导读： 基本体操 1 左右扭动 基本体操 2 前后俯仰 基本体操 3 左右按压 加强操 1 加强操 2 加强操 3
完美的翘臀你想要吗？S型的曲线你想拥有吗？不用羡慕，今天，小编向大家推荐30分钟提臀操，让你拥有迷人臀部。
每日30分钟骨盆操，矫正体态马上拥有诱人翘臀，一起来做一下吧。
基本体操 1 左右扭动
双腿张开至与肩同宽站立，两手叉腰，腰部开始向扭动。上身随扭动也摇摆起来，腰部和脸部保持正对前方。
然后以绕圈的形式从右往左扭，保持一定的幅度。来回10绕10圈。双腿保持伸直的状态，脚尽量不要走动。
基本体操 2 前后俯仰
双腿少少分开站立，上身缓慢俯下。直到双手伸直能碰到地面，无需一步到位，慢慢压下即可。
然后慢慢起来，双手叉腰，上身后仰，双腿保持站直，手肘也坚持展开的状态，整个人缓慢地往后拉。来回做10次。
基本体操 3 左右按压
双腿张开站立，双手放置两侧的盆骨以下的位置，腰部往左压，左脚脚掌保持不离地。
然后往右压，保持大的幅度，腰挺直，脸往正前方，上身切勿后仰。左右互相交错按压，来回10次。
加强操 1
双腿张开站立，两手抱头，手肘不要放松，腰要挺直，膝盖切勿弯曲。
上身微微前倾，但腰杆保持挺直，面部正对前方。双膝慢慢弯曲，知道大腿与小腿成90度为止。然后恢复站立姿势，来回10-20次为佳。
加强操 2
在离墙壁1米的距离，双膝跪于地上，脚趾绷直，上身挺立，与大腿保持同一直线，大腿与小腿保持90度。
双臂举平，手指刚好能触碰到墙壁，右脚踏出，步幅要大，大腿与小腿保持90度。身体保持挺直，克服前倾。
一边站立一边手掌推撑在墙壁上，左脚撑起并伸直，感觉整条左腿拉直了，腰杆保持挺立。左右腿各一次。
加强操 3
坐于地上，左腿向前伸直，右腿弯曲，脚掌贴在左腿内侧。右手在身后以支撑上身，左右扶于右腿的膝盖处。
右膝慢慢抬起的同时，左手用力按压右膝，利用两边同时施力达到拉动筋骨的作用。每次维持5秒，力度适中，左右各做5-10次。
臀部松弛不再苦恼,6招让你拥有迷人翘臀
亚洲人的身材特征让我们中的大多数人与翘臀无缘，由于亚洲人的骨骼较小，臀部一般都很扁平，但是是不是亚洲人就没办法拥有坚挺的翘臀呢？当然不是，先天不足后天补，通过后天的努力，我们还是可以练就迷人翘臀的！今天就一起来看一下做什么锻炼能够拥有完美翘臀吧。
6招让你拥有完美翘臀
用臀部“行走”
坐在地毯上，膝盖 伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。
挥腿
左侧靠近椅子 背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，挥腿范围尽量宽，这节操 能使臀部减肥。
跨腿
右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。
俯卧抬腿
据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
健身球辅助抬腿
把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。
动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
用身体搭桥
这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。
动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，一次一节脊椎（编辑注：我的瑜伽教练也这么说，但我觉得这种情况只存在于想象中），同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。
臀部下垂怎么办?这几招让你拥有迷人翘臀
许多女孩担心臀部变形下垂，身体变形穿什么衣服都不好看。那么臀部下垂怎么办呢？今天的编辑告诉我们日常提高臀部的方法。
剪刀腿
整个人俯卧在健身球上，前臂支撑在地面上，双手手指相连，球支撑在身体中心。然后腿向上抬起，地面呈45度角，使身体直线。腹肌收缩，脚趾向外，脚向外分离，呈v字形。收缩臀部肌肉的同时，脚后跟慢慢折叠。脖子平直(记住不要低头或抬头)。每套动作重复15-20次，重复2组。
后踢运动
四肢靠地，膝并拢，双掌和肩宽，大腿和胳膊与地面垂直90度。抬起左膝的同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时臀肌需收缩，并将腿稍稍向外放送。胯部保持平衡，将身体重心放在双掌和左脚上。停留数1秒，右膝向胸部收缩。重复这个动作15--20次，右腿做完换左腿做。整套动作重复两组。
L型抬腿
脸朝右侧卧。双脚向前伸展，与身体形成l形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放着，脚背自然弯曲着。左手撑于地，辅助平衡。轻轻的将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15-20次，换一边做。整个动作还在重复两组，但是性感的臀部。
穿高跟鞋
高跟鞋是女性不可或缺的最爱宝物，但其功能不仅使女性的身体看起来更高，还证明了高跟鞋在臀部提升热潮中发挥着重要作用。美国人体健康调查协会指出，高跟鞋的设计虽然不符合人体工程学，但女性在走路时无意识地收紧臀部，达到牵引臀部线条的目的。但是，喜欢穿高跟鞋的女性们，建议每天穿高跟鞋慢慢走30分钟就能发挥臀部的效果。为了脚骨的健康，生活中最好不要每天穿高跟鞋。除了活动量多的时候。
臀部提升运动
随时跳跃有助于臀部提升，练习时以踢臀部为各动作标准，工作紧张时可以蹲下小运动量。双脚最好先自然开放，脚后跟的距离和肩膀的外侧一样宽，用力夹住臀部，双脚蹲在膝盖上，不要超过脚尖。每天使用纤维霜的话，臀部的皮肤变紧的话，线会自然变化。因此，有必要选择具有紧凑、抗皱效果的按摩产品。涂上紧固霜后，把手掌贴在大腿根部的位置开始按摩，迅速向臀部按压多馀的脂肪，重复30次，双手抓住臀部的肌肉向上拉，3分钟就可以了。
短跑运动
短跑运动员的臀部翘曲，所以短跑可以翘曲臀部——明智的选择，但不能用跑步机完成。跑步机的跑带自动向后移动，所以的动作实际上是被动完成的，这个动作可以移动到臀部，但是只有自主发力才有效。就像被拖走的车不消耗油一样，被动训练无效。
瑜伽臀部
支撑椅背，保持身体稳定。上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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