导读： 动作一、挥腿 动作二、跨腿 动作三、转腿
动作一、挥腿
左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操能使臀部减肥。
动作二、跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
动作三、转腿
坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。
动作虽简单，MM们在练习的时候也要注意安全哦，动作不能过大力，以防拉伤筋骨哦。
简单倒立抬腿动作重现圆翘美臀
倒立抬腿美臀减肥动作：
1、双腿并拢，全身站直，骨盆立起来，收紧腹部与臀部的肌肉，两肩放松，肩胛骨尽量后仰并下压，腰背往上伸展，适度地打开胸廓，手臂自然下垂。
2、垂直蹲下，令小腿、大腿与上身都紧贴起来，上身注意不要放松弓背，尽量往前拉伸，手臂撑直，双手扶着地面。
3、然后一边呼气，一边将上身继续往前倾出，右腿一撑直，左腿往上方伸直摆高，令手臂、上身、左腿都练成直线，与地面成45度角，以这个姿势保持10秒。
这个美臀减肥动作超简单吧，每天坚持做两次，坚持三周，翘臀自现哦！
运动抬抬腿提提臀,三招塑紧实美臀
常常听别人说屁股会越坐越大。并不无道理，因为当你长时间坐着，血液流通就不流畅，脂肪就极易堆积。当然，屁股也就越来越大了。想要屁股紧翘又圆润，那就要学会抬抬腿提提臀了。
减肥
的人都知道。平时能走就不站着，能站着就不坐着，能坐着就不躺着。所以一定要动，屁屁一天到晚粘着椅子怎么行呢？那样屁屁就真的又扁又没弹性了。只有有恒心，屁屁也有翻身的一天，一起加入美臀打造计划吧！臀部这儿的肌肉只要和腰背和大腿连在一起，所以通过蹲蹲跳跳等动作练习，达到美化臀部肌肉的目的。所以，从椅子上站起来，抬起屁股，一起动起来塑造臀型吧：
一、后抬脚提臀
１．首先跪在地板上，双周撑着地面。
２．向后伸直左腿，直至膝部与腿部同高，放下，在抬起，重复五十次。注意吸气呼气。完成后，换右脚同样抬起放下。
３．整个过程要收腹，腰要挺直。
二、蹲起提臀
１．双腿分开，脚尖朝外四十五度，双手合十位于胸前。
２．吸气呼气，目视前方。吸气，弯曲膝盖下蹲，就像坐在一张椅子上一样。坚持五秒。
３．呼气，脚跟用力恢复起始的动作，站起来后收紧臀部。
三、抬腿抱提臀
１．双脚自然分开站立，抬起左脚，弯曲膝盖，把大腿抬至触及胸前。用手双抱住左腿。
２．坚持五秒，换右脚抬起重复动作。左右脚轮流做。钙动作要做到三十次左右。腰杆要挺直，调节好呼吸。
其他美臀知识补充：
１．注意饮食。想要臀部保持结实不下垂，那就必须首先减少动物性脂肪的摄取。因为摄取这类物质，极易导致脂肪的囤积，造成臀部下垂。最好食用植物性蛋白，例如豆制品，热量低且营养丰富的食品。
２．选择合适的束裤，为了达到臀部线条。呈现出紧绷的效果。应该依据不同的臀型来选择适合自己的束裤。有些牛仔裤会特别注重臀部至大腿的剪裁，使呈现出托高臀部而又拉长腿型的效果。
本文Hash：b5fc5ea7ff6bdce1fa156c86a3d26502e6adb1e4
声明：此文由 maylee 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
每天轻松一抬腿,迷人双腿立即拥有
很多女性都有这样的情况，在平时因为不正确的生活习惯，会导致腿部的血液循环不畅，最终造成腿部线条不够完美，下面小编就要告诉大家一个非常简单的瘦腿方法，平时通过简单的抬腿运动就能达到非常不错的瘦身目的哦。抬腿运动1首先双手插腰，上半身挺直，两腿屈膝，左腿抬起并屈膝90度，保持动作10秒，然后换右腿抬起，来回做这个动作20套以上。抬腿动作2首先找一面墙，腿向着墙方向躺下，两腿
