导读： 【骨盆热身动作】 【扭腹伸展动作】 【减肚子减肥操】
腰腹部是女性很重要也是很容易囤积脂肪的部位，今天小编给我们推荐了一套骨盆减肥操，针对腰腹部减肥效果明显，还可以美化臀部线条，提臀效果明显。
【骨盆热身动作】
1、两脚张开至与肩同宽地站立，脚掌向前，左右膝盖微微弯曲，两臂屈肘并打开，肩胛骨后仰并下压，两肩放松，双手叉腰，上身挺直，收起腹部与臀部的肌肉。
2、骨盆有节奏地往左上右上扭动，上身不要晃动，两肩保持相同的高度，两腿随之改变屈膝的幅度。
3、双膝保持微微弯曲，上身始终挺直，并与地面垂直，腹部与臀部肌肉收紧，同样是两臂屈肘叉腰，肩胛骨下压后仰，令胸廓适度地打开。
4、骨盆分别向前倾出，再向后翘起臀部，注意要利用腰腹施力，扭动骨盆，腰以上的部位不要随之晃动。
【扭腹伸展动作】
1、全身躺平，两臂自然地放在身旁，左腿伸开，右腿屈膝，脚掌踩在地上，大腿与小腿之间的角度接近45度，两肩放松，视线望向正上方。
2、将屈膝的右腿跨到左侧，右臀离地抬起，并用左手扶着膝盖内侧以固定好，大腿与小腿成90度，脚掌外侧着地，而左腿则保持拉伸的姿势。
3、屈膝的右腿伸展开，笔直的拉伸，同样用左手扶着脚掌固定，左右腿互成90度直角，保持这个姿势数秒后，慢慢屈膝恢复最初的动作。
【减肚子减肥操】
1、双腿屈膝坐地，两脚之间相距肩宽的幅度，脚掌向前，小腿稍稍收拢，手掌打开，先是用手背拍打双膝内侧，然后用手掌拍打膝盖外侧，除了双手，身体的其他部位保持姿势不变。
2、两腿往前伸直地躺坐在地上，膝盖尽量绷直，脚掌放松，上身挺立，与两腿垂直，腹部肌肉收紧，两臂向后屈肘并握拳，通过腰腹施力，交替地抬起左右臀来往前移动上身10步。
3、(1)两手放在臀部下，双腿屈膝收拢，抬起后臀，小腿后侧肌肉紧贴大腿下侧的肌肉，但大腿上侧的肌肉不要与上身触碰，腰腹肌肉收紧。(2)两脚落地，双臂伸直，同时臀部上抬，令上身与大腿连成直线，骨盆保持平衡，腹部的肌肉要始终收紧，臀部也不能放松。(3)然后将臀部放下，屈膝的两腿再次抬起，大小腿收拢起来，然后膝盖进一步往下沉，两腿伸展开，膝盖伸直，臀部与后腰、背部依次离地，双脚脚趾在头顶的方向着地。
4、双腿并拢站立，膝盖绷直，上身挺直，臀部与腹部肌肉收紧，左腿笔直地往上后踢，脚掌绷直，同时两手屈肘，手掌向下，两腿交替后踢。
强效瘦腿减肥操,4款减肥操塑造完美下半身
怎么才能快速瘦腿呢？腿部粗壮导致很多漂亮裙子都穿不了，穿上了也是减分的效果。所以赶快来练习瘦腿操吧，时常活动一下双腿，才能促进腿部脂肪燃烧，防止形成肌肉腿。
侧抬腿
一只手支着头，一只手扶床，开始做侧抬腿动作。脚尖向下，脚跟向上，缓缓地抬起来，然后缓缓地放下来，另一条腿屈向盘起来。速度可以根据你自身的情况，可以选择快点，也可以慢些，但是不要猛的把腿抬起来。这个侧抬腿动作每边腿做20个，分4组完成，每组5个，最后一个要抬起来后停一会，再换另一边腿，也是做4组。
俯卧
1、身体俯卧在地上，弯曲手肘支撑上身，并尽量使得上臂与前臂成直角，眼睛看向前方，上半身微微离开地面。双腿弯曲，并拢膝盖后抬起，让大腿与地面垂直。
2、然后左腿往后靠近小腹，右腿向前伸直，与地面呈30度角。注意脚尖绷直，双腿交替运动，有节奏地进行锻炼效果会更好。
收腹抬腿操
1、身体以标准姿势站立，双手叉腰，手肘向外，眼视前方。右腿向后跨出一大步，脚跟抬起，左腿前迈一步，屈膝，作弓步状。
2、迅速抬起右腿，并让大腿尽量高抬，小腿垂直地面，同时上半身前靠，点头。动作重复15-20次。之后可换腿进行相同的练习。
深蹲
1、双脚开立比臀部略宽，脚尖稍向外。将体重放在脚后跟，臀部下坐深蹲。确保你的膝盖不超过脚趾。保持蹲下的姿势，向上伸直双臂。保持这个姿势几秒钟，然后回到站立姿势同时手臂向下放到身体两侧。
2、双脚打开，脚尖超外侧站立。双手合十握紧放在胸前的位置，弯曲膝盖，降低臀部深蹲，尽量让大腿与地面平行。一定要将体重放在你的脚后跟。
七式减肥操专减下半身,提臀瘦腿减肚腩三效齐全
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，然后再逆时针画12个圈。这个动作既可以收腹，又可以
瘦腿
哦。
第二式：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处。保持背部挺直，髋部向前倾斜，直到身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后蹲下。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势。收回左脚，恢复到开始姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外。腹部用力，抬起双腿直到身体成一直线。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期坚持做2-3次，再结合合理的
饮食
，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦。本文Hash：da877ee9002f0a584820f366a3dbdeb479736734
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