很多人认为补钙很麻烦，其实你平时吃的蔬菜很多是补钙的名人，吃洋葱、菠菜、玉米等蔬菜，对骨头有营养保护性的作用。小编推荐几种高钙蔬菜和水果，使钙的来源充分。
绿叶蔬菜可与牛奶匹敌
很多人认为蔬菜中只有饮食纤维和维生素，与骨骼健康无关实际上，蔬菜不仅含有大量的钾、镁元素，还有助于维持酸碱平衡，减少钙的流失，蔬菜本身也含有很多钙。苋菜、油菜、白菜、芹菜等蔬菜是补钙的好来源。其中，苋菜、小油菜的钙含量均超过同等重量的牛奶，而且日常摄入量比较大，一天吃250克油菜很容易，可以得到相当于一袋牛奶的钙。
从热量来说，绿叶菜补钙有很大优势：每100克全脂牛奶约含能量53千卡、含钙104毫克，而100克小油菜约含能量15千卡、含钙153毫克，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为104/54=1.9，而小油菜是153/15=10.2，显然小油菜远高于牛奶。对于减肥者来说，绿叶蔬菜可作为很好的钙源食品。
宜常吃的富含钙的蔬菜主要有：雪里蕻、荠菜、小白菜、芥菜、香椿、萝卜叶、绿苋菜、豌豆苗、油菜薹、芫荽、扁豆、毛豆等。
9种补钙蔬菜推荐
1、洋葱。
具有非常强的杀菌作用，可以增强人的免疫力。经常吃洋葱有助于阻止骨头钙流失，洋葱有预防骨头疏松症的作用。
二、西兰花。
西兰花被誉为蔬菜皇冠，它的营养十分丰富，含蛋白质、糖、脂肪、维生素和胡萝卜素，营养成分位居同类蔬菜之首，在钙质上，它也当仁不让，一份熟西兰花含钙180毫克，两杯的量就超过了一杯牛奶中的钙质。
三、芹菜。
芹菜作为一种蔬菜，不仅清脆鲜香可口，还具有丰富的营养成分。根据现代营养学分析，芹菜每100克含蛋白质0.7-2.2克，比普通水果蔬菜高1-2倍，含钙、铁、磷、胡萝卜素和维生素c、挥发油和甘露醇等，铁含量为1.2-8.5毫克，西红柿的20倍。
研究结果表明，人体芹菜中钙的吸收率大大高于牛奶。因为芹菜含有较多的铁和钙，因此也是补铁补钙和治疗缺铁性贫血的佳蔬。
四、萝卜缨。
煮好的萝卜素含有200毫克的钙，一杯半的量可以和一杯牛奶的钙相当。
五、菠菜。
喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25%，另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素A。
但菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要热水。否则，草酸植酸与钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。
六、脐橙。
柑橘类水果以维c含量丰富而闻名，但该家庭中最高钙的是脐橙，脐橙含有60毫克钙，脐橙含有5个钙相当于牛奶。
七、高丽菜。
含有维生素K，可以起到抗骨质疏松的效果。维生素K可以帮助身体吸收维生素D和钙质，它是预防身体骨质疏松不可或缺的营养成分。
八、小油菜。
100克油菜钾含量为157毫克，镁为27毫克，略高于牛奶。镁本身是骨骼的成分之一，充足的钾和镁有助于减少尿钙的流失。
九、芸豆。
每100克皮豆含钙349毫克，是大豆的的近2倍，艺豆可以做开胃菜，也可以做零食，是补钙的好方法。
洋葱家常补钙菜做法
洋葱泡椒炒牛肉：
1、卤牛肉切条或片，任意你喜欢的形状；
2、洋葱切小片。青椒可以用刀切，也可以切，加热时不用担心油爆炸
3、锅里加入适量的油，加热后加入洋葱和青椒，加入盐翻炒
4、加入牛肉翻炒均匀。卤牛肉已经熟了，不用炒太久，热就行
5、如果喜欢的话，可以加点老抽，或者加牡蛎油，颜色会 有食欲。最后撒上葱花就可以了。
芹菜洋葱炒豆腐:
1、豆腐切片，芹菜切片生长6~7厘米，厚0.5厘米，葱、青椒切片，生姜切片，蒜切片
2、淀粉变成水淀粉待用
3、小锅放水烧开，豆腐放入热水，用勺子捞干水待用
4、炒锅放油30毫升到7成热量。放入切好的生姜丝和蒜片炸锅
5、放入切好的豆腐干、芹菜、洋葱、青椒炒几次，放入勺盐炒几次，放入半勺糖、半勺味精，粘稠就能起锅。
补钙的食物有哪些？,补钙多吃这6种食物
秋天是补钙的最佳时期。由于气温逐渐降低，人体各组织的功能相应提高，对钙的吸收和利用的能力也有所提高。下面小编向大家推荐含钙高的食物。及时补钙强健体格，拥有健康人生！钙伴您度过一个快乐、健康的秋季。补钙的食物有哪些，你知道吗？以下为大家详细介绍补钙的食物。
秋季补钙黄金时间
换季，气候变化大，人体各种代谢也相应变化。夏天交替，昼夜温差大，人体对各种营养的需求增加，当然对钙的需求也增加。钙是人体不能自行合成的营养素，必须依靠外部供应，饮食结构直接影响人体的吸收和利用。中国人多吃谷物，少吃含钙丰富的乳制品，容易缺钙。缺钙会危及各种人的健康。
