导读： 独乐乐：太极可以怡情 众乐乐：小小羽球牵动友谊爱情 初试锋芒 以战养战 言传身教 球场良缘 家庭医生在线（www.familydoctor.com.cn）原创内容，未经授权不得转载，违者必究，内容合作请联系：020-37617238
独乐乐：太极可以怡情
长久以来，我过得像时钟一样规律。晚上11：00上床，听英语听到12：00睡觉，早上6：30起床，到院子里的草地上练练武术、太极。姐姐说我有老人家的规律，没年轻人的情趣，是个披着现代外衣的“古董”。我倒不以为意。从小喜欢霍元甲，也崇尚他的“武德”，“侠之大者，为国为民”，通过锻炼强身健体，不亦快哉。清晨的风带来了遍体凉爽，气运丹田，徐徐吐纳，有不快时尽数驱散，无不快时锦上添花，道不尽的心旷神怡。
有一次，我穿了颇具古风的白绸服装，到公园里打太极，回头率估计上了95％。毕竟，大学时，我的武术成绩有95分，是全级唯一上了90分的；至于太极，除了实用性有待考证（我没有和歹徒打过架），门外汉对着“陈式太极拳”的指导录像，是很难挑出我的毛病的。姐姐笑着对我说：“就你这水准，放个口杯在你面前，估计路人会接二连三给你扔钱！”我当时望着她笑：“水至清则无鱼，在下是卖身不卖艺的。”从此她再没批评过我的情趣，哈哈。
对独行侠而言，太极足以自得其乐；若身边有伴，打羽毛球就是另一大享受。
点评：以养生或健身为目标的体育活动，特别推崇的理念是终生运动,学习一种可以终生练习的运动技术。穆元坚持早上练功，实在是难能可贵。每个人之所以选择或爱好不同的运动方式，与儿童少年时代的境遇有关，即所谓与某件事情的“缘分”。因此，特意主张或推崇哪种运动方式没有多大意义。年轻人有机会最好学习中国传统的一些健身方式。比如穆元打太极，就可取得如下收获——
防老抗衰 体育研究人员对27位70岁左右的拳坛高手（最少习拳8年，每天清晨练习太极拳1～2.5小时）进行测试，结果发现，练习太极拳有利于锻炼中枢神经系统，起到防老抗衰作用。
降低血压 有研究表明，高血压病病人打一套太极拳后，收缩压可以降10～20毫米汞柱，舒张压降10～15毫米汞柱。其主要原因是，这种运动属于心身锻炼，控制意念、呼吸和形体，可使大脑和肌肉充分放松。
锻炼腿部 用肌力测试仪测试习太极拳者大腿肌肉的力量，可见练拳4周后大腿肌力量和耐力有明显增高，说明太极拳对下肢的保健效果良好。
养心提神 保持良好的情绪，对疾病的治疗极为有益。太极拳是一种很好的活动，经常练习的人即便还在初始阶段，周身也会感觉舒适，精神焕发，心情愉快。
众乐乐：小小羽球牵动友谊爱情
初试锋芒
五年前，心血来潮和好友打了一场羽毛球比赛，右腕中途扭伤，拼得差点动不了，居然还是输了。为了“雪耻”，我报名参加了羽毛球协会的培训，那里的教练都是从国家队、省队退役的高手。为期三个月的培训中，在技巧、动作规范、步伐、手法和攻守战术方面，我都有了长足进步。学成出师，再找那位好友“喂招”，这一次，他从我手上连一分都拿不到了。
点评：凡是心血来潮的事情往往不安全，尤其是对抗性项目。穆元受伤是因为“三不符”：心气与身体状况不符；过强的好胜心与较低的技术水平不符；准备活动不足与运动比赛要求不符。羽毛球比赛不仅对全身肌肉韧带关节的要求很高，对心血管耐力、肌肉爆发力也有要求。他只是扭伤手腕还算幸运，脚踝扭伤或下肢大群肌肉拉伤者屡见不鲜。
充分的准备活动，一则让大脑作好要运动的准备；二则充分活动肌肉和韧带，提高局部温度及柔韧性；三则让全身 的血液循环作好准备。
以战养战
有种战略叫做“以战养战”，有段时间我贯彻得特别彻底，像置身于武侠小说似的，大小对决接二连三。打一场羽毛球大约两个小时，而我一周要打六场球。原来我还很自豪自己的黄金比例标准身材，后来发现，无论怎么吃，体重都一直往下掉，才把运动量减少了些，保持一周两次。
天外有天，人外有人，打球没有不败的神话，倒有不少受伤的记录。我有时死要面子，明明手上有伤，又不好意思拿这个当借口，输了一局后，接下的两局会不顾伤势拼到反败为胜方休。如此一来，右腕的扭伤差点就成了“永远的痛”，绵延了差不多一年，不知贴了多少膏药，才渐渐恢复元气。四个月前，我的右肩在一次迅猛的扣杀后受了伤，现在还没痊愈，命苦啊……
点评：穆元体重往下掉，并被伤痛缠绕，是典型的训练过度。幸好他意识到运动量过大，能量消耗大于能量摄入，导致体重下降。不过，他将每周运动次数从六次减到两次是减多了，还是保持每周三次比较合适。
