弯腰3分钟
双脚站立与肩同宽,而后逐渐低头弯腰,双手触地,两秒钟一次,1分钟30次。刚开始可以少弯几次,逐步增加。这项运动可以增加脑血管的抗压力,对于困扰很多人的偏头疼,也有一定的缓解作用。
搓手3分钟
先是两手手心互相搓,直到手心感到微热,再将手背互相搓,最后手指交叉,相互揉搓。手上的穴位密集,经常揉搓这些穴位,可以对其相对应的内脏起到保健作用。
冷水浴3分钟
用冷水擦洗全身,可以促进全身血液循环,刚擦时会觉得很冷,但5分钟以后就会发热,感觉很舒服,可以预防心脑血管疾病。
仰卧呼吸3分钟
全身放松仰卧在床上,吸足一口气,使肚子鼓足,然后慢慢呼出,如此反复数次。这个动作可以运动全身内脏,使血管神经得到缓和而有节奏地运动。既有利于消食化痰,也有利于安稳睡眠。
健身锻炼后吃什么好?推荐这9种食物,可以让身体快速恢复
锻炼后人会感到非常疲倦,需要补充营养。营养均衡的食物有助于恢复体力,提高肌肉质量,恢复锻炼过程中损失的能量。选择燕麦片,红薯,香蕉,鸡蛋等食物,可以补充蛋白质和膳食纤维,增加饱腹感,补充身体所需的营养物质。
锻炼后该吃什么食物能帮助身体恢复?
1、燕麦片
燕麦在想减肥的人群中很受欢迎,燕麦中存在的有益复合碳水化合物也使其成为锻炼后的绝佳选择。燕麦富含维生素E,抗氧化剂和其他植物营养素,可帮助增加饱腹感,降低不良胆固醇
2、水果
锻炼后适合吃的食物中包括苹果,香蕉,西瓜和百香果等水果,这些水果有助于提高能量水平并抵抗有害的游离氧自由基,还可以帮助降低心脏病和糖尿病等风险。可以在锻炼后榨一杯含有香蕉,胡萝卜和橙子的果汁,可以迅速补充身体能量。
3、红薯
红薯是锻炼后另一个不错的食物选择。红薯的卡路里含量低,富含膳食纤维,可以让人长时间保持饱腹感,有助于减轻体重,并从体内排出毒素。
4、藜麦
藜麦是一种富含蛋白质的碳水化合物,具有多种维生素,矿物质,健康脂肪,蛋白质和膳食纤维。藜麦有助于防止体重增加,改善消化并降低进食的欲望。藜麦粥配合坚果和鸡蛋,是一顿很棒的运动后餐。
5、鸡蛋
鸡蛋是水溶性和脂溶性维生素,矿物质的极好来源,也含有必需氨基酸和蛋白质,可帮助预防各种疾病,增加饱腹感,是锻炼后用餐的好选择。如果鸡蛋是餐中唯一的蛋白质来源,最好吃2个鸡蛋。
6、奶酪
奶酪是一种富含蛋白质的乳制品,可单独食用,也可用于糕点,和其他食物一起食用。奶酪是蛋白质,钙和其他营养素的良好来源,有助于增加饱腹感。您可以在锻炼后的一顿饭中加入几片鳄梨和一片全麦面包,以提高能量水平,并帮助肌肉迅速从磨损中恢复。
7、坚果
坚果是少数有益健康的食品,它们是健康脂肪,蛋白质,膳食纤维,维生素和矿物质的重要来源(18)。在冰沙碗里放一些杏仁,花生和开心果,或者在锻炼后立即吃几只。
8、鸡胸肉
鸡胸肉是锻炼后摄取的另一种优质蛋白质来源。由于蛋白质很难消化,因此需要更长的时间来消化和吸收鸡肉中的营养成分,增加饱腹感。
9、蔬菜
菠菜,生菜等蔬菜富含膳食纤维,维生素C,维生素A,镁,钙,钾等植物营养素,这些营养素不仅可以帮助补充糖原的储存,还可以保护身体免受多种疾病的侵害,帮助减肥,并增强免疫力。
在锻炼后,有的人可能会养成摄入大量卡路里的习惯,这是很不健康的,不利于减肥。运动后喝水比吃其他东西更重要,因为身体出汗时会流失大量水分,喝水也会减少饥饿感。但是也应该坚持适量,因为过多的水分摄入可能会导致水中毒。
教你玩转健身球,10分钟健身球锻炼法
健身球健身的整个动作过程中,身体要保持挺直状态,宁可次数做少些,也要保证姿势的正确性。每种动作只要做12次即可,动作的质量永远比数量更重要。
骨盆倾斜
对身体的好处:强壮下腹部肌肉,让下背部得到充分伸展。这是一项非常好的热身练习,为腹部开始进行强度较大的练习做好充分准备。
准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双臂在胸前伸展,与肩同高。
锻炼动作:呼气,向后蜷曲尾骨,腹肌绷紧,将肚脐向脊柱的方向靠近;吸气的同时让骨盆得到放松,回到初始位置。重复做这个动作12次。
收腹练习
对身体的好处:强壮上腹部和下腹部肌肉。这是所有健身爱好者在健身球上进行锻炼的最佳初始动作。在健身球上进行收腹练习与在地板上做收腹练习相比,前者需要克服更多的阻力,动作移动的范围更大。
对侧起身
对身体的好处:让腹部两侧的肌肉更加坚实,收缩腰围。像搁腿起身动作一样,对于腹部肌肉力量相对弱的初级健身者来说,它能更好地帮助完成侧式仰卧起坐动作。
准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双手手指交叉放在脑后,肘关节朝向外侧打开。
锻炼动作:呼气的同时将左肩抬起,左肘向右膝靠拢,也就是做侧式仰卧起坐动作。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量控制住它。换个方向做同样的动作,直至12次为止。
搁腿起身
对身体的好处:强壮整个腹部肌肉。对于完成传统收腹动作有困难的初级健身爱好者来说,这个动作相对更容易完成。
准备姿势:身体仰卧,双膝弯曲,两脚脚后跟放在健身球上。双臂伸展,双手靠在膝盖处。
锻炼动作:呼气,双肩抬离地面。这时健身球会不由自主地产生移动,你要用腿部肌肉的力量来控制健身球,保证它不发生移动。吸气,放低双肩。重复做这个动作12次。
腰腿紧致
对身体的好处:这个锻炼动作能让下腹部更加坚实和平坦,背部和腿部强壮有力。
准备姿势:身体仰卧,双臂放在身体两侧,掌心朝下。用双脚夹住健身球,举向空中,大腿与身体垂直呈直角。这时你会觉得大腿内侧肌肉处于紧绷状态。
锻炼动作:呼气,下腹部向上卷起,臀部抬离地面,将健身球的位置稍微举高。吸气,回到初始位置。重复做这个动作12次。
准备姿势:坐在健身球上,双膝弯曲,双脚平放在地面上。双脚向前逐步迈动的同时躯干向后贴近健身球,直到下背部完全压在健身球上,双臂交叉放在胸前。
锻炼动作:呼气,躯干上半部向上抬起,向内缩紧肚脐,腹部肌肉收缩。下巴抬起,下巴与脖颈之间的距离正好可以放下一个橙子。吸气,回到初始位置,直到身体完全躺回到健身球上。重复做这个动作12次。
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