对于经常运动的人可能都知道一定要做一些准备活动,而拉筋就是其中的一项。那么应该怎么才能有效的拉筋呢?
在运动之前及之后都要拉筋
一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好。
在拉筋之前必须先热身
比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。
在拉筋之时不要暂停呼吸
应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高。
拉筋的动作要缓慢而温和
拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害。
替换拉筋的肌肉群
对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤。
如何轻松健身,健身如何避免运动伤害?
1、踮脚尖(锻炼部位:腿部)
这个动作可以用在很多时候,如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力,踮起脚尖,吸气,抬起,呼气,放下。做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉,又可以减轻长期站立的疲劳。
2、单腿站立(锻炼部位:腿部)
在厨房中单腿站立,劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出一步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒,换另一侧。
3、前后腰部(锻炼部位:腰部)
在洗碗池的边缘,站立时行走过长,腰部肌肉疲劳,结束洗碗池的工作时,双脚与肩膀相同宽度,距池的边缘有很大的距离,双手支撑池的边缘,缓慢腰部
4、下蹲(锻炼部位:腰部、大腿)
可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并拢,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。
5、俯卧撑(锻炼部位:手臂)
煮的汤还没好,向后退一步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。
运动健身注意三点避免伤害
一、把握好负荷的度。
在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选择合适的负荷,但无论选用什么样的负荷,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
二、注意动作速度。
只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于刚刚接触负荷颠连的健身者,肌腱、骨骼、关节、肌肉还没有适应负荷训练的强度,最初应采取慢速度运动,这个是最初接触力量负荷运动的人都需要遵守的规则,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。对于减肥健身者,因为采取轻重量多次数,速度可以放在中速上,因为脂肪供能速度比较慢,速度过快使得脂肪比例减少。增肌的健身爱好者由于需要完成8-12RM的训练,所以需要比较慢的速度,让肌肉获得更多的刺激。如果健身者有心血管疾病,那需要使用轻重量,一般是30RM,快速完成一定数量,不要动作过慢,完成10个为一组,休息一次,然后再做,不要连续完成一个重量的对应次数。也就是30RM不在一组做完30次重复。
三、控制好练习次数。
对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。
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