导读： 1、坐姿肩侧举 2、坐姿三头肌伸展 3、站姿后抬腿 4、腹部蜷曲 5、俯卧下背伸展
说到“肌肉男”我们都非常的熟悉，这是对体魄结实男人的一种赞誉，女性朋友们也都非常的喜欢，欣赏这种类型的男生。那么如何才能重拾肌肉型男的形象呢？只要你们每天抽出五分钟的时间，那么就可以轻松的打造肌肉男。
1、坐姿肩侧举
训练部位：肩部肌肉（侧三角肌）。
起始位置：正坐于椅子上，双手自然下垂，手肘微弯，单手执装满水的水瓶。
动作：将水瓶向侧面举起至手掌、手肘、肩膀同高，注意勿耸肩。
2、坐姿三头肌伸展
训练部位：手臂后侧（三头肌）。
起始位置：盘坐于地上或坐在椅子上，手持毛巾两端，左手下拉，右手手肘弯曲。
动作：右手将毛巾往上拉，尽量伸直右手手臂。
3、站姿后抬腿
训练部位：臀大肌及大腿后侧（腿后腱肌群）。
起始位置：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，手掌轻靠墙壁。
动作：将左脚朝正后方抬起约30-45度。
4、腹部蜷曲
训练部位：手臂后侧（三头肌）。
起始位置：仰卧姿，双脚膝盖弯曲约90度，脚掌自然平踏于地面，手执毛巾两端，将毛巾置于后脑勺，手肘互相靠近，下巴稍微收近胸口，腹部内收，背部平贴地面。
动作：腹部用力内缩，保持头部和毛巾轻微碰触，将头和肩膀抬离地面，感觉肋骨下端朝大腿靠近。
5、俯卧下背伸展
训练部位：下背部（竖脊肌群），背部中段（斜方肌）。
起始位置：脸朝下俯卧于地板，双脚打开与肩同宽，脚尖朝后延伸，双手执毛巾两端向前伸。
动作：将肋骨以上的部位抬起来离开地面，双手保持前伸，下巴靠近胸口，肩胛骨后收夹紧
6、伏地挺身（加强版）
训练部位：胸部（胸大肌），前三角肌。
起始位置：面向地板，双手打开约为肩宽之1倍半至2倍，食指及中指的指缝朝向正前方，脚尖踏于后方加高的椅子上，手臂伸直，身体维持一直线。
动作：手肘向侧面弯曲，让身体保持直线下降靠近地面。
睡前10分钟做腹部运动,让你变成小腰精
睡觉前抽出10分钟的时间做腹部运动，能帮助消耗体内多余的热量，同时也防止热量转化成脂肪，让人们轻松拥有马甲线以及平坦的腹部，做起来简单有效，不妨来了解一下。
睡觉前做哪些运动能够减腹部？
1、平躺卷腹运动
首先平躺在床上，全身心放松，双手放在耳朵的两侧，下巴稍微往内缩，主要是利用腹部来发力，腹部肌肉要收紧，帮助上半身离开床面，不能让头部和手肘部位使劲的往上抬起，必须要依靠腹部的力量，跟随着背部慢慢的抬起来，这样能感受到腹部明显的收缩发力，坚持一个月左右就能够瘦二厘米左右。
2、俄罗斯转体
用脚后跟来着地，让身体保持稳定状态，躯干离开地面，要让整个背部和地面呈现45度角，此时会感觉到腹部有紧缩感。双手持抱拳状态并且跟随着躯干向身体两侧不停的扭转，在做此动作的过程中，让背部和地面的夹角保持不动，腹部必须要收紧。
3、跪姿膝盖离开地面
首先跪在地面上，双手伸直，手掌放在肩关节的正下方，大腿和地面要呈现垂直状态，使用脚尖着床面。先做好吸气准备，呼气的时候要把膝盖慢慢的抬离床面，使用脚尖和手掌来支撑着整个身体，腹部必须要收紧，不能憋气，坚持30秒钟左右即可。
4、折叠卷腹
把两个手掌自然的放在身体两侧来支撑身体，发力的时候腿部要弯曲膝盖，腹部收紧，大腿慢慢的向胸部靠近，放松的时候必须让腿部伸直并且远离躯干，在整个过程中必须让腹部处于紧张状态。
5、直腿下放
把整个的后脑勺、手掌以及背部都要紧贴在床面，在收起来的时候腿部要稍微弯曲并且收回，下放的时候尽最大限度让腿部伸直，然后慢慢的放下，在下放的过程中用腹部来控制好腿部，不能让速度过快，坚持30秒，每天做两组。
温馨提示
每天晚上睡觉前抽出10分钟时间做以上腹部运动，坚持半年左右就能够拥有平坦小腹部。但是要调整好饮食结构，避免吃过于油腻以及高盐分的食物，饮食以清淡为主，晚饭要安排在6：00~7：00左右，睡觉前4个小时之内不能吃任何的食物，避免暴饮暴食，吃饭时要细嚼慢咽。
4个瘦腰腹运动动作,每天十分钟让你速成小蛮腰
粗大的水桶腰和性感的小蛮腰，大家会喜欢哪一种呢？毋庸置疑，腰粗如桶的女汉子男人都会敬而远之，想要快速摆脱难看的腰身，练出柳条般细腰就赶紧来看看这4个瘦腰动作吧。只要动一动就能瘦哦。
手放后背支撑
双臂置于身后，支撑在一个平凳上，双脚站立。保持肘关节、肩关节、髋关节和膝关节处在90度角的状态，双臂夹紧在躯干两侧。要将注意力放在肩关节的发力上，感觉到是肩部的用力，才使你完成了整个动作。慢慢伸直手臂至肘关节伸直后返回到起始动作，但不要锁死肘关节。重复12-15次，每周进行1次，每次完成4组以上。
这是一个对肩部前侧很有效的动作，也可以很有效的锻炼到背部我们不常运动到的肌肉，长期坚持每次达到运动量，背部肌肉燃烧效果会很好。
手臂半拉伸
笔直坐在椅子上，大腿与椅子平行，小腿与大腿垂直腰部挺直，手臂如左图所示，上臂紧贴身体。将前臂向外侧水平打开至付关节要离开躯干时停止，返回到起始动作，手臂不要伸直。在整个练习中，不要有耸肩的动作，要保持肩胛骨的平整感觉，肘关节尽量要贴紧躯干。重复15次左右，每周进行2次。
很多女性的肩部过度内旋，造成圆肩，对颈椎也会产生不良的后果，多做这个练习可以纠正圆肩，使肩背从视觉上产生更紧致的效果。手臂在拉伸的过程中也会牵动背部肌肉，活动肩胛骨。
进行独木舟运动
晚上睡觉的时候可以在床上先做一组独木舟的运动再睡觉，摆出划独木舟的姿势，即类似于自己在划船的样子。具体方式：直立，双脚分开。手指交叉，有力的握紧双手。均匀的呼气，吸气。然后将你握紧的双手带动你的胳膊和肩膀，在身体的两侧进行摆动，模仿划独木舟的姿势。两侧每次往复运动20次为一组。
撑体动作
首先面躺在地板上，两手按住地面，撑起上半身，双手要伸直，上半身要挺直，脖子尽量拉长。两脚踮起来，和手一起把下半身撑起来。保持姿势10秒，然后休息一下，再继续做这个撑体动作，至少做10套以上。每天晚上坚持练习，消灭小腹以及腰间的赘肉，而且昂头的同时还能瘦脸，塑造颈部线条。
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