导读： 蛇式 天线式 绕带挺椎动作 骆驼式 本文来自家庭医生在线论坛，由网友发布，本站仅引用以提供参考，不代表本站赞同文章的观点。如您认为本文在内容和知识产权上侵害了您的利益，请与我们联系：020-37617988 。
建议每天不妨找个10分钟练习以下动作，或是在工作、念书之余，起身动一动，随时抬头挺胸，找回美丽的体态。
道具：请先准备瑜伽带，或是随身找个够长的皮带、围巾、毛巾，或是跆拳道服的带子都很适合喔。
蛇式
1、趴下，手肘贴地，将上半身抬起，肩膀放松、往下，臀部夹紧。将下巴往上扬，停留5秒。
2、进阶式：趴下，手掌贴地、手肘微弯，上半身抬起，肩膀放松、往下，臀部夹紧。下巴往上扬，停留5秒。
效能：可重复几次，矫正脊椎、伸展肩背，扩胸、呼吸顺畅。
天线式
1、站立，手握带子在前，双脚、双手距离与肩同宽。
2、吸气，将双手手臂平举抬起、双手伸直，手臂与地板平行。
3、吐气，将平举手臂抬起上举，双手伸直握紧带子，尽可能将手臂向上拉长、延伸，停留3到5秒。
效能：可重复多做几次，此动作可以矫正脊椎、亦能训练腿力、臂力，消除疲劳。
绕带挺椎动作
1、站立、双腿并拢，大脚趾可相并，收缩臀部肌肉，可提拉大腿，减少腰部受力。
2、带子置于背后、由腋下绕出，绕过胸前、肩膀，于背后交叉成Ｘ型。双手握住两端，稍用力往前拉，停留3到5秒。颈部要放松。
效能：可放松、拉紧重复几次，也是藉由伸展带再次矫正脊椎。
骆驼式
1、双膝跪地，脚尖点地，双手扶腰。吐气，腹部收、臀部夹紧，将腰推出、后弯停留。（勿憋气、正常呼吸）
2、进阶式双膝跪地，脚尖点地（或脚背贴地），双手放于双脚脚踝。吐气，腹部收、臀部夹紧、将腰推出来，后弯停留。下巴上抬，颈部可放松。（勿憋气、正常呼吸）
效能：可重复几次，藉此动作柔软、矫正脊椎，伸展肩胛，扩胸使呼吸顺畅。亦能训练臀部、大腿肌肉。
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瑜伽美背方法多,塑造性感气质美背
瑜伽减肥
的方法很多，大家也都知道长期练习瑜伽的好处很多，瑜伽的减肥功效比起其他减肥方法的最大优点是你想瘦那就瘦那，背部也依然是女性全身部位最重要的部位，下面就给大家介绍一下瑜伽减肥和瑜伽动作的介绍，瑜伽瘦身轻轻松松。 
第一式：背后祈祷式
塑形功效：
1.伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。
2.矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。
步骤：
1.跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。
2.两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。
3.深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。
4.呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。
5.再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。
Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。
第二式：猫伸展式
塑形功效：
1.伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。
2.柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。
步骤：
1.跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。
2.吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。
3.呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。#p#副标题#e#
第三式：蜘蛛式
塑形功效：
1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。
2.按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的
步骤：
1.挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。
2.弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。
3.吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。
4.呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。
5.双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。
Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。
瑜伽帮你塑造完美体型
瑜伽帮你塑造完美体型
身体中，有很多部位的多余肉肉是很难减的，就是背部、臀部和腰部，想要快速减去这些部位的多余肉肉，除了合理控制饮食外，可以多做做以下介绍的这些瑜伽，效果不错哦，快来学习吧。
1、纤细大腿
先立正向前，手撑腰部，再向前踏一大步；左脚微曲，用力将右脚向后拉，上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面；将左脚屈曲成90，右脚则尽量拉后，双手合掌并向天伸直，注意保持姿势，并停留5～10秒，然后换另一边再重复整套动作。
2、美化背肌
先伏于地上，面向地板，再抬起头，双臂放于臀部旁边，掌心向天；双手向后合掌，再向后用力抬起上半身；再将双脚同样用力抬高离地，做出V形状态，尽量保持动作约10～15秒。
3、击退肚腩
先坐在地上，再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置；运用腹部及背部力量用力提起双脚，维持10秒左右；尝试放开双手并保持同样姿态约10秒，将腹肌收紧。
4、健美手臂
先以双膝跪地，再以掌心下压以双臂支撑身体；右脚用力向后扯，并尽量提起脚尖，重复左脚再做；面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体，保持动作约10～20秒，有需要再重复整组动作。
5、塑造腰线
先用双掌及脚尖支撑身体，保持双臂伸直；身体面向左方，以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体；左手伸直，用力向上提高，并以腰力向上作伸展，以自然呼吸速度保持动作约10秒，再重复左右方向。经常坐办公室的女士，通常下半身肥胖较为严重，由于欠缺活动的关系，很容易有肠胃问题，增加宿便形成，以下有3款集中下半身的运动能增加水分吸收，对改善体形更有帮助。
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