导读： 预备姿势 直拳 摆拳 踢腿 搏击操力度要诀： 狠点，最燃脂 狠点，最减压 狠点，能自卫 除了运动量比普通人大一些之外，在饮食上还有3个小秘籍： 什么人不适合练搏击操？ 本文来自家庭医生在线论坛，由网友发布，本站仅引用以提供参考，不代表本站赞同文章的观点。如您认为本文在内容和知识产权上侵害了您的利益，请与我们联系：020-37617988 。
预备姿势
双腿弯曲，重心下压，身体略微前倾，双手握拳然后收回自然遮挡脸，形成有力的自我保护状态。
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直拳
分为左直拳和右直拳。
用身体的力量带动手臂瞬间发力，就好像对手就在你的正前方，另一侧拳头始终保持自我保护状态。两侧可随节奏交替进行，收回时迅速还原成预备姿势。
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摆拳
分为左摆拳和右摆拳
左摆拳：右脚蹬地，身体重心移向左脚，左脚跟略离地向外转，并辗转脚掌，上体右转，同时左臂内旋，抬肘与肩平，使拳由左向右横击，然后恢复基本姿势。右摆拳反之。
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踢腿
分为前踢、侧踢和后踢
右脚蹬地，髋关节向左旋转，双手握拳置于体侧，当大腿抬至水平时，关节向前送，小腿以膝关节为轴快速向前上方踢出，力达腿尖。踢击后迅速放松，右腿沿原路线弹回。
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搏击操力度要诀：
狠点，最燃脂
搏击操混搭了拳击、空手道、跆拳道和舞蹈动作，配合强劲的音乐。它要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量热量，做一个小时搏击操可消耗600卡热量，堪称是效果十足的“瘦身”运动。每个星期只要练2—3次，一个月后身体就会出现明显变化。
狠点，最减压
在节奏强烈的音乐中，在不停移动的步伐中，反复出拳，连续踢腿，伴随着呐喊，痛痛快快地享受这前所未有的快感，是一种最安全的减压方式。
狠点，能自卫
练习搏击操时，你可以想像一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿。所以在面对危险时，搏击操的动作还可以灵活地用于自卫。
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除了运动量比普通人大一些之外，在饮食上还有3个小秘籍：
起床后要吃东西 起床30分钟之内通常我会吃一杯带水果和蛋白的燕麦，这样你就给了身体暗示：你不饿，所以它就会开始燃烧脂肪。
少吃白色的食物 我尽量减少吃白色的食物，比如米饭、面包、面条、小甜饼等，这些食物富含糖分，意味着你的身体首先燃烧糖，而不是存储的脂肪，通常我会以蔬菜、水果和粗粮代替。
吃辣椒可加速新陈代谢，让你燃烧更多的脂肪。
什么人不适合练搏击操？
运动强度大，可以锻炼身体各个部位，最适合需要减肥的女性，但血压高或心脏不好的最好避免。运动前最好热身10分钟，运动后若肌肉有酸痛现象，最好立即冰敷。
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有氧搏击操全身燃脂减肥
有氧运动——搏击操，英文名为kickboxing，最早是由一名黑人的搏击世界冠军创造的，近一两年才在国内发展起来的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，即在激烈的音乐中，进行一些拳击和跆拳道的基本拳法和腿法练习。健身者在出拳、踢腿的过程中，随着音乐挥动双拳，动作刚劲有力，让健身者尽情地发泄，尽情地出汗，并在不知不觉中减掉全身多余的脂肪。
对现代人来说，有氧搏击操是种好玩而不伤害任何人的发泄法。因为健身者不是跟别人搏击，也无须任何器材，而是利用身体面向镜子向空中挥拳。
有氧搏击操不但运动量大，能够帮助健身者消耗卡路里，对促进心血管健康也有所帮助，同时也可缓解身心压力，很适合现代人。有氧搏击操结合拳击及武术基本动作，强调运动者必须仿效拳击选手，保持灵活的下肢移动及左右挥拳的身手，运动量相当大。只要跳个15至20分钟，就能让人累得满头大汗。
有氧搏击操不只燃烧热量，帮助减肥，也可锻炼身体各个部位，达到健美健身的效果。短短1小时内做出许多不断重复的拳击、踢腿等快速动作，但又不需要全身动作协调，比韵律操更容易上手，所以越来越多的人爱上了它。
有氧搏击操由于瞬间爆发力强、肢体伸展幅度大，运动量比传统的健美操更大，适合脂肪堆积过多的年轻人，堪称是效果十足的“瘦身”运动。值得一提的是，有氧搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。因此，非常适合长时间久坐、致使脂肪堆积在腰腹部的现代人。
有氧搏击操要求健身者在伸展拳脚时要求速度和力度的完美结合。所以，一节完整的有氧搏击操会消耗大量的热量，一个体重60公斤的人，做一个小时的有氧搏击操可消耗600卡的热量，是健美操的两倍。有氧搏击操能够让健身者的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背减少脂肪，达到瘦身的目的。
