导读： 超人式腿夹球 高抬腿 跪姿抬腿 踩球伸展 撑地侧踢
天使的面孔，魔鬼的身材是每个女生都想拥有的，可是如果你拥有同时拥有天使的面孔与身材，那怎么办呢？今天小编就向大家推荐4招，让你瘦腿同时起到提臀的效果，拥有魔鬼般的身材。
超人式腿夹球
比标准的超人式多了些乐趣
首先俯卧在瑜伽垫上，然后将手向前伸直，双腿分开与肩同宽，然后将手、上半身、双腿向上抬起，而双腿紧紧夹住瑜伽球，以肚子、腹部支撑住身体，感觉到上身及双腿都在向上施力，保持在最高的位置约10秒后，恢复到原来的姿势，然后再进行，此动作重复10次。
高抬腿
需要准备好一个结实的小矮凳，左脚稳稳的踩住凳子上，右脚和身体垂直于地面站立，然后左脚发立，将整个身体都登在矮凳上，右脚向上抬起，尽量抬高，到自己极限的位置，保持5秒后，回到地面，双腿交替进行15-20次。
跪姿抬腿
四肢并用的提臀瘦腿运动。双肘撑住地面，伸直脊椎，拉伸腹部，双膝跪地，双腿并拢，抬左腿，伸展至与地面平行，用力绷紧脚尖，让脚尖朝上，双腿交替重复此动作。
踩球伸展
试试看你是否可以将健身球驾驭在脚下。
双臂平放在身体两侧，然后将双腿放平，先将脚跟放在一球上，然后慢慢的将球向小腿移动，要感觉到臀部紧绷，身体向上抬起，肩部、手臂支撑在地面。慢慢的弯曲双腿，直到可以用脚踩住健身球，保持住5秒不动，然后慢慢将腿伸直，然后将双腿弯曲，重复此动作10-15次。
撑地侧踢
此动作需要运用到全身的肌肉，而提臀的效果最为明显。
四肢撑地，缓缓的将左腿抬离地面，直至左腿完全平行与地面，保持此动作5秒钟，然后还原跪姿，双腿交替各踢出20次。
习惯+运动=提臀瘦腿,9个动作让你魅力性感
碧昂斯这样的大底盘儿身材在西方是性感的代名词，梨形身材的你千万别以此为安慰。相比西方人，东方人的腿部比例比较短，肥胖的下半身简直是悲剧！今天小编就介绍一些动作得以提臀瘦腿。
提臀瘦腿动作
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图（A）。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图（B），然后再逆时针画12个圈。
第二式：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图（A）。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图（B）。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图（A）。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图（B）。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图（A）。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图（B）。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，如图（A）。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，如图（B）。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
第六式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，如图（A）。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图（B）。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图（A）。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图（B）。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
第八式：
坐于椅子正中，双腿夹紧，双手轻放在椅子两侧，借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。上身挺直，双臂不要用力，只是起到平衡的作用，直到双腿达到自身的极限，停留3分钟，再慢慢放下。
第九式：
将一只垂直放在座位上，上身平行于地面，另一只拿两本稍重的书本。将拿书的手抬起，直到与身体相持平，再回到原处，连续15次后三头肌明显有酸痛感。
提臀瘦腿好习惯
每坐一钟头，站起来走走
肥胖原因：上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。
对抗招数：每坐一个钟头左右，就应该起来走一走，并按压臀部穴位，促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点，泡澡后使用翘臀霜保养臀部，让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股哦。
改掉跷腿的不良坐姿
肥胖原因：此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉 会僵硬。
