瑜伽调息：呼吸周期包括三部分
瑜伽调息（瑜伽调息） 也被叫做瑜伽呼吸，是呼吸方面的瑜伽锻炼。瑜伽调息不仅锻炼呼吸，也能移动呼吸器官，有意识，有节奏，强烈的扩展。瑜伽调息 是瑜伽的主要部分，是连接体力锻炼和精神修养的桥梁， 瑜伽调息 在哈达瑜伽经中 位居第二，在帕檀贾利（Patanjali）《瑜伽经》中位居第四，瑜伽调息宣称最轻微的呼吸改变也是 瑜伽调息，瑜伽学员应该掌握 体式后再练习瑜伽调息。
瑜伽调息 = Prana + Ayama
‘瑜伽调息’ 由Prana Ayama两个单词构成， Prana原意是呼吸，这里指 “生命能量”。upanishads 中，Prana 是生命意识的原理， Ayama 意思是控制或扩展， Ayama 有意识的控制引导Prana （生命能量） 。以上两个意思都 有助于理解瑜伽调息的意思，瑜伽调息 指完全控制这一生命能量或者生命力量。
印度瑜伽修行者认为情绪及意识活动与神经系统有直接关系，通过神经系统改变呼吸。有呼吸时，人的意识就不稳定，屏住呼吸时，意识稳定。我们应该有类似的经历，用针穿线时，呼吸会暂停一会儿。无论需要集中精力干什么，呼吸就会变得缓慢，平静。 瑜伽调息 时，有意识放慢呼吸，增加深度，增强节奏。
古代印度圣者和瑜伽修行者对自然进行大量研究，他们注意到呼吸速度慢的动物比呼吸快的动物寿命长，比如大象和乌龟寿命长，狗，鸟类，昆虫类呼吸速度快，寿命较短。 这表明呼吸速度慢，肺部心脏更加健康，寿命延长。
瑜伽调息时，呼吸周期包括三部分：
1.Puraka （吸气）
2.Rechaka （呼气）
3.Kumbhaka （屏息）
Puraka （吸气） 是吸入空气的主动活动，肺部充满纯净，新鲜的空气。
Rechaka （呼气）是呼吸的被动动作， 排出陈腐空气，清空肺部。
Kumbhaka （屏息） 指的是吸气呼气间正常的停顿，瑜伽呼吸教材中， 瑜伽调息 也被叫做Kumbhaka （屏息），瑜伽气功修行者认为屏息意义重大，屏息被分为两部分。
A。 吸气后屏息（Antara 屏息 ）
B。 呼气后屏息（Bahya 屏息 ）
瑜伽调息最重要的部分是屏息。为了达到更好的效果，必须控制呼吸。专家建议练习三个月的无屏息瑜伽调息后，才能尝试屏息。如果练习屏息不当，会严重伤害肺部。因此练习瑜伽调息时，主要练习吸气和呼气，控制呼吸后再开始练习屏息，不可操之过急。
吸气，呼气，屏息之间应该有一个固定的比例，吸气，屏息，呼气之间的比例分别是 1：4：2 ，根据这一比例，吸气需要4秒种，屏息16秒，呼气8秒，但是对于初学者来说，要达到这一比例，非常困难，他们可以从 1：1：2的比例练起。
斯瓦玛亚尼（Svatmarama）所著瑜伽呼吸教材认为， 有八种瑜伽调息，都是根据吸气、呼气分类的，不是根据屏息分类。
1.Suryabhadana太阳瑜伽调息
2.Ujjayi 成功式瑜伽调息
3.Shitali卷舌式瑜伽调息
4.Shitkari嘶式瑜伽调息
5.Bhastrika蜂式瑜伽调息
6.Bhramri风箱式瑜伽调息
7.Murccha晕眩式瑜伽调息
8.Pilavini流溢式瑜伽调息
不同瑜伽调息种类对意识和身体有不同的作用，可以通过舒适的冥想姿势（如 Padmasana， Siddhasana， Svastikasana， Samasana）练习。
每天5分钟脸部瑜伽操,一周就有巴掌小脸
1分钟收紧脸颊
step1：弹动脸颊：吸气，鼓起双颊，四指分开，以弹动的方式轻轻按压双颊，5秒后呼气放松，重复数次，换另一侧进行。
step2：横向提升：只用一边脸微笑，开始时右脸侧的嘴角上扬，用左手从右嘴角自上拉升到脸侧后停住，右手将脸部多余的肌肉轻轻地横着拉向右侧的太阳穴，注意要集中精力向着太阳穴的部位拉伸，保持30秒后，换另一侧进行。
