在没有受到肌肉活动、精神紧张以及食物和温度等因素影响的清醒且安静状态下，身体所产生的代谢，这就是所谓的基础代谢率。一般，基础代谢率越高，消耗的能量就越多，越容易瘦下来，因此减肥的重点是提高基础代谢率，通过以下几个动作就能提高，让肥胖者躺着也能燃脂。
基础代谢率受到哪些因素影响？
1、运动：通过力量训练能增加肌肉力量，提高基础代谢，促进脂肪燃烧，防止减肥反弹。
2、气温：能量代谢也受到温度影响，一般体温越高，基础代谢率就越高，体温升高1℃时，基础代谢率大约升高13%左右。生活在气温较高的环境中，基础代谢率也随之升高。
3、肌肉量：肌肉占比例越大，肌肉质量越高，基础代谢率就越高。
4、年龄：基础代谢率可随着年龄增长而逐渐下降。中老年人仍然维持以前的饮食量，就会产生多余的热量，从而转化成脂肪堆积。
5、饮食：饥饿状态时、节食可减弱基础代谢率，因此不能通过节食的方式减肥。
6、疾病和激素：体内大多数激素可影响激素代谢率，尤其是生长激素以及甲状腺激素。举例子来说，甲状腺功能亢进患者甲状腺激素分泌旺盛，代谢速度较快。
如何运动能加快脂肪燃烧？
1、力量训练
跟脂肪相比，肌肉对热量的消耗比较多。坚持力量训练能增强肌肉力量，提高肌肉质量，从而提高运动效率。可选择的力量训练有开合跳和仰卧起坐，也可以选择俯卧撑或健步蹲。
2、提高运动强度
保证运动应达到中等强度以上，可通过心率来评估运动强度，达到220减年龄所得值的60%，能促进脂肪燃烧，为运动提供能量，从而达到减肥效果。
3、掌握运动顺序
运动前要有10分钟的热身训练，避免肌肉拉伤；然后有20~30分钟的力量训练，最后再做40分钟的有氧运动，整个运动时间不能超过90分钟。
温馨提示
不能长时间做同样的运动，因为身体会逐渐习惯某种运动强度，新陈代谢停滞不前，运动效果也随之下降，因此应经常变换运动方式，比如跳有氧操时可加入力量训练，不仅仅增强运动能力，而且也提高基础代谢率。值得提醒的是，减肥者运动时不能超过身体的最大负荷，以免造成运动损伤。
基础代谢率高更易瘦下来？基础代谢率跟6个因素有关！
基础代谢率也就是清醒且安静状态下，不受任何因素影响时的代谢状态。基础代谢率越高，相等时间内消耗的热量就越多，也就是说基础代谢率高的人更容易瘦下来，那怎样运动才能提高代谢率呢。
基础代谢率跟哪几种因素有关？
1、运动
通过力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，让减肥效果事半功倍，而且也能防止减肥反弹。
2、气温
能量代谢也会受到气温影响，随着气温升高，基础代谢率也随之增加，一般生活在气温较高地区的人群代谢率高。
3、饮食
每个人体内都存在着某种能量效率机制，过度饥饿或节食时可降低基础代谢率，暴饮暴食可提高基础代谢率。
4、肌肉量
研究表明，1000克肌肉能多消耗50~100大卡热量。上了年纪后体力活动逐渐减少，肌肉流失比较严重，基础代谢率也随之下降，热量消耗减少，进而造成肥胖。
5、年龄
一般45岁后基础代谢率随之下降，若仍然保持以前的进食量，就会使得多余能量转化成脂肪堆积，造成肥胖。
6、激素和疾病
多种激素可影响激素代谢率包括生长激素和甲状腺激素，如甲状腺功能亢进患者体温高，代谢率比较快；甲状腺减退患者体温低且基础代谢率低。
如何运动来提高基础代谢率？
1、选择力量训练
肌肉对热量消耗较大，通过长时间力量训练能增加肌肉力量，提高运动效率。不妨利用自身体重做力量训练，仰卧起坐、开合跳以及俯卧撑是不错的选择，身体允许的情况下可以利用哑铃或沙袋练习。
2、运动强度达到中等强度以上
最大心率应达到220减年龄的60%，这样才能更好地燃烧脂肪，为运动提供能量，进而起到减肥目的。一般高强度的运动新陈代谢速度较快，不过不能超出身体所承受的负荷。
3、经常更换运动种类
长期做单一的运动，运动能力慢慢增强，适应性也跟随着增加，虽然能提高肌肉收缩效率，不过身体已经习惯这种运动强度，新陈代谢不会再提升。因此应经常更换运动种类，如跑步后更改为跳绳或骑自行车等，这样能提高代谢能力和运动能力。
