导读： 分娩 一、盘腿坐锻炼法 二、骨盆底肌肉锻炼法 三、下蹲运动锻炼法
人们往往用“九级痛”形容妈妈
分娩
时承受的痛苦，对于怕痛的准妈妈来说，分娩的剧痛恐怕是不能逾越的砍。其实，想顺产的妈妈，可以在孕期多做以下三种锻炼，可以帮助你减轻分娩疼痛，顺利度过产程哦。准妈妈在妊娠期间做下蹲和盘膝而坐将增强腿部肌肉的力量，也增加盆腔的血液循环，使关节更柔韧，你会觉得分娩更容易。通过这些锻炼，骨盆可以得到充分伸展，有助于会阴组织放松。现在就让我们认识几种锻炼的“无痛分娩”方式吧！
一、盘腿坐锻炼法
锻炼时间：孕22周
锻炼方法：
准妈妈保持背部挺直，然后坐下，两腿弯曲、脚掌相对。尽量靠近自己的身体，抓住脚踝，用两肘分别向外压迫大腿内侧，使其伸展开来，这种姿势每次保持20秒。重复数次。
如果准妈妈感到盘腿有困难，可以在大腿两侧各放一个垫子，或者用背靠墙而坐，但要尽量保持背部挺直。准妈妈可以两腿交叉而坐，这种坐姿也许会感到更舒服，但要注意不时地更换二腿的前后位置。
作用阐释：
1。 锻炼背部肌肉：盘腿坐锻炼法需要准妈妈长期保持背部直立的姿势，这样可以有效增加背部肌肉，提高肌肉弹力，减轻准妈妈的疲劳感。
2。 增强下体灵活度：盘腿坐锻炼法还可以增强准妈妈大腿的灵活性，改善准妈妈身体下半部的血液循环，使两腿在分娩时能很好地分开。
3。 促进骨盆打开：盘腿坐锻炼法也能够提高骨盆的灵活性，使准妈妈在分娩时能够顺利打开骨盆。
提示：
准妈妈采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度减轻分娩的痛苦。但是这些方式需要准妈妈长期保持背部直立，很容易造成准妈妈疲劳，而盘腿坐锻炼法可以有效提高准妈妈保持直立的时间。
二、骨盆底肌肉锻炼法
锻炼时间：孕24周
锻炼方法：
仰卧，两膝弯曲、双脚平放，好像要控制排尿那样用力地收紧盆底肌肉，然后停顿片刻。再重复上述动作，每次重复做10次。
作用阐释：
1。 打开盆骨：骨盆底肌肉锻炼可以锻炼准妈妈骨盆底的肌肉，增强肌肉的弹性，可以让准妈妈骨盆在分娩时能够充分地打开，让胎宝宝顺利娩出。
2。 提高宫缩力：准妈妈骨盆底肌肉弹性的增强，还能够提高准妈妈子宫的伸缩力，使准妈妈的分娩能够顺利。
3。 缓解漏尿：由于胎宝宝的重量不断的增加，准妈妈会感到沉重并且不舒服。到了孕后期，准妈妈甚至可能会有漏尿症状。骨盆底肌肉锻炼法可以避免这种现象的发生。
提示：
准妈妈分娩时，骨盆张开得越充分，那么准妈妈在分娩时的疼痛就会越小，甚至没有什么明显的感觉。
宫缩是否有力也是影响准妈妈分娩时疼痛时间的重要因素，准妈妈宫缩有力，那么分娩的时间会很短，疼痛时间就会很少，反之则会很长。
三、下蹲运动锻炼法
锻炼时间：孕25周
锻炼方法：
开始时准妈妈会感到完全蹲下有些困难，所以可以先扶着椅子练习。两脚少许分开，面对一把椅子站好，保持背部挺直，两腿向外分开并且蹲下，同时用手扶着椅子。只要觉得舒服，这种姿势尽量保持得长久一些。
如果感到两脚底完全放平有困难，可以在脚跟下面垫一些比较柔软的物品，起来时，动作要缓慢一些，扶着椅子，不要过于快捷，否则可能会感到头昏眼花。
作用阐释：
1。 增强皮肤弹性：下蹲运动锻炼法会让准妈妈的会阴一次次地打开，这样既让准妈妈的会阴在分娩时能够顺利扩张，又能够增强会阴的皮肤弹性，避免准妈妈出现皮肤撕裂，有效减轻分娩时的疼痛。
2。 增强腿部肌肉：下蹲运动可以让准妈妈的腿部肌肉得到最大的锻炼，增强腿部与骨盆关节的灵活性，有利于准妈妈顺利无痛分娩。
提示：