注意事项：要避免侧脸下垂、脸部轮廓渐趋模糊，平时也要养成良好的习惯：不要用手撑面；不要趴着或侧着睡觉；保持心境开朗；睡前勿饮水。
1分钟提升下巴
随着年龄的增加，在下巴位置容易积聚脂肪，形成难看的双下巴或下坠肌肉。学会运用面部提升动作，增加面部肌肉的能力及皮肤组织的弹力，不仅可以预防双下巴的产生，还能延缓容貌衰老的进程。
step1：拇指提升：将四指置于下颌下方，紧贴下巴和颈部肌肉。用双手的拇指将下巴的肌肉用力向两边尽可能远地推升，感受下巴的肌肉被拉紧。放松，手指轻轻回归到原位，然后再次做提升。
step2：循环提升：不移动肩膀，用左手的中指和无名指按压住位于下巴中心的地仓穴，用右手的中指和无名指沿顺时针方向滑动到嘴唇上方的人中穴，坚持6秒钟，然后慢慢将右手的中指和无名指沿逆时针方向滑动到初始位置。重复5次后，换另一侧进行。
注意事项：在每个动作交替的瞬间，建议做一个深呼吸，在一收一放、一紧一松之间，促进下颌肌肉的紧实，并达到增强淋巴循环功能的作用。
1分钟舒展眉间纹
眉间纹是由额肌、降眉肌和眼轮匝肌内侧缘肌肉引起。这些眉间的纵向皱纹让人看起来总像在思考。学会这套消除眉间皱纹操，就可以轻松将眉间纹赶走。
step1：按摩、舒缓眉部穴位：攒竹穴、鱼腰穴、丝竹空穴是聚集在眉部的三大穴位。攒竹穴位于眉头之间稍浅的凹陷处，鱼腰穴在眉中心凹陷处，眉尾部分稍稍凹陷的部位就是丝竹空穴。按摩这些穴位，能够通过促进血液循环来达到缓解眉间纹的效果。按摩方法是用中指和无名指的指腹按住眉两边的相应穴位，再一起向内侧推揉，一边按，一边揉，做小圆圈运动，默数到10，放松，再按摩，重复5次。
step2：牵拉、平展眉间肌：用两只手根部压紧每一边的太阳穴，将手指并拢放在前额上面，平稳地压住，此时可试着先将前额向上面的发际牵拉，然后再向两眼部位牵拉。每一部位可保持10秒钟，反复进行5次。接着再用一只手按压住一边的太阳穴，另一只手绕过头部，用中指同样放在该太阳穴的位置，两手用力将眉间的肌肉向两边太阳穴伸展，力图把眉间纹压平展，反复进行5次即可。
注意事项：这两个动作主要针对眼眶周围的肌肉，运动时要目不斜视，否则容易诱发鱼尾纹。 1分钟收紧脸颊
1分钟挺拔鼻梁
有数据表明，由于软骨是由肌肉支撑，所以由软骨组成的鼻子容易因为重力的影响而衰老变长，有些人也可能变歪。为了保持挺直的鼻梁，防止鼻子歪曲，锻炼鼻子的肌肉非常重要。
step1：上提升：将两手置于额头上方，两个食指做v字形，再用中指置于鼻部，提起鼻翼，保持10秒后，恢复自然。
step2：滑动按摩：两手用中指和无名指指腹由鼻尖至前额交替地轻轻向上滑动按摩，按摩过程中注意用力拉起鼻尖肌肉，到前额后保持10秒，恢复自然，重复数次。
注意事项：这两个动作是在锻炼上唇鼻翼提肌，运动时不要借助鼻翼的力量，要全靠手部的肌肉使力。
1分钟推升脖子
很多爱美女性都把大量的时间放在脸部保养上，却往往忽视对颈部的护理，这显然是错误的。颈部的皮肤很薄，皮肤组织也很脆弱，另外颈部皮肤没有支撑，容易下垂，再加上经常受到衣服的摩擦，如果忽视保养的话，松弛的脖子会让年龄无所遁形，那就赶快来学会按摩吧。
step1：四周扭动：用右手的拇指托住下额，带动颈部进行上下左右的扭动，让颈部的肌肉得到充分的舒展和活动，每天8~10次即可。
step2：四指推升：将两手的四指伸直并拢，先用左手自耳根由上而下轻抚至脖根后回到耳根，然后右手同样方法按摩右侧。如此反复10~20次，过程中注意用力不要过猛。最后用双手的全部手指拍脖子的皮层，注意不要用力过猛，反复拍半分钟。
注意事项：除了养成好的颈部按摩习惯，生活中还要特别注意睡眠的姿势，尽量不要枕过高的枕头睡觉，高枕会使颈部弯曲从而产生皱纹，要尽可能枕平一些的枕头。