温馨提示
长时间坐着不动可降低新陈代谢速度，使得一整天代谢总量偏低，所以每坐一小时应站起来活动5~10分钟。每次运动前要有10分钟的热身，这样能防止肌肉拉伤；运动结束后有5分钟的热身活动，缓解肌肉酸痛。另外，水维持新陈代谢，所以保证每天的喝水量达到2000毫升以上。
5个减肥技巧促进脂肪燃烧,提高瘦身效率
减肥需要坚持一段时间才能看到效果，在这个过程中，得到支持和增加信心是必须的。这些能够成为坚持下去的动力。因此，减肥中的MM一定要学会心理暗示减肥法。它能帮你提高减肥效率，并让你能在减肥道路上越走越远，早日到达胜利的彼岸。
5个小技巧提高你的减肥效率
1、利用色彩
下半身穿红色——加速新陈代谢
下半身最好穿上红色或粉红色系列的服饰。穿上红色的话，有助体温上升，加速新陈代谢，从而达到瘦身消脂的效果；穿上粉红色的话，能激发女性的荷尔蒙，形成完美的女性体态。相反地，下半身穿上黑色的话，便会带来不良的效果。不但不能活化细胞，更减低新陈代谢率，不建议每天穿着。
你知道吗，原来不同的色彩也可以帮助我们减肥。让我们一起来瞧瞧这种另类瘦身方法是如何帮我们减肥的！ 这种“色彩减肥法”是最新研究出来的。简单的说就是利用色彩的运动，套用于自己的生活环境中，从心理影响到生理层面上，而达到减肥效果。
2、利用嫉妒
我们身边总会有一些身材好的MM，那么就就嫉妒她吧。利用嫉妒，作为自己减肥的动力，告诉自己我也可以有S曲线。只要你学会怎么利用这种情绪去帮助你减肥就可以了。每一次你感到嫉妒时，去做运动，去减肥，例如，跑楼梯、举哑铃等等。
3、将减肥这件事和心上人连在一起
可以和喜欢的人“打赌”，因为喜欢对方，所以愿意为对方改变"体重"！这个方法我觉得很有趣，等于是将减重这件事告诉喜欢的人，就算没有真的"赌"，也一定不会想让对方失望，而痛苦的减肥。
4、严防"稿赏自己"后座力
很多人在运动后、或累了一天后，总有"稿赏"自己的心态，这时候就会大吃大喝，反而变胖，尤其是在运动后大吃一顿，如有人描述：肥死你！你刚做的运动都是白做的！还不如待在家坐在沙发看康熙来了，狂笑用到的肌肉搞不好都来得有用。
5、每天在镜子前全裸检查自己
你有多久不敢正视自己的裸体了？是否因为小腹、手臂上的赘肉太多？如果是因为这样，那证明你还没有自暴自弃。每天在镜子前全裸检查自己，让自己及时察觉身体线条的变化，自然你就 能有效控制饮食，并多做运动让自己保持完美的体态。
几个小动作让你秀出S型身材
收紧双腿和两肋
地上铺上垫子，侧躺上去。仅右手手肘和左手手掌贴于地面，双腿并拢伸直，稍向上提。左腿向上提到最大限度。这组翘臀动作需要做15次以上，每天坚持1小时便能看到效果。
让臀部翘挺
肚子置于健身球上，两臂手肘至手尖部分贴于地面，两手的大拇指和食指合在一起，和手臂组成一个三角形。两腿上浮，伸直，脚腕呈90度弯曲。
上半身和双臂固定，双腿使劲上引。这时候注意臀部，还有腿要伸直是关键。以上的动作要坚持做5次以上才能看到效果哦。
修整自己的身体曲线
右手扶着椅子，左臂置于手背上方，双肘于胸前弯曲，和身体平行。右腿在前叉开，膝盖呈90度弯曲，左腿向后伸直。然后挺腰，右腿膝盖伸直，左腿往后抬起。左腿膝盖和脚脖子都呈90度弯曲。在背部肌肉舒展的状态下，上身尽量向前倾。
让胸部挺起来
双手举着哑铃躺垫子上。轻轻撑开双腿，采取屈膝姿势，两臂上举。固定手肘角度，完成上一个步骤之后，手臂向下贴地。手臂向下时角度稍稍斜向上即可，这组动作要反复做15次就能达到很好的丰胸效果哦。
本文Hash：9e4411775b22f5570ab5d9379890ba419590c43b
声明：此文由 Scarlett 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
瘦腰运动超全攻略,5个瘦腰运动高效燃脂
腰腹部的脂肪对于很多人来说都是最头疼的部位，很多人一直都有一个错误的观念，一天做几十上百个仰卧起坐就能达到瘦腰的目的，其实仰卧起坐瘦腰的效果有限，下面小编就推荐给大家几种高效的瘦腰运动。举球运动仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。你的目标就是要出汗。所有有氧运动的目的都是要你出汗
