导读： 运动一：强化腰臀 运动二：减臀赘肉 运动三：美化臀形
有些女性，虽然总体不算肥胖，但偏偏有一个又大又圆的臀部，那么该怎么办呢？下面是私人教练通过实践总结出来的最有效的美臀方法之一，供各位健身爱好者学习与参考。
理想臀形要够挺。很多女性都会嫌自己的臀部太大或过分凸出，感到烦恼不已。其实臀部美丽与否的关键，并不在乎大小，而是它是否够挺。每个人的臀形不同，臀部之所以让人觉得肥大，除了有遗传因素外，大多是因为肥胖的缘故。
理想的臀形，是臀部上方有肌肉，而下方至大腿处没有赘肉，形成优美的曲线，臀部若能微微挺翘则更好。 想拥有如此优美的臀形并不太难，只要能持续做紧缩臀部肌肉的运动，便有希望拥有美丽的圆臀。
减除臀部脂肪还有另一好处，就是令双腿看起来变得比较修长。如此好处多多，事不宜迟，立即进行美臀运动吧！
运动一：强化腰臀
这个简单的运动对收腰翘臀均有益处。1。仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。 2。边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，注意中间不要休息，动作要保持连贯，持续做15~20次。 注意：每次做都要用力。习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。
运动二：减臀赘肉
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。1。俯卧，双手屈曲托住头部，脚尖伸直。 2。臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟，再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚，左右交替连续做15~20次。注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果，抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动三：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力，尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度弓箭型的美臀。 1。双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。 2。单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
总之，要想打造性感美臀，关键是要注意动作标准，找准训练感觉，并且经常变换训练动作，在专业教练的指导下，持之以恒，定会收到良好的训练效果。
五个简单动作,教你练就完美的臀部曲线
翘臀、丰胸、瘦身，现代社会的女性总是离不开这六个字，今天小编就先教大家五个简单的动作，让你们练就迷人的翘臀，呈现完美的臀部曲线。
翘臀运动减肥一：
1、准备好一个健身球，侧卧在地上，用双脚的小腿将健身球夹好。
2、双手撑地，保持平衡，将健身球左右不同晃动。
翘臀运动减肥二：
1、仰卧着，然脚后跟搭在健身球上。
2、上半身坐起，双手要伸直，腿部不能弯曲，让手指尽量靠近脚尖。
翘臀运动减肥三：
1、躺在健身球上，双手撑地，掌心紧贴地面，让身体的重心在健身球上。
2、左脚伸直，右脚弯曲，重复交换伸直的脚，动作维持10次左右。
翘臀运动减肥四：
1、仰卧在垫子上，双手抱头，左脚伸直，右脚弯曲，两个脚紧紧夹住健身球。
2、当右脚弯曲的时候，双头抱头向右靠，左边亦是如此。
翘臀运动减肥五：
1、双手的手肘撑在球上，重心移在球上。
2、将右脚的膝盖靠在球上，左脚呈现伸直的状态，伸直的脚面和我们的背面尽量呈一条直线。
产后如何塑造完美身材？五大法宝教你打造小翘臀
1、爬楼梯：
爬楼梯，简易又划算，可是，由于每幢办公楼基本上都是有电梯轿厢，大伙儿搭电梯轿厢习惯，怎么可能还想爬楼梯呢！实际上，爬楼梯有很多益处，能够消耗卡路里，此外，假如你一直在走楼梯时，每一次踏2个台阶，可推动您的大腿及臀部肌肉群，紧致您的臀部。
2、推墙：
两腿闭拢，两手撑在墙壁，腿放直，臀部先往外屈伸10秒，然后再朝墙挨近10秒，反复做，不但可让雕塑作品臀部曲线图，也是有提臀的实际效果，小肚子会渐渐地弄平。
3、立姿蹲举：
最好是能有弹力绳或者跳蝇輔助，要是没有，还可以徒手做。最先，两脚伸开与肩同宽踩下弹力绳，两手再握紧绳索放到肩膀，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成九十度，静止不动姿势保持8秒后，再站直。对于该做几回，就请按照您的个人情况调节。
4、前后左右步蹲举：
一样可应用弹力绳或者跳蝇輔助。脚踩着绳索后，两脚成前后左右步，然后下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成九十度。
5、金鸡独立：
找一把椅子，扶着靠背，一脚站直，另一脚半空中向后屈伸，约2秒后，再学会放下，姿势可反复10至15次，然后换脚再做。
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