下蹲运动锻炼法增强准妈妈腿部力量的最好方法，能够极大地提高准妈妈蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦。
下蹲运动锻炼法还能够避免准妈妈分娩时撕裂会阴，出现会阴出血的症状。
准妈妈分娩疼痛的四种缓解方法
分娩
是一件特别令人敬佩的过程，因为准妈妈需要忍受生产全过程的疼痛。那么，分娩疼痛的时间有多长呢？有没有缓解分娩疼痛
的方法呢？
一、准妈妈分娩疼痛的时间
临床上经常可以听到一些孕妈妈这样说：“如果再有X小时生不出来，我就剖宫产”。这说明了这些产妇对分娩过程还不了解。由于产妇产道的坚韧和曲折，宝宝的“出逃”之路是很难的，宝宝在妈妈产道中需要多次艰难地变换姿势后才能慢慢爬出，这个过程是缓慢的。
需要给宝宝慢慢地适应妈妈骨性产道的坚硬部分的时间。顺利分娩的过程就是妈妈的产力、产道与宝宝身体的径线相互适应的过程。既然是相互适应就需要有一定的时间，长时间的疼痛是必须的，只有经过了长时间的疼痛，才能让妈妈产道的大门慢慢“打开”，让宝宝轻松地通过。一般来说，初产妈妈的宝宝通过妈妈的产道一般需要12个小时－16个小时，而经产的妈妈则只需要8个小时－12个小时。
疼痛的时间和强度过短过急，容易造成妈妈产道的严重撕裂，发生大出血及新生儿颅内出血及产伤。疼痛的时间和强度过慢过弱，又会造成妈妈疲劳，乏力使产程时间过长，器械助产率增加，使新生儿窒息率，新生儿产伤率都会有所增加。因此，正常的分娩不可能在短时间内完成。
宝宝在妈妈体内需要跋涉的路途虽然只有约10余厘米左右，但前进的每一毫米都是靠着产妇的疼痛完成的。因此，准妈妈要正确认识分娩时疼痛的意义，为了小宝宝的健康，不能怕疼痛，只有这样才能生出一个聪明健康的宝宝。
既然分娩的疼痛时间较长，要如何缓解呢？
二、缓解分娩疼痛的四种方法
1。私人陪练产前分娩预演
这种方式是从孕妈妈对分娩的恐惧感入手，因为孕妈妈恐惧紧张的情绪会使子宫收缩失去协调，影响子宫颈扩张，使疼痛加剧，所以这些方式能调节产妇的心理，降低其产前阵痛的痛觉反射。
减少分娩痛的第一步，孕妈妈需要详细、完整地了解分娩过程以及相关医学知识。而这些内容孕妈妈可以通过在孕妇班学习或者询问医生。而孕妈妈接受私人陪练产前分娩预演的时候，医院为孕妈妈模拟一个完整的待产、分娩过程，整个过程包括从开始有临产征兆、接诊、模拟分娩等各个环节。
这样通过让孕妈妈们熟悉临产时的流程和医院的环境、设施，具备了良好的心理认知，消除恐惧感，轻松分娩。
2。温水浴分娩镇痛
这种方式是通过水的物理特性缩短孕妈妈分娩时带来的痛楚，抑制分娩时带来的疼痛。孕妈妈的紧张感、恐惧感和疼痛感会影响分娩宝宝时的进展。而适宜的温水，自身特有刺激作用可以加速孕妈妈的新陈代谢，调节孕妈妈的机体。
借助水的浮力作用，抵消地心引力，促使孕妈妈分娩时宫颈口扩张，帮助孕妈妈接受体内强劲的涌出力，较好地放松或调整舒适体位。这从而有效地减轻分娩的产前阵痛，缓解孕妈妈的紧张感，安孕妈妈情绪，起到镇痛以及促进顺利分娩的作用。
3。音乐分娩镇痛
音乐镇痛分娩则利用了音乐的神奇作用。听觉中枢和抑制痛觉中枢在大脑中距离很近。这样，准妈咪的注意力就会转移到音乐的旋律、节奏、音高、音质及快慢上，因而分散对产痛的感应力。
另一方面，孕妈妈听到美妙的音乐，内心得到心理的满足后，能唤起一种喜悦的感觉，从而放松神经系统，使孕妈妈的心肺功能处于良好状态。而且，音乐分娩镇痛可以引导孕妈妈有效运用呼吸法，均匀用力，缩短分娩过程，使分娩更为顺利。
更重要的是，如果孕妈妈没有丈夫和家人陪伴的时候，音乐还能给予孕妈妈们高度的精神支持和心理安慰。而现在某些医院会有音乐治疗师，他们能够综合孕妈妈的情况，运用不同的“音乐心理治疗”方法，设计制定出相应的“音乐心理治疗”计划和方案。
