伤。但是运动本身是为了锻炼身体，不是去伤害自己的。所以学会安全的运动以及预防运动受伤是非常重要的。
预防运动损伤要正确锻炼
任何一个运动项目都有它特定的基本技术要求。熟练地掌握基本技术不仅可以促进运动成绩的提高，形成技能技巧，增进人的体质，而且对预防运动性伤病的发生有着十分重要的作用。然而，错误的技术动作和不规范的技术要求是造成锻炼损伤的主要原因。
对初学的青少年和体质较弱的老年人应该加以区别，认真辅导，反复要求。对在校学生应该从严要求，进行正确的技术辅导，为将来出体育人才，培养德、智、体全面发展打下扎实的基础。
正确的技术辅导，一要符合力学结构原理，二要符合人体生理解剖结构的特点。而前后两者又是密切相关联的。错误的技术动作往往给身体某部组织器官加重负荷，而当负荷超越了生理机能承受的限度就会出现各种损伤。
运动性损伤分
1、单纯暴力产生的损伤
如投掷实心球时，用力过猛，上臂有附加扭转动作而造成肱骨骨折;小翻卷曲造成腕部舟状骨骨折等。
2、劳损加爆发力的损伤
长期错误的技术训练动作造成了身体某部不应有的沉重负荷，使该部位组织变性，失去了组织应有的弹性和韧性，降低了组织的负荷能力。如在作跳跃时由于动作不正确，两脚掌不是同时落地，使地面的反作用力不是均匀地承担在两个跟踺上，久而久之就会造成单侧跟踺劳损变性，当受到突然外加较大的爆发力时，跟踺就会损伤。
身体某一部分组织，进行长期的、单调的练习，而不注意调整，使该组织积累了多次、反复的损伤。这种损伤多见于关节、肌腱、腱的附着部和负重的骨组织。防止积累性损伤，单纯地依靠医学治疗往往难以收到理想的效果。
对微小损伤应重视治疗，停止局部训练，避免反复损伤，使受伤的组织有一个安静的修复过程和条件。
这就是为什么运动性伤病久治难愈的根本原因以及再三强调运动性伤病预防为主的治疗原则。重视防护性练习，针对运动项目易于损伤的部位，进行专门的保护性练习，以增强关节周围的肌力。总之，正确的技术要求不仅能防止运动性伤病的发生，也是全民健身活动“强体健美、娱乐身心”的宗旨所要求的。
运动损伤中膝盖排第一,三招巧预防
因为运动造成的损伤有数百种，但哪些是最常见的呢？近日，美国“福克斯新闻网”援引美国运动协会文章，对身体最易受伤的5个部位做了一个大排名。
第一名膝盖
膝盖损伤占所有运动损伤的55%，涉及的运动包括跑步、自行车、游泳、足球、篮球、排球等。建议：应经常更换运动鞋及鞋垫；运动场地要软一点；多进行锻炼四头肌的力量练习；膝盖一旦感觉不适，至少休息两天，可以服用一些抗炎药物。
第二名肩部
约20%的运动损伤会涉及到肩部，比如错位、扭伤和拉伤等。肩伤在网球、游泳、举重、棒球和排球中最常见，症状主要有疼痛、僵硬、无力等。建议：平时应多活动肩部；受伤后，先冷敷受伤部位，再压迫及抬高受伤部位。
第三名脚踝
脚踝扭伤在足球、曲棍球、篮球和排球运动中最为常见，在跑、跳及快速转动运动中几乎难以避免。常见症状包括：肿胀、疼痛及行走障碍等。建议：运动前应充分活动脚踝并戴护踝器具；受伤后要先冷敷，但休息别超过1天，轻微活动会让脚踝伤痊愈更快。
第四名肘部
肘部损伤占所有运动损伤的7%。反复反手击球会造成肘部肌腱损伤，导致网球肘、高尔夫肘。建议：加强前臂训练，如屈腕、反转手腕及捏橡皮球等，提高手臂摆动技巧，运动时戴上护肘等；受伤后及时冷敷。
第五名肌肉
热身不足、疲劳、柔韧性差、体虚都会导致各种肌肉拉伤。最常见的拉伤部位包括腘绳肌和小腿肌肉。建议运动前后做拉伸练习；疲劳时不要运动；肌肉拉伤的治疗包括冷敷及药物治疗；受伤后及时冷敷。
如何防止运动中的损伤
热身方法
1、热身运动时，除了常规的从头至脚的徒手热身方式外，身体各部位的关节、韧带、肌肉也要进行充分的活动。还可借助跑步机、健身车等进行较低强度的有氧运动。
2、全身热身后，要进行局部关节、韧带和肌肉的针对性活动。比如当日主要练肩，那就要对肩部进行针对性的热身，如用高位拉力器做颈前或颈后下拉，前、后各做1至2组，用轻重量，每组做15次。
3、热身运动一般以10分钟为宜，冬季可稍长些，约15分钟。热身时间不宜太短或太长，太短热身不充分，容易出现运动损伤；太长体力过早消耗，影响正式锻炼。
整理放松
锻炼后的整理放松运动也是必做的。它能使人体从运动状态平稳地回到安静状态，有利于偿还“氧债”，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。
许多健身者不重视整理放松运动，练完就走人，虽然当时没有什么不适征兆，但第二天或下次锻炼时就可能出现肌肉疼痛或关节损伤等症状。
整理放松方法：
1、慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复；练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状态，又能恢复肌肉弹性。
2、反方向拉伸练习。在健身锻炼结束时，适当安排与训练部位方向相反的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复
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