-
无氧运动能减肥吗？,5个无氧运动燃脂更持久
很多人都在说有氧运动适合减肥，其实这只是一个很片面的观点，相对于有氧运动来说，无氧运动的减肥效果更好，现在就来了解一下无氧运动的瘦身常识吧。什么是无氧运动？无氧运动是相对于有氧运动来说的，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。有氧或无氧，主要是根据运动时人体内物质代谢的方式来区分。在进行有氧运动时，人体采用的是有氧分解的代谢方式。运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量
-
宅着也能瘦身,4招居家瘦身运动get起来
夏季天气热，不想进行户外活动，又想减肥，怎么办？其实宅着也能瘦，下面4招居家瘦身操，赶紧get起来吧！1、吻枕膝卧撑器材：枕头目标功效区：肱三头肌和胸肌A：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。B：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习2、倚墙下蹲器材：两个枕头目标功效区
-
宅着也能瘦身?,4招居家瘦身运动get起来
夏季天气热，不想进行户外活动，又想减肥，怎么办?其实宅着也能瘦，下面4招居家瘦身操，赶紧get起来吧!1、吻枕膝卧撑器材:枕头目标功效区:肱三头肌和胸肌A:双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。B:尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。两个局部运动瘦身练习2、倚墙下蹲器材:两个枕头目标功
-
五个小方法教你提高基础代谢率
人体的基础代谢好，燃脂效果也会变化，那么如何才能提高身体代谢呢？今天小编就为你介绍五个提高基础代谢率的小方法。快步走运动、运动、运动！运动是提高基础代谢率最主要、而且最有效的方法。想要燃烧体内的脂肪，必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合“333”的原则，就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。多吃新鲜食物多吃没有经过加工的食品，这样的食材含有更多营养，其中就包括提高
-
最有效的减肥运动,7个简单运动技巧加速脂肪燃烧
运动是生活中最好的减肥方式，但是传统的减肥方法花的时间又太长。那么有哪些能快速燃烧脂肪的方法呢？下面给大家介绍加速燃烧脂肪的简单运动技巧，供大家参考。运动前做好热身在进行运动前，热身过程不可忽视，而且一定要做得充分。在运动前做好热身，能最大限度地调动身体的积极性，同时也调动了身体里积蓄着的脂肪，使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前，都要进行热身准备，包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓
-
大量运动还瘦不下来？赶紧来提升新陈代谢
我们常常大量运动，却发现自己并不能很快瘦下来，原因之一是，你的新陈代谢并没有加快，而加快新陈代谢，正是减肥的一种好方法。新陈代谢和减肥到底有什么关系？新陈代谢负责把我们摄入的食物转化为维持生命功能的热量，新陈代谢也掌管着我们身体的一切，比如心跳、血液循环以及食物消耗。而代谢产生的热量，会转化为腹部、大腿或者任何部位的脂肪，当我们不进食很长一段时间时，我们身体的新陈代谢就会为了节俭身体消耗而储存多余
-
爬楼梯也能瘦身,隐藏的燃脂运动周瘦10斤
