导读： 支架动作 倾斜俯卧撑 屈膝俯卧撑 单膝俯卧撑
俯卧撑，对于很少有时间锻炼的女士们来说，俯卧撑绝对是最有效保持体形的运动，因此，希望女士们能将俯卧撑作为首选的健身运动。那么俯卧撑该怎么做才最有效呢？今天小编就为你介绍四个俯卧撑动作，助你练出好身材。
支架动作
从最基本的俯卧撑姿势开始，双臂垂直地面支撑身体，身体呈一条直线，双腿尽量向后伸展，坚持20秒钟，休息30秒，然后重复。当你能够很轻松连续坚持两组，并且每组时间都是30秒，那么就进入下一阶段。
倾斜俯卧撑
双手撑在椅子（凳子）上，双腿向后伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低尽可能靠近椅子（凳子）。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
屈膝俯卧撑
屈膝跪在地上，身体前倾双手撑地在肩膀正下方，双腿弯曲，身体从膝盖到头是一条直线。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状
单膝俯卧撑
以屈膝俯卧撑的准备动作开始，抬起左腿到臀部的高度，右脚放在地面上。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低并保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。每只腿做五次，总共十个为一组。
健身减肥运动,平板支撑帮你练出好身材
提到健身减肥运动，不得不说最近流行的平板支撑运动。最近电视或者朋友圈被平板支撑刷爆了，都说平板支撑是一项很好的健身减肥运动，那么平板支撑为什么有这么神奇的功效呢，怎么做才能达到最好的减肥瘦身的效果呢?一块来看看吧！
平板支撑究竟是个什么样的运动?
其实动作只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
平板支撑可以锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。其实，不用去健身房，甚至连器械也不用，一周练上两次，对人体的腰腹力量就会有很大的提升，对腰部的慢性疼痛也有帮助。
如何做平板支撑?
很多人在做平板支撑时，动作不够标准，比如臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这样不但健身效果不好，还可能引起颈椎或腰椎损伤。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一条直线上。此外，做平板支撑前最好热身10～15分钟。中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
平板支撑可以减肥吗?
平板支撑并非有氧运动，并不会有明显的减肥功效，需配合有氧运动，如跑步、骑车等，才能更好地塑造完美的腹部肌肉。平板支撑作为一种静力抗阻力运动，能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，增强腰腹肌的力量，但并不能减脂，想要练出腹肌还是有一定难度的。
但是平板支撑可以锻炼核心肌群，塑造腰部、腹部和臀部的线条，同时可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。
瑜伽瘦身,2组动作练出窈窕好身材
很多女性为了好身材，都不惜代价采取节食、吃减肥药等手段，可是往往收效甚微，不但让身体健康受损，而且一旦恢复饮食，反而会比以前更容易发胖，那么怎么瘦身比较健康呢？其实，连瑜伽就是一个健身又瘦身的方法。
减肥瑜伽全方位拉伸肌肉去疲劳又减肥
为什么众多的锻炼当中，瑜伽会这么受欢迎？一边眺望天空一边练习瑜伽，是一种同时舒缓身心，净化心灵的好方法。扎根于大地的树生命力虽然强，但是如果根部幼细，树就会没有生机，可能很快就会枯萎。与此相同，由于生活忙碌，人类总是不停地转动着大脑，长期感觉焦躁不安，脑部就会处于充血状态，身心很容易就会疲惫。并且，肌肉紧绷，会阻碍体内的物质循环，脂肪积聚，毒素无法排出体外，慢慢地人就会发胖。
因此，如果天气正好，不妨让脚直接接触地面，深呼吸的同时，通过瑜伽动作，重新调整一下身心。这套瑜伽动作简单，能通过动作舒缓肌肉，让肌肉更加有柔韧性，快速提高能量代谢，加速燃脂，帮你保持苗条身形。
减肥瑜伽动作1
以下这个动作可以让胸腔充分舒张开来，便于进行深呼吸。而且，还是瑜伽的代表动作之一。脚板紧贴着地面，最重要的是，要一边巧妙地调整身体的重心和盆骨的角度，还要一边保持身体的平衡。
由于脚板和地面紧密相连，因此大地的能量能通过脚板进入身体，达到安心凝神的作用，让身体有充实感。不要着急，慢慢地试一下做动作吧。
动作效果：
能够消除肩颈、背部僵硬，去除身体疲劳，缓解心情郁结和倦怠感，让精神能够高度集中。另外，在美体美容方面，其瘦大腿、背部，拉伸腰腹肌肉的效果也非常好。
动作介绍：
1。双腿并拢，抬头挺胸站着，同时，双手放松，自由地垂在身体两侧。身体重心放在两脚上。
2。右脚往前跨出一大步，让前后腿的距离保持在1～1.2米之内。有意识地让左脚脚尖从斜向45度尽量转向正前方。另外，盆骨也要面向正前方，同时，要确认左侧盆骨没有打开。
3。接着2的动作，腿部姿势固定不变，一边吸气，一边让双手向着天花板的方向，往上伸直。
4。一边呼气，一边弯曲右边膝盖，让腰部往下沉。这个时候，有很多人后腿的膝盖会弯曲起来，所以，要有意识地让脚后跟用力压着地面，从后脚开始，延伸到双臂，直至两手指尖都要用力往上拉伸，用这样的方式，让大地的能力进入体内。保持住这个姿势，重复进行5次呼吸之后，恢复到动作1。接着，换一边重复做一次1～4的动作。
注意点：
虽然全部的动作都是站着的，但是这组动作却可以有效地刺激肌肉，所以在做的时候，不要维持太久。如果有膝盖疼痛问题的话，不要勉强，在自己可以承受的范围去做动作即可。
减肥瑜伽动作2
这次所介绍的动作是面向初学者的，锻炼身体平衡性的动作。另外，用单手抓住一条腿，并且敞开胸腔这样的动作，能扩大肩胛骨的可活动范围，更便于进行深呼吸。这样能快速消除整个背部的疲劳，以及肌肉僵硬。另外，正因为这个动作有点像舞蹈，还能让你的姿势更加优美。
动作效果：
能够有效消除慢性疲劳、身体乏力、冰冷等问题，还可以矫正驼背姿势，提高集中力。而且，还有拉紧背部肌肉，紧臀美腿的作用。
动作介绍：
1。同样是双腿并拢，抬头挺胸站着，同时，双手放松，自由地垂在身体两侧。身体重心放在双脚上。
2。右腿向身后弯曲，右手抓住右脚的脚踝外侧。左手的 指和食指相接，形成一个小圈，另外三个手指伸直。这样更便于做动作的同时，用丹田进行呼吸。
3。接着2的动作，让右脚脚后跟在身体后侧向着天花板的方向，向上抬高。左手斜向上伸直，从左脚的大腿根开始，上半身跟左手一同，形成一条倾斜的直线。但要注意，不能太用力挤压腰部。保持住这个姿势，重复进行5次呼吸，然后恢复到动作1的姿势，换一边，重复做一次该动作。
注意：
如果有膝盖疼痛问题的人，在自己可以承受的范围去尝试做动作即可，不要勉强，以免让自己受伤。
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