慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。
安全提示
选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。
慢跑的节奏
慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。
老人慢跑的好处是什么？,老人慢跑有五个注意事项
老人慢跑的五个注意事项
1、避免雨天、雨后、雪后、雾中慢跑。
有些老年人进行跑步锻炼，习惯风雨无阻，这是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。雾天跑步时，雾滴含有污染物，容易吸入大量污染空气，引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外要忌迎风跑。老年人可以在风中行走，在侧风和背风中行走。
2、心情不好不要跑。
和同伴和家人一起练习的时候，不要有比高低更强的胜利心理，要冷静下来，量力而行。跑步时焦躁不安，烦恼也要停止。
3、体型胖的朋友不应该跑。
过重的身体会加重膝盖的负担，造成膝盖的损伤。跑的方法不得当，也可能导致膝关节损伤。预防的方法是不要跑得太多得太多，另一方面要注意跑得正确，步骤小，着地时尽量有弹性，冬天要注意膝关节的保温。
4、患隐性疾病的老年人不应该跑步。
因为跑步有可能触发潜在的疾病，例如有的老人患有胆结石病，可从未发过病，即使慢跑后也有可能使位于胆囊底的结石，震落到胆囊颈部引起绞痛。
5、跑后休息注意室内空气流通。
很多老年人在长跑训练后进入室内时，原来的呼吸顺畅，肺部舒适的感觉很快消失，产生了愤怒、胸闷、头晕、疲劳等不适。室内外气温差异过大，室内空气不流通的可能性很高。因此，居室应注意清洁干燥、空气流通。
慢跑的注意事项是什么？,慢跑的作用是什么？
慢跑注意事项一、步长和步长
慢跑的步长和步长很重要。因为是慢跑，步伐幅度要小，这很好理解，但这个步伐频率应该怎么理解呢？通常，慢跑的步伐频率比快跑低得多！因为步频慢会增加身体受到的冲击，所以身体受到的压力自然也会增大，可以让身体更加运动，但是受伤的可能性也会增大，所以步频需要特别注意。
慢跑注意事项2、足弓塌陷
慢跑适度，脚要加倍保护。因为运动不当的话，脚底的腱会老化。很容易引起足弓塌陷。因此，在慢跑运动中，应尽可能使用足弓垫来垫脚弓。
慢跑注意事项三、力量和耐力应该同时提高
大家都知道，慢跑是有氧运动，有氧运动可以提升耐力。但是，长期的运动会使肌肉群疲劳，在提高耐力的同时，提高脚的力量，肌肉群会因过度疲劳而受伤。因此，慢跑时，力量和耐力应该同时提高。
而在慢跑的缝隙中进行短距离的反复冲刺是提高力量的好方法
慢跑注意事项四、呼吸
慢跑的呼吸和重要，需要特别注意，累了可以用口鼻一起呼吸，但需要注意的是，最好保持三步一呼吸，而且呼吸频率不要改变。
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