对抗招数：除了改掉跷腿这种不良坐姿，不要老坐着不动，还要积极做下身按摩。可以每天洗过温水澡后，用身体专用按摩精油按摩小腿或足底，无论扭捏或按压，都可以及时缓解下半身浮肿，防止脂肪堆积。
挑选合身的衣裤
肥胖原因：紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。因此想防止下身变胖，一定要做好腿部保暖，不穿太紧的裙子、裤子。
你的内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。
对抗招数：应挑选合身的内裤，多练习修饰臀部线条的提臀操，使臀部线条紧致流畅。
瘦出曲线来,5个提臀动作让你变得更性感
对于都市白领、学生美眉来说，都必须长时间久坐，臀部难免出现扁、平、塌等等状况，但是翘臀才是现在审美的主流，那么要怎么样才能够把自己的扁平塌的臀部练成翘臀呢？今天我们就来讲一讲提臀的几个方法。
坐姿要挺直
上班、学习都很辛苦，很多人喜欢软趴趴的摊在椅子上，趴在桌子上，这样只会让身体形态慢慢走形，臀部出现松弛、肿大的状况，想要练就翘臀，改变坐姿同样重要，当坐在椅子上时候，请保持腰背挺直，收小腹，抬头挺胸直视前方的坐姿。
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
俯卧抬腿
据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直，这个记为动作1。臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
健身球辅助抬腿
把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。
动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
楼梯运动
行楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。选择一张足以支撑你重量的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重心，站到椅子上时将右腿抬起来，小腿和大腿成90度。回到地板上，双脚轻轻降落，换另一条腿重复动作，一重复15-20次。
拉伸大腿内侧
两腿交叉后，保持双腿伸直，向前做体前屈，尽最大力摸到地面，双腿交叉前后各一次。然后一条腿伸直，一条腿弯曲的压腿，要伸直那条腿感到有所抻拉才算到位，保持动作5秒，左右腿各一次。
翘臀操
首先坐在地上，然后双腿并拢后甚至，眼睛要看着前方，然后双手交叉，放置在胸前，利用臀部的力量往前走动，走动的时候要以十步为一组。完成一组运动以后可以稍微休息一小会儿，然后每天练习三组作用，最后恢复原状后对腿部进行适当的按摩，这样可以起到预防静脉曲张的作用。
本文Hash：bd64ff8a4386e1b5125c5952f1dac24a3558b10f
声明：此文由 谢绝崇拜 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
季节变方式也变,5个秋季瘦身运动让你风采依然
秋高气爽，最适合进行减肥运动。这个时候锻炼既不会像炎热的夏季一样汗流浃背，也不会像寒冷的冬天一样凉风刺骨，那么有什么有效的瘦身运动最适合在这个季节进行呢？一，打羽毛球打羽毛球是一种非常棒的娱乐健身方式，既不会让人感觉到厌烦，同时还会让我们对运动的兴趣大增，在进行羽毛球锻炼的时候我们会不断的下蹲、大跳、奔跑和挥拍，这一系列的练习都能让身体消耗大量的脂肪，同时灵活性也得到了增强。长期坚
-
日常生活中如何运动减肥,5个时间段让你无时无刻在瘦身
经常听身边的朋友们抱怨说：每天上班都没有时间去运动，其实日常生活中隐藏着很多可以运动减肥的好时机哦，只要你善于利用，一样可以助你健康快速的减肥。下面就为大家解说日常生活中的常用运动减肥小妙招，一起来看看吧！早上：1、单脚站立刷牙。每天起床的第一件事就是刷牙，刷牙的时候可以选择单脚站立，一条腿屈膝抬高，那样的动作可以刺激腹部以及盆骨周围的肌肉，一强化肌肉力量的作用，从而达到收缩紧致腹部与小腿的效果。
-
5个瘦腰小运动让你想瘦就瘦
1分钟瘦腰操平躺于地板的软垫上，面朝上，双手放在头的两边，以手指尖端轻轻扶住耳朵后3厘米的位置;双腿屈膝，脚掌踩地。此项动作的诀窍在于同时抬起上半身和曲起抬高一脚，可先以左手手肘触碰右脚的膝盖，眼睛要看着右膝;然后恢复原来的平躺姿势;再同时抬起上半身和曲起抬高一脚，以右手手肘触碰左膝，眼睛要看着左膝;然后恢复原来平躺的姿势。可量力而为，每次交互各做20次。起床前的瘦腰动作每
-
瘦腿攻略,5个瘦腿动作让你拥有筷子腿
烦恼小腿不够纤细？穿裤子裙子显得臃肿肥胖？小腿肚发达的肌肉往往让妹纸们非常烦恼。想要瘦小腿肚的最快方法，下面几招简单的运动可以达到阻止大腿变粗的效果，快来一起练习下！瘦腿动作详解刮腿买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液，按照穴位从上向下刮，每个穴位刮20下，要快速、用力，直到刮出红道道，左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。踮脚脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。