-
还在羡慕别人的翘臀？,深蹲塑造完美臀部
你是否羡慕“维多莉亚的秘密”女神们的终极完美身材？人家超模可都是有练过的，才能换来秾纤合度又凹凸有致的绝美身形，而翘臀又是S曲线的重要关键，想要练出翘臀，国内外超模有口皆碑、一致推荐的就是深蹲了！深蹲塑造完美臀部深蹲原本就是健身运动中的“动作之王”，这个动作不但能强健腰、背、腹部的肌力，也能锻炼最重要的核心肌群。各种年龄层的女性朋友都非常需要深蹲，不只是因为深蹲能练出像“维多莉亚的秘密”的超模S曲
-
每天5分钟打造翘臀细腿,按摩也能轻松瘦腿
当你每天都在做瑜伽的时候，你有没有想过从一般瑜伽体式中进阶出新的动作呢？这会给你加点别样的“调料”，为你的运动生活增添不一样的颜色。练练这个5分钟美腿操，它包含7个动作，有效结合了有氧运动和瑜伽体式，每天做5分钟还你翘臀大长腿交叉腿跳●双脚分开比肩膀稍宽的距离，弯曲你的膝盖和腿，双手支撑在两个膝盖上。●身体蹲下后后双脚快速起跳，左脚在前，右脚在后。●起跳下落后再次回到原先位置，然后左脚在后，
-
每天只需30分钟,让你拥有迷人臀部
完美的翘臀你想要吗？S型的曲线你想拥有吗？不用羡慕，今天，小编向大家推荐30分钟提臀操，让你拥有迷人臀部。每日30分钟骨盆操，矫正体态马上拥有诱人翘臀，一起来做一下吧。基本体操1左右扭动双腿张开至与肩同宽站立，两手叉腰，腰部开始向扭动。上身随扭动也摇摆起来，腰部和脸部保持正对前方。然后以绕圈的形式从右往左扭，保持一定的幅度。来回10绕10圈。双腿保持伸直的状态，脚尽量不要走动。基本体操2前
-
你也能有翘臀+马甲线！完美曲线只需3步
马甲线和翘臀，作为女性减肥的两大目标，长期以来都是减肥的重点和难点。腰臀曲线的美感直接影响一个人的整体感觉，更关键的是没有好的腰臀曲线，什么样的衣服也白搭。而现在，只需要通过下面简单的几个步骤，就能够轻轻松松的瘦腰翘臀，对于徘徊在减肥道路上的你来说，一定值得尝试！现在很多年轻人凭借着自己苗条的身形，即使只是一件普通的背心也能穿出比基尼的感觉。关键在于腹部赘肉少，整体身材呈现S型，自然就有比基尼的f
-
减臀部和腿的好方法是什么,这样做让你有完美身材
减臀部和腿的最佳方法是什么？一些姑娘很苦恼：臀部和腿部长了不少赘肉，但是夏天马上就要来啦，这可怎么破？下面快一起来学习如何瘦臀腿吧。单腿臀桥夹物瘦臀瘦腿这个动作是经典瘦臀动作臀桥和仰卧抬腿运动的结合。将瘦臀和瘦大腿两个功效结合的单腿臀桥动作会有最快瘦臀瘦腿的效果。仰躺后将膝盖弯成90度，在膝盖间夹个抱枕或毛巾。双手放在床上，让腰不要浮起来。维持夹着抱枕的姿势，将右脚伸出后举至膝盖的高度。3。将臀部
-
韩国萝莉秀翘臀美腿,5招瘦腿提臀尽显性感身材
19日下午，韩国MBC电视台举行了音乐节目《冠军秀》，韩国艺人AOA、周觅、Lovelyz少年共和国等偶像组合参与演出。当天舞台上的各女团都穿上了短裙，秀出她们的翘臀、美腿。MM们是不是都很疑惑为什么这些韩国偶像团体的女星个个都是长腿翘臀。你也也想拥有这样的身材吗？今天，小编就向大家传授几个瘦腿提臀的秘籍。最有效的瘦腿提臀方法一、俯卧瘦臀动作这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
-
远离扁平臀部,4周速成完美翘臀
如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽训练你还需要一些剧烈的有氧运动，频率大概是每周五天，每天30分钟的有氧运动。最好的方式：“包含腿筋和臀肌锻炼在内的有氧运动具有双重功效，燃烧多余脂肪并帮助重塑肌肉。”健身教练认为，如果你没有肥可减，而你又做了过多的有氧运动，那么就会消耗掉臀部肌肉，谨记：“身体会将肌肉作为燃料燃烧掉，这对身体的重塑是有负面影响的。”但如果简单粗暴地去锻炼，你的结局也许是以一