秋天是补钙的最佳时期。由于气温逐渐下降，人体各组织的功能相应提高，对钙的吸收和利用能力也有所提高。然而，如果你不掌握科学的补钙方法，即使你服用大量的钙制剂，也很难达到理想的补钙效果。
秋季各种含钙丰富的海产品、蔬菜、水果都纷纷新鲜上市，秋季是食物补钙的好时机！补钙的食物是什么:6种食物推荐
豆类和豆类产品:大豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。
乳类和乳制品:牛奶、羊奶、奶酪、酸奶、炼乳。
水产品:鲫鱼、鲤鱼、鲣鱼、泥鳅、虾、虾、虾、螃蟹、海带、紫菜、蛤、海参、田螺等。
水果和干果类:柠檬、枇杷、苹果、枣、杏仁、杏仁、杏仁、山楂、葡萄干、核桃、西瓜子、南瓜子、芝麻、桑葚干、花生、莲子等。
肉类和鸟蛋:羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
蔬菜类：芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
补钙的食物有哪些：鱼和豆腐一起吃最补钙
鱼和豆腐都是人们日常喜欢的食物，研究发现，二者搭配吃，不仅具有营养互补的作用，还有一定的防病、治病功效。
从营养成分上来说，鱼和豆腐各有特点：鱼是“密集型”营养物，其蛋白质含量高达17.3%，磷、钙、铁、脂肪、维生素D等营养素含量也很丰富。
豆腐作为食药兼备的食品，具有益气、补虚等多方面的功能，而且，钙含量相当高。研究证明，每100克豆腐的钙含量为140mg-160mg。
豆腐和鱼的组合吃法很多，其中鱼头豆腐汤很常见，做起来也很方便。下锅的时候先煎鱼头，然后加水煮豆腐。熟的时候汤是乳白色的，像鲜奶一样浓的豆腐很嫩，吃起来不油腻。如果是女性，可以选择鲫鱼和豆腐，也可以养颜。红烧的话，可以选择鲤鱼。
补钙饮食小贴士
牛奶是最佳的补钙食物。豆制品的钙含量也很丰富。动物骨头汤含钙也很高，在烹调时应多加些醋，以利于钙的溶出。因此，每天多喝牛奶，加上蔬菜、水果和豆制品的摄取，可以满足人体的需要，不需要补充钙，多吃牛奶制品、豆腐、虾皮等，可以摄取更多的钙和营养。
食物的保鲜贮藏可以减少钙的消耗，牛奶的加热不要搅拌，炒菜要加水，时间短，切菜不要太碎。菠菜、藤蔓白、韭菜多含草酸，最好用热水浸泡一会儿溶解草酸，以免与含钙食品结合成不溶解的草酸钙。乳糖可以储存很多饮食钙，高粱、荞麦片、燕麦、玉米等杂粮比稻米、面粉含钙多，平时应该适当吃杂粮。
专家建议，在补钙前适当补锌。这是因为首先补锌有利于钙营养的吸收、沉积和利用，达到事半功倍的补钙目的。
骨头汤真的补钙？哪些食物的补钙效果好？
缺钙需要大家重视，在生活中不少家庭主妇去菜场买菜时候，会买几根骨头回家熬骨头汤，中国饮食讲究以形补形，大部分人认为在骨头汤中有较多的钙质，通常家里有小孩、老人的需要补钙，都会多煮些。但是骨头汤真补钙吗？下面就和大家介绍下补钙食品，一起来看看吧！
其实骨头汤补钙，效果微小甚微
根据研究表明，其实骨头在经过熬煮后，钙质是很难溶解到汤里的，100ml的骨头汤中，其中的钙质含量不足2mg。这样的量是很难达到每天钙质的吸收量。
换言之，就是企图通过喝骨头汤进行补钙还是不太现实的。相反，还可能有危害！在这些浓汤中有很多的脂肪，很有可能是补钙梅补到，就已经造成了肥胖的发生，相信这是大家都不想看到的结果。
所以骨头汤如何熬煮才健康？
当然，对于一定要通过骨头汤补钙的人，也不是没有办法，可以在熬骨头汤时加入一些醋，醋可以更好的把骨头中的钙质解析出来，增加喝骨头汤补钙的效果。
综上所述，喝骨头汤补钙其实并不理想，一方面微小甚微，二来煲汤需要耗费较多的时间，比较麻烦，那么有没有其他的食物代替呢？还是有的，不妨多吃这些食物吧。
哪些食物补钙效果好？
1、牛奶
喝牛奶是常见的补钙方式，通过喝牛奶能促进补钙，避免缺钙的发生。相比骨头汤，喝牛奶补钙效果更好。
2、海产品
食用海产品也能进行补钙，例如虾米是公认的补钙食材，吃虾米能够促进补钙。另外，吃海带也能帮助补钙。
3、小白菜
女性会想着减肥，为此热量低的蔬菜成了她们的最爱，所以小白菜不妨多吃点，能够促进补钙。食用小白菜可以吸收维生素K，这种物质是骨钙素形成的重要物质，能够提高钙质的沉淀，对强健骨骼更加好。
4、钙片
服用钙片补钙也是大家会做的事情。当然一定要认清哪种钙质：
1、碳酸钙最常见，其含钙量最高，副作用较小，价位也便宜，是目前应用最广泛的补钙产品。
2、乳酸钙比碳酸比更容易溶解，但是其中的钙质较低。
3、磷酸氨钙不建议大家服用，主要其中的磷含量较高，一旦吸收较多，对肾脏都可能造成伤害，这无疑非常可怕。
补钙不是盲目的，要学会运用花最小的代价，达到补钙的目的，这样才是最好的。
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