-
提臀运动,4招让你练出性感臀型
翘臀是女性性感身材的一个鲜明特征，是美感的一种体现，要想使臀部肌肉变得更加紧实，塑造性感的臀线，建议大家看看下面的翘臀训练方法，真人示范，助你练出性感翘臀！如果你觉得自己的“后视图”需要来个大大改造，正确的运动训练就能带来令你满意的翘臀效果。不是所有人都有完美翘臀，亚洲女性的臀形就无法媲美欧美女性。但是只要通过练习，大部分人都能让臀部变翘，穿紧身牛仔裤时就会更漂亮、更有曲线、更性感。臀部肌肉决定屁
-
8个瘦腿提臀运动,塑造紧致美臀
1、最实惠的瘦腿提臀运动：爬楼梯调查显示“山城”妹子的pp是最翘的，原因在于重庆的特殊地势不得不让人们天天爬山。根据这一点我们也可以借鉴，不必每天去爬山，爬楼梯也可以达到同样的美臀效果，每天上下班的时候，有楼梯可以爬就不要搭电梯，每天坚持就能拥有完美的翘臀。2、最便捷的瘦腿提臀运动：居家运动每天早起后打扫房间，别看只是简单的家务劳动，其实是很有效的瘦腿提臀运动。在扫地、拖地
-
5个提臀运动,助你成就“翘臀美女”
想要身材好，不但要有丰胸、细腰，还得有美臀，但是很多女性往往都注重了减肥瘦身，却忽略了对臀部的锻炼。那么怎么才能够拥有美臀呢？下面就给女性介绍些实用的美臀方法，坚持做，就能练出美臀哦！1、侧弓步侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点
-
9个瘦腿运动,让你重造纤细长腿
夏天到啦，很多人都会穿着美丽漂亮的裙子，配上一双高跟鞋出街去，可是，有的人却发现，腿总是肥肥的，怎么穿裙子都不好看，那么，怎样瘦腿呢？瘦腿其实不难，坚持下面9个瘦腿小运动，不知不觉你就会拥有一双美腿哦！1、闲暇时间多跺脚STEP1：闲暇时，双腿并拢站好，身子保持挺直，双手紧握成拳放在腰侧。STEP2：左脚轻轻向上抬起，而后脚后跟先著地放下脚掌，而后换右脚练习上述动作，双脚频繁练习该动作，能使你的双
-
瘦腿运动,办公室瘦腿5个妙招轻松减掉脂肪
办公室MM因长期坐着，大腿小腿都容易长出赘肉，如果不加以运动的话，很容易变成粗壮的萝卜腿或是大象腿，看来瘦腿是志在必行的。可是很多OL都愁于没时间减肥，其实在办公室内，通过简单的动作，也可以实现瘦腿的愿望哦。办公室MM的腿为什么会变粗呢？一是脂肪堆积，久坐而缺乏运动使得脂肪堆积在腿部，难以消耗。二是组织液滞留，久坐让身体血液的循环不畅，容易水肿。MM们可以捏捏自己的腿部，如果腿部肌肉松垮，呈现脂肪
-
简单的上班族提臀运动,6个动作让你迷人翘臀
白领每天大部分时间都在办公室度过，长期久坐不动，导致臀部越来越大，都说完美的身材就是要前凸后翘的，肥臀让白领很困扰，该如何瘦臀呢？如何打造翘臀呢？军姿提臀采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的
-
六个动作减肥操，让你轻松瘦臀又提臀
臀部下垂，下半身曲线不好看？今天小编教大家一套瘦臀提臀减肥操，通过简单的动作帮你瘦腰翘臀，修饰身体曲线，让你轻松拥有S型身材。瘦下半身减肥操准备工作：取一枕头，平放在地上，也可用瑜伽垫或将大浴巾对折再对折取代枕头。身体向左侧躺，左手手肘弯曲置于枕头上，右手轻扶枕头，双脚打直。右膝盖弯曲，右小脚打直置于左脚后方，右手尽量往上伸直。运用腰部的力量，将身体尽量往上拉起至极限处为止。同样动作，再将身体往下
-
瘦肚子三个小动作,5个小运动让你拥有水蛇腰
腹部其实是展示性感的部位，腹部平坦能让身体曲线更加迷人，使身材更具魅力。相反，腹部肥胖的话，会使人显得臃肿而笨重，使身材打分大大降低，而且腹部是最明显的部位，严重的话连衣服也遮挡不住了！相信很多爱美MM都知道腹部肥胖会带来这么严重的效果，只是不知道要采取什么方法消灭可恶的小肚腩，其实腹部肥胖很大程度是由平时的不良习惯造成的，只要从日常生活的细节地方开始改善，就是最有效的减肚子方法哦！那到底要怎么做
-
8个居家运动让你提臀又收腹
1.高抬腿天气寒冷，已经不适合较强运动量的运动了，但是最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。2.常爬楼梯，保持完美臀线据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只
-
如何瘦腰瘦肚子,5招瘦腰运动让你边沐浴边瘦腰
辛苦了一天，很多MM回到家都会泡个澡，让自己无比惬意的放松下，同时还有很好的减肥身效果，下面减肥达人就要教大家几个沐浴瘦腰的减肥方法，让你边运动边瘦身，一月变身小腰精！沐浴+运动一：先让身体坐在浴缸中，双脚立起，让右手握住身体的左侧浴缸边缘，让右手手臂伸直，上半身则往右侧方向进行旋转，让右侧的背部得到充分的拉伸，然后再反方向的向另一侧运动练习。每边练习15次，每次练习20组。沐浴+运动二：让双脚正
-
运动法健康瘦腿不反弹,7招让你拥有大长腿
修长美腿是好身材的必备要求，爱美的美眉都想要拥有一双大长腿，那有什么方法能快速瘦腿呢？小编建议运动瘦腿法，健康减脂不反弹，而不是依靠药物减肥来伤害身体。一起看看怎么瘦腿吧！提踵走相比单纯的原地负重提踵练习，在行走中锻炼小腿肌肉，能很好地加强你的协调力，又顺便把大腿、臀部也一起练到。保持身体正直，前脚掌着地，脚跟抬离地面约10公分。身体向上延伸，感觉是用头去天花板，沉肩收腹，双臂自然垂放身体两侧。腿
