导读： 空中脚踏车踢出小翘臀 坐着收腹又提臀 剪刀踢腿踢出提臀 绷脚踢腿练翘臀 小狗式提臀 平板支撑
爱美的美眉们，想让臀部更“有型”吗?其实，塑造结实臀肌的关键是多种运动的结合，不仅仅要锻炼臀大肌，还要注意臀中肌。对于没有性感的S曲线、好身材的美眉们，下面给大家推荐6招提臀操，让你拥有迷人般翘臀，动起来吧，性感小翘臀不再是梦!
空中脚踏车踢出小翘臀
1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。
坐着收腹又提臀
1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。
2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。
3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。
剪刀踢腿踢出提臀
1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。
绷脚踢腿练翘臀
1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。
2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。
3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。
4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。
小狗式提臀
1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。
2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状
平板支撑
双手伸直，手掌触地，双腿伸直，脚跟离地，整个身体保持一条直线，像俯卧撑的准备姿势。
臀部下垂怎么办?这几招让你拥有迷人翘臀
许多女孩担心臀部变形下垂，身体变形穿什么衣服都不好看。那么臀部下垂怎么办呢？今天的编辑告诉我们日常提高臀部的方法。
剪刀腿
整个人俯卧在健身球上，前臂支撑在地面上，双手手指相连，球支撑在身体中心。然后腿向上抬起，地面呈45度角，使身体直线。腹肌收缩，脚趾向外，脚向外分离，呈v字形。收缩臀部肌肉的同时，脚后跟慢慢折叠。脖子平直(记住不要低头或抬头)。每套动作重复15-20次，重复2组。
后踢运动
四肢靠地，膝并拢，双掌和肩宽，大腿和胳膊与地面垂直90度。抬起左膝的同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时臀肌需收缩，并将腿稍稍向外放送。胯部保持平衡，将身体重心放在双掌和左脚上。停留数1秒，右膝向胸部收缩。重复这个动作15--20次，右腿做完换左腿做。整套动作重复两组。
L型抬腿
脸朝右侧卧。双脚向前伸展，与身体形成l形(或尽量接近)。右臂枕在头下，双腿叠放着，脚背自然弯曲着。左手撑于地，辅助平衡。轻轻的将左腿向上抬起，高度以感觉舒服为准，然后再将腿放回原处。做15-20次，换一边做。整个动作还在重复两组，但是性感的臀部。
穿高跟鞋
高跟鞋是女性不可或缺的最爱宝物，但其功能不仅使女性的身体看起来更高，还证明了高跟鞋在臀部提升热潮中发挥着重要作用。美国人体健康调查协会指出，高跟鞋的设计虽然不符合人体工程学，但女性在走路时无意识地收紧臀部，达到牵引臀部线条的目的。但是，喜欢穿高跟鞋的女性们，建议每天穿高跟鞋慢慢走30分钟就能发挥臀部的效果。为了脚骨的健康，生活中最好不要每天穿高跟鞋。除了活动量多的时候。
臀部提升运动
随时跳跃有助于臀部提升，练习时以踢臀部为各动作标准，工作紧张时可以蹲下小运动量。双脚最好先自然开放，脚后跟的距离和肩膀的外侧一样宽，用力夹住臀部，双脚蹲在膝盖上，不要超过脚尖。每天使用纤维霜的话，臀部的皮肤变紧的话，线会自然变化。因此，有必要选择具有紧凑、抗皱效果的按摩产品。涂上紧固霜后，把手掌贴在大腿根部的位置开始按摩，迅速向臀部按压多馀的脂肪，重复30次，双手抓住臀部的肌肉向上拉，3分钟就可以了。
短跑运动
短跑运动员的臀部翘曲，所以短跑可以翘曲臀部——明智的选择，但不能用跑步机完成。跑步机的跑带自动向后移动，所以的动作实际上是被动完成的，这个动作可以移动到臀部，但是只有自主发力才有效。就像被拖走的车不消耗油一样，被动训练无效。
瑜伽臀部
支撑椅背，保持身体稳定。上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
怎样练出翘臀美臀,这几招让你拥有迷人翘臀
怎样练出翘臀美臀，这是每个臀部扁平的女生都想要知道的，那么究竟如何练出美丽翘臀？下面我们就一起来看看吧。
俯卧臂腿抬高
动作过程：俯卧在垫子上，双腿伸直，双臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
手膝举腿
动作过程：跪在垫子上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。
下蹲
身体呈现出站立的姿势，接着双脚与肩同宽，之后将左手臂放在椅子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。接着是双脚离地，脚掌作为支撑力量撑着地，之后是双膝成为90度的样子，反复重复动作每次30秒左右，之后再换另一侧进行。
双脚交叉
平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。
绷脚踢腿
平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。保持动作姿势，右脚慢慢伸直向前踢。右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。
左转右转
挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖，张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势。下身保持不动，上半身慢慢向右侧转。上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。保持姿势慢慢向左侧转。
站立抬腿
立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上高抬，达到极限时保持该姿势15秒，尔后缓慢将其放下，换右腿进行高抬。双腿交替练习直至大腿根部感到酸累。
提臀
先将双脚分开，最好是大于一肩的的宽度，脚趾朝外，手插在腰上，接着上半身做出半蹲的姿势，最好是膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间，接着是将左腿放在右腿上方，半蹲的自姿势依旧不变。
踮脚侧踢
闲暇时，可以尝试着将双腿的脚后跟向上高抬，让脚尖着地，利用腿部的力量将左腿向外侧踢出，缓慢收回后换右腿练习该动作，如此循环。
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