有些年轻人把运动当成减轻精神压力的一种方式，只顾眼前一时痛快，从长远看，这对身心健康有害无益。如果不调整想达到的目标和心理状况，还会继续受伤。这种比赛每周次数不要超过五次，每次时间不要超过一个小时；受伤后要停止训练，进行理疗直至痊愈，再循序渐进练习技术动作，避免重复受伤。
言传身教
现实中有个词叫“言传身教”，有阵子我特别热衷于普及全民羽毛球教育，把亲友都拉下了球场。对羽毛球，他们有些是一无所知的，有些是稍有涉猎的。有感于我的模范带头作用，他们都兴致勃勃，学得非常认真，各有各的进步。欲速则不达的状况也是有的，我姐姐就不小心扭伤过脚踝，“瘸”了三个月才回复轻盈步履；还有一位仁兄练扣球的时候把腰闪了，郁闷不已……羽毛球虽然不野蛮，也须小心些才好。
有一次，一堆朋友围着电视看“苏迪曼杯”男单的决赛，当时是林丹和陶菲克的巅峰对决。在林丹小帅哥雄姿英发力挫强敌之际，姐姐忽然很激动地对我说：“穆元，我发现林丹发球的姿势跟你一模一样！”我愣了愣，正想解释“都是国家队的标准动作吧”，就听到有人反驳她：“天啊，你那是什么眼神，应该说穆元的姿势跟林丹一模一样！”
点评：规范动作与完成运动目标的关系很大，如果是以竞技（可以是专业水平、也可以是业余水平的比赛）为目标，动作不规范，技术就不可能达到高水平。
其实人们动作是否规范，与个人的悟性是否高、从小敏感期的训练是否够关系密切。即便有好教练，这个条件不足，动作根本不可能规范。说到底还是人的协调性在起作用。这个敏感期在少儿期就已显现，一方面是遗传的作用，如父母是否爱好运动和协调性好；另一方面是外在环境的影响，孩子在此期间动作发展是否获得良好环境和干预手段。刘翔获得世界冠军，和他与生俱来的极好协调性关系很大。我曾与一些教练员交换过意见，一致认为协调性是练不出来的，先天条件起关键作用。协调性水平高低也很难用仪器测试，是人们用感觉器官判断的。普通老百姓虽然动作学习慢，也不规范，但手挥之足蹈之，乐在其中就行。
动作好看不好看无所谓，心率能达到170减年龄，对心血管功能的提高有帮助也行。
球场良缘
要问羽毛球带给我的最大收获，当然是把老婆“拐”到手啦！缘，妙不可言。有次单位组织大 规模的羽毛球比赛，我是男子组的单打第三名，她是女子组的单打第三名。志同道合是感情的基础，我们下意识地在球场约见、较量，然后渐渐熟络……喝喜酒的时候，这件事被婚礼主持人穷追不舍、盘根究底，扬言问不出我们是在哪个球场擦出的火花，都对不起前来道喜的广大亲友！当时笑声响彻全场，我们都被他牵着鼻子，恋爱中的那点事，如竹筒倒豆子——被他倒得一干二净……
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减肥不外乎运动和控制食欲
的确，运动之后人会消耗能量，多吃又会补充能量。要想让运动发挥减重作用，前提是不多吃。不过人们大可不必过于担心，因为按照目前的研究证据，和不运动的情况相比，适当的运动不仅不会让人吃得更多，反而有利于短期内的食欲控制。也有研究证明，运动之后，人对食量的感知更准确，更不容易糊里糊涂地吃过量。为什么呢？机理虽然没有研究清楚，但有研究提示，可能是因为运动能调控一些有关食欲控制因子的产生数量，如饥饿素（一种提升食欲的激素）、PYY（一种抑制食欲的因子）等。
然而，不同的运动方式和运动强度，对食欲的影响也有不同。拉夫堡大学的一项研究测定发现，有氧运动可以降低人体的饥饿素分泌量，同时增加PYY分泌量。而相当量的无氧肌肉锻炼也能降低饥饿素，却没有改变PYY的数量。这种效果可以持续两小时左右。
研究人员发现，强度较大的运动如爬山、长跑之后，食欲会暂时性下降。其实，人们都有这种感觉，在长时间的跑步、快走之类有氧运动之后，很少有大吃大喝的欲望。这种作用在休息一段时间之后逐渐消失，一日饮食量和运动之前并无显著差异。
若换成游泳的话，感觉就不一样了。人们经常感觉游泳之后特别饿，很想吃东西。其原因还不清楚，有人怀疑可能是因为水中温度较低，激发了人体希望增加能量供应的本能。
不过，即便是同一种运动，各人的反应也是不同的。澳大利亚研究者的一项研究发现，同是消耗500千卡的运动量，有些人运动之后感觉吃早餐更有满足感，而另一些人却觉得比开始运动之前更容易饿，而且整天都觉得饿。
