1. 坐在地板上,背打直,双腿膝盖弯曲,脚掌平贴于地面,手轻轻抱住大腿后侧。
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2. 吸气, 脚尖踮起,腰背与脊椎维持直立延伸,重心略向后移动。
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3. 吐气, 将左边膝盖打直,脚尖往上延伸,感觉大腿后侧肌肉的绷紧,停留3~5个呼吸的时间。
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4. 双脚打开与肩同宽,双手合十放在胸前,挺胸收腹,肩膀放轻松,吸气预备。
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5. 下半身保持不动,吐气慢慢右转,感觉到腰腹部旋转的力量。
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6. 上半身慢慢回正,吐气再往左转。
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夏天快要到啦,涨涨的小肚子实在影响观瞻,穿紧身衣、泳装都好难看,实在很烦恼。可是肚子上的赘肉好可恶,就算是尽全身法术,似乎都奈何不了它,好郁闷。看到电视上美女明星们平坦的肚子,真心的羡慕妒忌,再看看自己的大肚腩,只有被嫌弃的份了。如果你也有这样的烦恼,那么这套小编精心搜罗来的瘦腹操一定可以帮助你。只要按照下面的方法坚持锻炼,两周就可以拥有人人羡慕的平坦小腹哦!
俯身瘦腹操
1、双腿并拢屈膝跪地,大腿与小腿成90度直角,脚趾撑地,上身往前俯下,两臂伸直,手掌着地支撑身体,腰腹与臀部肌肉收紧,令上身与地面平衡,头向下。
2、臀部慢慢向正上方抬起,双腿随之拉直,脚掌着地,上身与两臂连成直线,令全身与地面形成一个直角三角形。
3、一边吸气一边将右腿往后上方踢起抬高,膝盖与手肘都保持绷直,令右腿与上身、手臂连成直线。
4、缓缓呼气,臀部下沉,上身往前拉动并恢复与地面平衡的姿势,左腿拉伸,两肩再次弯曲,右腿向前屈膝,收拢在胸下。然后再次呼气,将右腿抬高,臀部上仰,左右各做5次。
交叉式仰卧起坐瘦腹操
1、预备姿势:平躺。双手交叠在颈部后方,左腿平放在地面保持伸直,而右腿屈膝做站立状。
2、现在请你将腹肌紧绷,左肩离地转身且手肘往右膝的方向移动。上半身的转体运动必须是由腹斜肌出力,不可使用上臂向前的力量。
3、短暂地维持此姿势再向后躺,然后换边,右手肘往左膝的方向移动。若要增加这个练习的难度,则预备动作时腿部屈曲且双脚交叉。
4、重覆此动作10次。
5、熟悉前两者动作后,可将双手伸直,往左往右做俯地挺身。此动作锻炼腹斜肌。
站立瘦腹操
1、左腿站直,全身重心落于左脚上,右腿屈膝,用双手扶着大腿与脚跟,将右脚脚腕靠在左膝上以固定。
2、然后保持平衡,双手松开,两臂往前平举,手掌向下,上身挺胸收腹,臀部肌肉下沉收紧,保持姿势数秒。
3、一边呼吸,一边向前屈下左膝,臀部下沉,令大腿与小腿成90度,做蹲坐的姿势,上身微微前倾,两臂依然前平举。再缓慢吸气,恢复站直,来回15次。
躺卧瘦腹操
1、两腿并拢躺坐,膝盖微微弯曲,大腿与小腿的角度大于90度,脚跟着地,上身挺直并后仰,手臂向后屈肘,用下臂支撑身体。
2、保持上身的姿势,双膝绷直,小腿往上抬起离地,令双腿伸直,同时腰腹施力,但注意力度要适中,避免令上身后仰摔倒。
3、保持上身后仰撑地,双腿伸直抬起的姿势,一边吸气一边将两腿张开,角度尽量拉大。
4、接着缓缓呼气,双腿往中央靠拢,并右腿在上左腿在下地在膝盖处交叉双腿,此时左右大腿内侧的肌肉要好好收紧。
5、呼气后再次慢慢吸气,两腿张开,然后呼气在空中交叉双腿,左右腿的位置交换,来回做15次。
15分钟瘦腹操,消灭肚腩超Easy!
Step1
热身运动:双掌着地,两臂与肩同宽,背部与地面平行;膝盖着地,小腿伸直,大腿与小腿呈90度。
吸气,同时收腹,背脊向上拱起,微收下巴,保持动作10-15秒。
呼气,拱起下背部,抬头,保持10-15秒。每组动作重复5-8次。
Step2
回到起始动作,头向下看向地板。
慢慢伸直左腿,尽量做到与地面平行,同时右手前伸。
各位MM要注意了,此时左手不要弯曲,右手,头部,背部以及左腿要在同一水平线上。否则,效果会折半哦。保持动作5秒钟,然后交换另一边,每侧完成5-10次动作。
Step3
准备一个瑜伽球,将背部完全靠在球上,脚平放在地上支撑住身体,保持大腿与地面平行。
双臂在胸前交叉,微收下巴。然后收紧腹部,呼气,缓缓向上抬起上身,抬至45度左右,定住,吸气,然后慢慢放低身体。
动作重复8-12次。此动作可以拉紧腹部肌肉,同时塑造 完美 腹部线条。
Step4
腹部紧贴地面,手臂弯曲,手掌着地,双腿伸直,足尖踮起。
全身缓缓抬离地面,大臂与小臂保持90度,足尖不要离地。
背部,臀部千万不要向上翘起,也不要耸肩,否则就达不到预期效果了。
Step5
仰躺于地面,手放于耳后,双腿抬离地面,小腿与地面平行,与大腿呈90度。
肩部向上抬起,伸直右脚,与地面呈45度,上身向左旋转,使右手肘能够触到左膝。
然后交换方向做一次,每侧重复8-12次。其实这就是我们平时做的蹬自行车的动作,不过增加了一点难度,效果自然也要好一些哦。
Step6
右侧躺于地面,下半身伸直,右腿放于左腿上,右手放于肩膀下,支撑起上半身,使身体离开地面。
缓缓抬高重心,使得臀部和膝盖离开地面。保持动作10-30秒,并且随着不断地练习逐渐延长至一分钟。
回到起始动作,换到另一侧。此动作可以修饰腰部两侧的线条,燃烧掉腹部的脂肪。
Step7
平躺,双手向两侧伸直,或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服),屈膝,大腿与小腿呈90度。
收腹,呼气,让你的臀部抬离地面,使膝盖尽量向头部靠拢。
吸气,慢慢放下腿。重复动作8-12次。
Step8
放松休息术:爬卧于地面,双手弯曲放于地面,尽量伸长脖子。
轻轻地呼气,胸部及腹部抬起,胯部不要离开地面。
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