-
完美臀部“翘”起来
推荐阅读：男士诱人臀部训练法紧臀操一——地上练习1、脚尖朝外直立下蹲(直立时一定要收紧臀部)。2、仰卧，依次抬起臀部(收紧)，再挺起下背部部、中背部、上背部，大腿与地面平行，保持此姿势10抄钟，再由上背部依次缓缓落地。3、俯卧，脚上抬，保持10秒，落下。4、俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作做10—20个${FDPageBreak}推荐阅读：看看“怪男人”那些“性习惯”
-
薄荷苹果瘦腿膜,天然DIY纤腿膜完美腿部曲线
大蒜纤腿膜材料：大蒜3个米醋20ml做法：大蒜去皮洗净，捣成泥状。加入米醋浸泡5分钟即可。使用方法：将大蒜泥汁均匀涂沫在腿上，裹上保鲜膜，敷上
-
椅姿式压腿瑜伽操紧翘臀部瘦大腿
坐月子全过程中，每日吃得注意力不集中得少，身体消化吸收了很多的脂肪，蛋白及太多的发热量，身体会迅速长胖。特别是在是大腿和臀部，通常堆积了很多脂肪，过去的大美腿荡然无存。当期的椅姿式压腿瑜伽操，不但可以协助大家降低大腿根部的脂肪，还能紧致臀部，使臀部越来越更为上翘。登场教练员介绍：王苗，力美健技术专业瑜伽老师。曾获PTA国际性私人教练证书、郭健瑜伽老师资格证书、民间舞蹈钢琴考级老师资格证书。专长
-
吃豆腐就可以翘臀,3款豆腐美味塑造完美臀部
有个翘翘的PP是很多女性的追求，那如何健康有效的塑臀呢？其实吃豆腐就是个不错的发方法哦，今天小编就推荐3款可以有效塑臀的豆腐美味，赶紧一起在家里做起来吧。吃豆腐好处多多，研究发现，每天食用50至100公克的豆腐，不仅可以提高身体的基础代谢率，达到瘦身减重作用，同时也有“瘦臀”的妙用。营养师指出，豆腐是1种低热量又容易消化的理想减肥食品，不仅易有饱足感，同时“黄豆纤维质”含量丰富，搭配蔬菜以及抬腿运
-
翘臀如何练出来,每天3分钟美臀塑形
美臀是多少女性梦寐以求的焦点，然而臀部松弛不结实影响整体的身形和线条，人体最多肉的地方就是臀部，也是最难减的地方。想要保持臀部挺翘，在家里做美臀操就OK！每天3分钟，不但可以迅速减去脂肪，还可美化臀部曲线、结实股肌肉。你不试试吗？每天3分钟美臀塑形操翘臀轻松练出来！很多人认为由于人种骨骼差异，中国人很难像外国人一样拥有翘臀，所以哪怕自己有美臀计划，也不了了之。这听起来是有点道理的，但是美臀并不决
-
OL如何瘦腿,5个动作塑造完美腿部线条
对于很多MM来说一天可能会在办公室或者教室里坐上八个小时甚至更多时间，慢慢地会发现双腿越来越粗壮。今天我们就来教授5个快速简单的瘦腿方法，希望对OL们有所帮助。1.侧抬腿一只手支着头，一只手扶床，开始做侧抬腿动作。脚尖向下，脚跟向上，缓缓地抬起来，然后缓缓地放下来，另一条腿屈向盘起来。速度可以根据你自身的情况，可以选择快点，也可以慢些，但是不要猛的把腿抬起来。这个侧抬腿动作每边腿做20个，分4组完
-
按摩+饮食=迷人翘臀,3大穴位塑造完美臀部
每个女人都想自己拥有完美的身材，紧致的臀部那是必不可少的，可是如何安全有效提臀呢？下面就赶紧和小编一起来看一下怎么通过按摩和饮食来让自己的PP翘起来吧。根据中医典籍所记载，串连穴道之“经络”，内连脏腑、外络肢节，任何一条经络阻塞不顺，都会影响到脏腑机能的运作，反之，五脏六腑的病变或机能低下，也将会导致经络堵塞。如何以经络指压的方式，来塑造美化臀线呢？基本上主要是按摩膀胱经的“八膲”穴道与胆经的“环