的确有一些人发现，运动之后自己变得更能吃了，甚至在运动之后体重并没有显著下降。其中有两个原因。一是因为肌肉的增加抵消了脂肪的分解，使体重变化不大；二是因为食物选择不太正确的缘故。
令人开心的是，哪怕体重不变，运动也照样是卓有成效的。因为肌肉的比重明显大于脂肪，在同样体重下，会让人们显得紧实而苗条。我的学生说，她同宿舍的两个女生，体重一样是55公斤，身高也都是1.66米，但一个女生看起来苗条又有活力，另一个女生看起来臃肿又松垮。差异在哪里呢？就在于体内的肌肉含量不同，内脏功能不同。肌肉比例低的女生，虽然体重不高，却总显得胖，因为体内脂肪含量过高，比重小，自然体积就大。运动减肥在体重不变的情况下，也会让人显瘦，看起来体形更好。
当然，对于体重确实超标的人来说，如果能够在运动的同时避免饮食过量，当然是最为理想的。其实方法也很简单，就是选择那些饱腹感最高的食物，比如没有加油烹调的粗粮、豆类、蔬菜、水果、低脂烹调的蛋、鱼、瘦肉。只要食物选择正确，无需刻意少吃，吃到饱也没有关系。相反，如果选择甜食、甜饮料、精白米、精白面、各种香脆零食小点，那么哪怕自己觉得没吃多少，也有能量过高的危险。最糟糕的是，这些食物不仅会让体重不下降，还会妨碍身体提高肌肉比例，让你的辛苦运动成果付之东流！
所以，选对运动，选对食物，就会让运动产生丰硕成果。记得要做让自己喜欢做、有时间做的运动，同时又不让自己过分饥饿和营养不良，这样的健身计划才可持续。坚持运动，健康生活，不仅会让人逐渐远离赘肉，找回活力，还会让人日益自信，感觉生活越来越幸福。
户外登山运动,娱乐不忘减肥
登山属于有氧运动，能使血液中的蛋白增多，增强免疫力，帮助体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此登山对瘦身塑形有着独特的功效。
上山前热身
上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可马上将运动量加大，必须要循序渐进，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，这样就可以避免呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。
1、腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。
2、活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，然后逆时针转动。
3、活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转动。
登山的强度
测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。
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要特别提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在(220-年龄)×60%至(220-年龄)×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对容易出现酸痛的部位(腰、臀、大小腿)进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。
1、腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。
2、臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。
3、腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。
4、大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平衡。
5、小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平衡。
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