4。全程导乐陪伴分娩
如何减轻分娩疼痛这个问题，孕妈妈们还需要一个教练。如果怕笨手笨脚的准爸爸不能起到镇痛的效果，那么孕妈妈可以为自己分娩请一个经验丰富的随身“导师”。
“导师”会时刻陪伴在孕妈妈的旁边，告诉你什么时候应该用力，什么时候应该放松，并且不断给予各种的支持帮助和精神上的安慰鼓励，她会根据对自身分娩的体会和经验，提供有用的方法和建议来减缓孕妈妈们的痛苦，以促进分娩过程的顺利完成。
由“导师”陪伴的孕妈妈由于有了安全感、自信心及得到科学指导，孕妈妈的分娩过程缩短了，镇痛药减少了，而且剖腹产分娩几率降低了。而现在，很多医院和妇婴保健院都有展“导乐陪伴分娩”的工作，孕妈妈们可以去了解一下。
准妈咪轻松缓解分娩恐惧症的方法
经常看到电视剧和电影里生孩子的场景，就以为生孩子是一件很“恐怖”的事，然而事实上，现在的产科专家完全可以使你的分娩既快又容易。那么，准妈咪如何缓解分娩恐惧症？
（1）如何顺利分娩
让宝宝在子宫里处于正常位置，纠正不良胎位或引导良好胎位的方法可以是跨坐在椅子上，让上身趴在椅背上，或手脚着地，呈爬的姿态，每天保持20分钟—30分钟。应该在舒适的地方练习，腰部不要使劲。孕后期睡觉的时候最好是左侧卧位。要学习如何呼吸，分娩时候的呼吸方法和你日常没有感觉的自动呼吸是不一样的，需要练习如何扩张胸腔。孕后期几乎需要每天都这样练习。
孕妇站起来，多走走，活动和直立体态如站立、跪立、端坐等，对分娩有提速的作用。孕妇一定要放松心情，放松对于减轻痛苦和加快分娩进程是非常重要的。放松的方法有呼吸法、想象法等，如果家里的环境让你放松，应该尽量在家多待一会儿。选择对你来说最适宜的环境，环境对分娩的影响非常大，只有放松才能让分娩顺利进行。一旦决定了要去医院分娩，就要在怀孕期间走访几家医院，和医生谈谈，了解一下那里的环境，选择一家你喜欢的，自己认为最安全和最细心呵护的医院来生小宝宝。制订一个详细的分娩计划，怀孕第36周的时候就要把计划制订好，以防分娩过早开始，即使你不写下来，也要把分娩过程提前想想，并提前与你的产科大夫讨论，这都会对分娩有帮助。
选择合适的分娩陪伴，如果一位准妈妈有一位有经验和她认识的看护陪伴，她会觉得放松和安全，你的爱人最好积极参加分娩培训班，阅读一些相关文章，在分娩过程中，很多医院都允许爱人陪伴待产。还有很多准妈妈选择父母和姐妹或分娩导乐陪伴，一般地说，陪伴的人应该对分娩有比较丰富的知识和经验。为分娩准备健康的身体，孕期运动可以使准妈妈提高免疫为，肌肉也更有力量。
（2）选种方式与宝宝见面
如果分娩时希望先生或亲近的人待在身边，在自己痛苦的时候得到他们的鼓励，可以选择陪产的方式。有的淮妈妈认为，到出生为止，宝宝一直待在自己的肚子里，与自己相依为命，如果一出生就被分开，挺孤单寂寞的，所以希望宝宝出生后仍待在自己身边。有这种想法的准妈妈可以选择母子同室，让宝宝出生后就与自己在一起。
有的人喜欢家里那种由家人守护着的温馨氛围，可以在助产士的指导下，迎接宝宝的到来。有的人喜欢无痛分娩。总之，迎接宝宝的方法因人而异，可以根据自己的喜好进行选择。
宝宝的出生是一生中最重要、最美好的事情。
（3）家人的协助最重要
越近生产期的准妈妈，情绪越容易激动。因为这只是短时间内的现象，所以家人要尽可能多体谅，不要太在意准妈妈的情绪激动。如果过度反应的话，更会加重准妈妈的负担。假如能得到家人的鼓励和协助，准妈妈是可以平安产下一个十分健康的宝宝的。
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