1、腰肌锻炼法。
侧身弯腰运动，直立，双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，双臂、双腿均不能弯曲，保持有节奏的呼吸，然后换方向再做，如此动作重复10次；前屈后伸运动，双脚分开与肩同宽，两手叉腰，做腰部充分前屈和后伸各5次，之后进行腰部回旋运动，作顺时针及道时针方向旋转各一次；“拱桥式”锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，维持姿势一分钟在缓慢放下。
2、腹腰部锻炼法。
腹肌是身体的核心肌群，若其得以充分锻炼，则能有效增强身体的稳定性。增强腰以及腹肌肌肉的力量，最有效的运动非仰卧起坐莫属了，仰卧起坐能够拉伸脊椎，锻炼背部肌肉，使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器，同时还有有利于改善身姿，预防驼背。仰卧起坐要注意姿势的正确做法，先仰卧在垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧，上升时双肘触及或超过双膝，下降时双肩胛碰到垫才算是完成一个动作，此过程中用的是腰力。
3、上班族锻炼法。
一般上班的人是没有什么时间进行腰部锻炼的，但是可以从很多小事中得以锻炼，对于上班地点很近的，应该走路去上班，其实你坐公交或自己开车更是浪费时间，而且也起不到锻炼的作用，早餐后步行上班有助于帮助肠胃的消化，也能使代谢系统正常运作，还能保持良好的体形；在上班期间，偶尔可以在座位上锻炼，如做提肛运动，吸气时用力收缩肛门向上提起，呼气时自然放松；当手空闲时放在小腹处不断的轻揉，能够充分的活动肠胃；少坐电梯，多走楼梯；利用午饭饭后时间适当休息，扭扭腰、拍拍腿、拍拍小腹等，都达到腰部锻炼的目的。
经常久坐腰痛的人应该怎么锻炼,对于久坐的人怎么锻炼腰部
久坐的家庭如何拉腰背？
1、端坐拉伸
坐立于椅子上，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，右脚外侧置于左腿膝盖上方位置。端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量向前拱。一只手放在膝盖上向下压，固定膝盖。
2、C型曲线
屈膝坐地，双脚落地，距臀部约30厘米。肘向外，双手交叉，放在脚窝下，身体稍微向后倾斜，使骨盆底部的肌肉用力，同时低头收腹，弯曲背部。用鼻子呼吸，在吸入空气的同时，进一步收腹，抬起左脚，就像放在墙上一样，右脚向下用力。完成这些动作后，将身体恢复到起始状态时的动作，然后重复c形曲线的动作，左右脚交替进行，每做5次，在做的过程中，如果自己的身体状况制定相应的目标。
3、活动鸽子
以俯卧的姿势开始，双手支撑地面，抬起左膝，直到靠近肩膀的位置，脚踝放在右侧髋部的边缘，用前臂支撑身体。脚背在地面上，眼睛也盯着地面，同时抬起胸部，如果你的身体有足够的柔韧性，尽量降低胸部，靠近地面，双手伸直，放在身体前面。
腹部保持收缩，盘底肌肉也要紧缩，脚趾弯曲着地，伴随着牵引臀部肌肉。脚后跟用力往下压，但也要注意不要损伤身体，左右脚更换进行，各做5次，每次间隙时间，可以稍微屈膝放松。
4、俯身支撑
趴在地板上，慢慢抬起上半身，收紧腹部，把骨盆平放在地板上。手臂支撑在地面上，下背部放松的话，可以完全伸直手臂，使脊柱伸展更大的角度，保持10秒，重复10次。
5、单脚抱膝
躺在地上，伸直膝盖，慢慢抬起腿弯曲膝盖，双手抱在胸部位置靠近。保持30秒，回到起始位置，换到另一边。重复十次。
6、猫式平衡
起始位置四肢支撑在地面上，慢慢抬起右腿向后伸展，再抬起左臂向前伸展，保持10秒，回到起始位置，交替进行，重复10次。
腰痛怎么正确锻炼？,锻炼腰部力量的方法是什么？
人体的组成部分有很多，其中腰部对于人们来说是至关重要的一个环节。提高腰部的肌肉力量，可以很好的保护腰部健康，也可以让曲线变得更优美。但是很多人由于生活中的一些习惯，导致腰痛的情况频繁出现。那么，腰痛以后锻炼的方法，也是有讲究的，下面让我们来了解一下。
腰痛怎么正确锻炼？
1、腿部的锻炼
腿部的力量锻炼是非常重要的，因为只有腿部的力量变强了，才可以支撑整个身体及腰部。所以，腰痛的前提下，应该锻炼腿部力量。
2、身体柔韧性锻炼
如果身体过于僵硬的话，很容易在做一些运动的时候出现腰部损伤的情况。因此，在平时应该增加一些柔韧性的锻炼，可以适当做一些瑜伽或者是太极拳之类，增加柔韧性的运动项目。
3、举重物锻炼
经常用一些重物来进行肺活力的锻炼，不但会把肺活力提升，还可以增强人们身体的免疫能力。首先我们要掌握好正确的姿势，站稳这样在举重物的时候，就可以有效的锻炼背部和腰部的肌肉。但是需要注意的是，不要用过重的物品进行锻炼，这样很容易造成腰部的二次损伤。
4、背靠着硬物锻练
在每天清晨醒来的时候，可以背靠着树或者是其他一些硬物，轻轻的进行下蹲，这样可以有效刺激腰上的多条神经，时间久了会感觉背部非常的舒服。
5、徒手跳绳
徒手进行跳绳，不但可以改善腰疼的情况，还可以促进血液循环，活络气血。这个动作虽然简单，但是改善疲劳的作用非常的显著。每天坚持，锻炼一分钟，一个月以后就可以看到明显的效果。但是需要注意的是，手脚在做跳绳动作的时候，一定要搭配协调。
锻炼腰部力量的方法是什么？
仰卧起坐
对于男性朋友来说，经常做仰卧起坐对于腰部的训练是非常关键的，坚持每天做15个为一组，做三组以上的仰卧起坐，一个周期之后就会发现明显的效果。
转呼啦圈
经常扭动腰部转呼啦圈，也会让腰部得到很好的锻炼。因此，在家中没有事情可做的时候不妨多转一些呼啦圈，刚开始动作会出现不协调的情况，慢慢掌握了以后，每天坚持转半个小时，可以让腰力快速增长。在锻炼的时候还可以用双腿，保持下蹲的姿势，这样也可以达到腰部的锻炼。
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