经常练习瑜伽好处多,但学会调整呼吸很重要
瑜伽是比较受欢迎的运动方式，很多人都爱练习瑜伽，对于瑜伽运动我们应该要知道的练习的益处，那么瑜伽运动练习具体有哪些好处呢，又会给我们带来什么样的帮助呢？
练习瑜伽给身体带来这四大益处
1、有益心脏
瑜伽通过各种方式让我们变得更柔韧，因此它也是心血管疾病患者的理想运动。“哈她瑜伽强调了瑜伽姿势的规律（身体姿势），以及积极的呼吸练习（调息法），这些都有利于身体健康，”一名英国的瑜伽教练KirstyWeir说道。
“这类瑜伽练习的益处，从生理方面来讲，包括改变心血管的功能，且还有益于骨骼肌系统的构造。例如，站立姿势，向前弯曲，这有镇静的作用，能降低血压；而向后弯曲、反转，则能刺激和升高血压。肩倒立能改善颈部的循环系统，这对于甲状腺来讲大有裨益。”
2、放松
如果每日通勤或者项目截止日期逼近让你感到情绪低落，瑜伽能帮你缓解压力。“瑜伽对平衡身体和心理都大有作用，而且瑜伽是解决压力相关疾病的最佳处方，如失眠，焦虑，慢性疲劳综合症以及肠易激”。
3、最佳小道具
如果你是瑜伽新手，考虑到缺乏柔韧性，辅助瑜伽可以是菜鸟的最佳选择。“辅助瑜伽适合年纪少长的人练，因为这种瑜伽不太剧烈，而且还常配合使用一些小道具，这样就增加了练习的安全性，”Miami瑜伽教练FredBusch说道。
4、感到身体在燃烧
你可能会惊奇的发现，瑜伽实际上能帮助我们减掉体重、增加肌肉力量，瑜伽能提高消化能力，从而提高了腹部脂肪的燃烧。“体育锻炼有益于全身健康，肌肉和器官都能从中获益，”瑜伽教练Minakshi解释道。“例如，坐前屈的益处包括，腰部变得更健康、更柔韧，腹部脂肪燃烧，以及更好的消化能力。”
什么时候练习最好？
清晨，早饭之前，傍晚都是练习瑜伽的最佳时间。其他时间也可练习，但要保证空腹或完全消化以后进行练习。大体上是饭后三到四小时，喝入流质食物或饮料可在半个小时后练习，练习后1小时进食比较科学；
在练习瑜珈后至少过15分钟再沐浴。不同时间要练习不同的内容，例如早晨多练习体位法，中午多练习庞达，晚上多练习冥想等等。争取每天都在同一个时间练习。
练习瑜伽时应如何扩张呼吸
1、加强腹式呼吸的练习
腹式呼吸是瑜伽运动中最基础的一项呼吸法，而通过加强练习腹式呼吸也是扩张呼吸的突破口。
首先，使身体平躺，并保持一个安静的状态，然后慢慢的吸气，使得肺部及身体“装满”新鲜的氧气。
随后开始屏住呼吸，能使得心肺的机能大大增强，随即便慢慢的呼气，能有效的清除肺部内的废气。
要点：在练习腹式呼吸的过程中，需要保持胸腔不动，腹部根据吸气和吐气的过程一起一落，勤加练习对于扩张呼吸十分有益。
2、摆好心态 别着急
练习瑜伽本身就属于一种慢养生运动，而在配合呼吸的时候，自然也要讲究一个慢字。其中要想更有效的扩张呼吸，呼吸的节奏不能乱，应有条不紊的慢慢进行，千万别急于求成。
如果跟着老师在练习瑜伽，千万别着急因还未赶上前一个动作，就先将上一次呼吸完成，这必然会造成因吸气过急，而出现缺氧的现象。
所以说，扩张呼吸的前提是，你需要摆正好心态，根据自己的瑜伽进度来不断调整呼吸，力求稳定。
3、尝试练习有助扩张呼吸的体式
在诸多的瑜伽体式中，你不妨多练习下反战士式、站立式等瑜伽体式，这2个体 式有一个共同的特点就是能帮你更好的缓解腹部肌肉的紧张感，增强腹部以及大脑之间的协调能力。
4、放空情绪 保持专心
要想有效的扩张呼吸，你一定得先学会练习专注冥想的能力，在冥想呼吸的过程中，大脑中要毫无杂念，一心专注于呼吸中，便能有效的掌握自己呼吸的规律，使得扩张呼吸成为一件很简单的事情。
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