由于有氧搏击操动作多变，包括直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力。所以，健身者在锻练全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。另外，有氧搏击操运动在出拳时，要求腹肌收缩、大吼一声，不但可锻炼到平时不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是缓解情绪的好方法，通过这种方法宣泄情绪、减轻压力，想象一个假想敌就在你面前，出拳、踢腿、发泄心中的不满，一个小时之后，心情也会轻松不少，许多跳过搏击操的人都感觉畅快不已。
有氧搏击操动作简单易学，每个星期只要作2-3次，一个月之后，身体就会出现明显的变化。例如：加强了关节活动能力、肌耐力，身体不再僵硬；消耗热量并增加肌肉量，进而减轻体重。
教练温馨提示
教练提醒健身者，在跳有氧搏击操时应注意有氧搏击操运动强度较大，健身者如果出现腿部疲劳、局部痛状不适、眩晕、心率过快等情况，则最好停止练习。
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最有效的减肥瘦身操,6招跳一跳燃脂更高效
像个孩子一样去蹦跶吧，蹦蹦跳跳的Junping健身操6招就能帮你跳出高代谢体质，燃烧更多更多的卡路里之余，塑形的效果也是超人意料地好！只要学会维持好身体的平衡，简单轻松的跳跃运动也能够提高你的基础代谢，助力全身甩脂哦！
跳一跳燃脂更高效！Junping瘦身操6招就能让你瘦
减重族们相信吗，只要像个孩子一样学会跳跃就能轻松甩肉！蹦跶蹦跶的Jumping是孩童回忆中最喜欢的运动，但慢慢长大的过程，我们渐渐忘却了如何跳起来，更别说每天呆在格子间里难得运动的你了。要知道，跳跃不但能提高身体敏捷性和爆发力，同时可以改善身体的平衡能力，与其他运动相比，消耗的卡路里更高，坚持做跳跃运动不仅能很好地活动全身，提高整体的基础代谢、对减肥可是有极大帮助哦。
但是，看起来非常简单的跳跃运动也一定注意运动时的安全问题，一旦运动时身体平衡被打破也会有负伤的可能。
先来纠正你的姿势：
做正确的跳跃姿势时，下巴和脊椎保持平行，身体直立，目视前方，脚踝，膝盖在一直线上。甚至到肩膀和耳垂要保持一个直射角，以这样的状态保持站立就是正确动作的开始。
错误姿势1：这是女性朋友经常犯的一个错误姿势。臀部靠后，腰部过度弯曲，挺胸抬头。以这样的姿势原地跳跃的话，最终膝盖或者腰部都会“乱走”，说不定还会是身体受伤呢！女性朋友们千万要注意啦。
错误姿势2：肩膀向前弯曲，骨盆也向前凸出，下巴向上。这样的姿势会让跳跃达不到效果。
体操跳跃
对于运动新手级别的运动者来讲，过分的高难度最终会导致动作没有办法好好地完成的。所以向大家介绍一下稍微舒适的轻松的，在生活中能够接触的到的跳跃动作。
Jumping 1、PT体操跳跃
1、双脚展开比肩宽，两臂向上展开，手心向前。
2、两脚和并跳跃，胳膊肘向要不收拢。这个跳跃动作重复20-30次，对于刺激肩膀和背部有着一定的运动效果。
Tip：通过肩膀和背部的活性化运动，对于促进血液循环非常有益。
前跃运动
Jumping 2、前跃运动
1、膝盖微微弯曲，左脚微微向前弯曲做好向前跳跃的准备，上体微微向前倾斜保持稳定的状态。
2、以重心为基点向前跳跃，上体太过向前的话会使身体失去平衡而无法完成跳跃，要集中注意力保证自己的安全。步伐尽量大运动效果会更好，此动作往返30次。
Tip：向中间抓住身体的重心，这对于提高敏捷性和爆发力很有帮助，同时大腿也会变得纤细漂亮。
纤体跳跃
Jumping 3、纤体跳跃
1、找到一张凳子，双手按在凳子上面，增大动作幅度，双脚前后交换跳跃，反复20次。
2、前后交换跳跃后，实施增加强度的向左向右双腿交换跳跃。
Tip：双手按住凳子时，如果偏向于肩膀左边的话，手腕和肩膀都会觉得不适，所以手臂要在肩膀之下成一直线。只要姿势正确，这个跳跃动作对于塑造性感美腿相当有效哦。
全身纵跃
Jumping 4、全身纵跃
1、双手触地，膝盖弯曲，目光直视指尖。
2、轻轻跳跃时，双腿向后伸展。
3、再回到双脚并拢的状态
4、双臂举起位于头部以上，动作重复20次。
Tip：跳跃的时候，收紧腹部，对于腹部及臀弹性的锻炼，上半身锻炼效果能够收到良好效果。
深蹲跳跃
Jumping 5、深蹲跳跃
1、两脚与肩同宽站立，下巴和腹部收紧。
2、脊椎在维持一直线的状态下，臀部向后，膝盖弯曲90°，坐下成半蹲的姿势
3、下蹲后向上垂直跳跃。动作重复15次。
Tip：比起一般的深蹲，对于消耗的卡路里更高，对于维持身体的平衡能力也更有帮助。在完成这个跳跃动作前，要先好好熟悉一下深蹲的动作。
弓步跳跃
Jumping 6、弓步跳跃
1、以正确的姿势站立，一条腿向前迈出一步，两手叉腰。
2、膝盖弯曲成90°，上体维持一直线，跳跃时双腿交换，反复15次。
Tip：膝盖不要比脚尖向前，这样容易造成损伤，因此，比起跳跃速度，更要关注跳跃姿势是否正确。
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