一、直体旋转练习
如何进行核心力量训练?训练要求:上肢夹头双手伸直,三部分一贯完成,身体旋转过程和结束过程应保持身体适度紧张和平行,旋转速度快,结束动作稳定。
二、固定背部肌肉动作结合练习
训练要求:一人固定踝关节,练习运动员双手抱头,节奏上下起伏动作,第三、六、九、十二……动作时,固定动作10-15秒。
三、固定腹肌动作结合练习
训练要求:
(1)预备姿势。
(2)下肢伸直,同时抬起下肢。
(3)伸直放在地面上平行,但小腿和脚不能贴在地上。
(4)双脚同时屈膝收紧。
(5)双脚同时向前伸展。
(6)以髋关节为轴,双脚同时顺时针旋转360度。
(7)双脚同时逆时针旋转360度,恢复预备姿势。
核心力量训练方法
1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。
2、单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。
4、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
腰腹核心力量训练方法
最近很多人的要疯都不是特别好,尤其是一些经常进行体育锻炼的人,进行腰腹核心力量训练以有效地帮助我们增加腹肌提高自身的身体素质,但是很多人都没有很好的途径去学习新的方法,下面就让我们一起了解一下腰腹核心力量训练方法,大家可以尝试着去使用一下进行锻炼。
一、体转运动:两脚站立同肩宽,大小臂屈曲于胸前,小臂朝上的同时肘部上沉,双掌心相对。以腰为轴,先向作转体运动,怀远后再向右。反复12次,可以适当加大力度。
二、下腰和后伸:站立,两腿分开约肩宽,足尖向内。弹动性地向前弯腰,使手触地。然后复位再向后伸腰,也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次这种腰间盘突出的锻炼方法,病情好转后加大动作幅度,注意循序渐进。
三、弯腰、转腰:它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼,每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行,同时要循序渐进。
四、仰卧起坐法:患者端坐在床上,双膝伸直,双臂平伸在胸前,与床面平行,吸气同时腹部做收缩动作,然后向身体前方弯腰,尽力使双手触摸双脚,维持3~5秒钟后慢慢呼气,放松并回复初始位置。然后再将右臂放在身后,左臂伸直,弯腰让左手触摸右膝关节,重复做5~10次。在做这项腰间盘突出的锻炼方法时,要注意自身的状况来做。
五、压腿: 坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单,最好能坚持。
六、爬行训练:四肢呈爬行状,先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足,扬手转身等动作,最后将双手着地,作爬行动作,每天坚持30分钟。
七、游泳:游泳对患者的腰间盘损伤恢复都能够带来很好的治疗效果,另外对腰肌劳损以及腰痛等等症状都会有不错的缓解效果。
腰腹核心力量训练方法我们都要掌握,日常做一些适当的体育锻炼可以有效帮助增加我们的腰腹力量,增加腹肌,可以有效的增强我们自身的素质,增强自身的免疫力和抵抗力,可以免受很多不必要疾病的侵袭,过上健康的生活。
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