几乎所有的人每天都会多多少少的爬几层楼梯，而且爬完高层楼梯之后都会气喘吁吁，因为它真的是一个强度不小的运动。如果想要减肥却没有时间运动的话，为什么不爬楼梯呢？它不需要天气和地点的限制，而且不用花一毛钱就能让我们消耗大量的脂肪，快速的甩掉肥肉，得到减肥的效果。下面我们就来看看怎样爬楼梯对瘦身最有效吧！一，爬楼梯狂减脂爬楼梯的运动量比较大，对于减肥来说，比跑步更加的有效。在上楼的过程中
-
掌握运动减肥技巧,让你瘦身更高效
技巧1：在日历上做个标记健身馆的折扣一般在一月和九月，所以这两个月间加入会员很可能比平时实惠。不过如果你不是这两个月间加入的，那么就先了解一下你附近的一些健身馆，去你最感兴趣的一家。交流时告诉他们其他几家的收费情况（如果他们的收费更低的话），为了留住你这个客户，他们很有可能会给你打个折扣。技巧2：主动要求，才有实惠“每家健身馆的收费和优惠都不同，而且这些信息并不一定对外公开，所以需要你亲自去问他们
-
掌握运动减肥技巧,让你瘦到停不下来
减肥一直是一个热门的话题，好多人都在寻找最佳的减肥方法。其中运动减肥法一直受到很多人的喜爱，运动是生活中最良好的减肥方式，燃烧脂肪健康减肥，爱运动的人身体都比较强健。但是想要通过运动减肥的人士，必须要掌握运动减肥的一些小技巧，否则减肥成效不能达到预期的效果哟，今天小编将向大家介绍运动减肥的几个技巧，让你瘦到爆！技巧一、找个伙伴小时候老师就教我们凡事要学会分享，运动当然也不例外。你要是打算把运动培养
-
基础代谢率低容易胖？快养成这6个习惯
喝凉水都长胖的你，是不是很羡慕那些大吃大喝不做运动，还保持纤细身材的美眉呢？不要羡慕只要提高基础代谢率，你也可以。易肥的人当然想怎么吃都长不胖，这取决于基础代谢率（BMR），有些人即使一整天在躺着不动的状态下，都可以比一般人消耗更多的固定热量，除了年纪因素，平日的活动量和生活习惯，都会影响你的基础代谢率，如果你经常手脚冰冷、免疫力低和睡眠质素差，很大机会就是基础代谢率较低，间接导致易肥体质，试参考
-
吃货怎么减肥,掌握5个技巧吃着也能瘦
瘦身是一个永恒的话题，但是很多“吃货”反应，就是停不下嘴，觉得不能吃是一种煎熬，所以老是瘦不下来，那么“吃货”能不能吃着瘦呢？斤今天小编就为大家介绍吃着也能瘦的瘦身技巧。掌握5个技巧吃着也能瘦1、尽量多嚼几次细嚼慢咽，使大脑有时间获得“饱”的信号。当血糖升到一定浓度时，下丘脑的饱中枢就会发出停食信号。如果狼吞虎咽，几分钟就把饭菜吃完了，饱中枢来不及发出信号（一般需20分钟），就会吃过量了。2、车前
-
家居小运动既燃脂又排毒,在家也能轻松瘦身
运动可以加强身体的血液循环，燃烧热量，而且还能促代谢能力，帮助毒素排出体外。通过运动来减肥能够让我们瘦得更加美丽迷人。一些简单的小运动在家中就可以完成，既不会浪费时间和金钱，同时又能起到非常好的健身效果。1、10～15分钟的俯卧撑(10～15次/组、2～3组)、仰卧起坐(15～20次/组、2～3组)、俯卧两头起(15～20次/组、2～3组)练习。2、5分钟放松活动，注意伸拉时应每一
-
走路提升代谢率燃烧脂肪,6个减肥秘诀学起来
现代社会对美的理解，首先你得要瘦，可见这社会对胖子是多么的残忍。小编知道你现在一定在寻找各种减肥的方法，不要急，小编这就来跟大家分享下。有些人花了大把功夫在减肥上，成效不明显，为什么？你可能在减肥的哪个环节出了错，也可能是你的减肥计划不适合你，但这些都可以改正。有些减肥技巧，只要你愿意尝试，你就会体验不一样的减肥效果。同手同脚走路一般人走路都是左手右脚或左脚右手的摆动走路，同手同脚还会被别人笑。但
-
运动减肥前吃什么更燃脂,科学饮食才能瘦得快
运动是肥胖的克星，运动减肥方式是健康的选择，但是有些人对于减肥间的饮食很少考量，导致运动效果不明显，运动与饮食相结合让你健康瘦，今天将分享运动期前的16个饮食小诀窍，帮你加快新陈代谢，燃烧脂肪，成功瘦下来。运动前吃什么好呢？1、运动前要选择温热性的食物假如想要使体内脂肪的代谢速度加快，那么可以在做运动之前的一个小时选择食用温热性的食品，就能有效提高身体的基础代谢率，如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、
