进入中年后，人体内的肌肉量出现明显的流失，骨密度下降，肌肉和肌腱的弹性降低，体内脏器的功能都有所下降，因此中年人锻炼要注意以下六方面，否则，一不留神就会造成运动损伤。
1、防止运动损伤
尚未运动开的肌肉很容易受损伤，因为它还没有做好充分的准备来承受突然性的动作。热身运动不仅可以提高肌肉的适应性，还可使关节变得灵活。中年人的骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”，如果没有经过“预热期”骤然大量运动，会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基，造成血浆中锌与铁的丢失，使体内无机盐失去平衡。因此任何运动，都要有“起势”，有“收势”，循序渐进，切记不能一下子进入高负荷的剧烈运动，也不能突然停止。
运动前，充分做好准备活动，可以适当压压腿，活动活动腰身，轻柔地做些伸展运动等热身方式，“预热”足够再开始运动。特别是腰、膝、踝、肩等关节要活动开。
运动后要有整理活动，可以通过做操、深呼吸（以腹式呼吸为主）、上肢和下肢交替抖动，抻拉等形式让身体充分地放松。
2、运动后注意“三忌”
一忌骤然降温（冷水浴等），应休息30分钟以上再用温水淋浴；二忌大量急饮，否则会引起胃肠痉挛、增加心脏负担等；三忌体温烘衣，否则易着凉，引起感冒、哮喘、腹泻等。
3、留意损伤切莫硬撑
中年人锻炼时要注意身体发出的信号，感到疼痛时应降低运动强度，减慢运动速度。在运动中发生急性损伤时，最好能够中止运动一段时间，待完全康复后再继续进行锻炼。如果各项症状未能得到缓解，应立即到医院运动康复科、外科或骨科寻求医生的帮助，以免使伤势进一步加重。
4、运动前进行体格检查
身体状况欠佳时，如感冒或有特别的疲劳感时，应暂停运动，不应勉强进行。在运动过程中出现胸闷、胸痛、憋气、头晕等不适症状时，应立即停止活动，并及时到医院就诊。
5、避免快速和变化过猛的动作
中年人的韧带弹性已下降，易扭伤，跳跃、倒立、滚翻、冲刺等动作极易损伤肌肉和筋骨，甚至会发生意外事故。
6、运动不可超量
急于求成，超量运动，想在短时间内达到一个比较好水平，进行一些高强度的运动，不仅达不到健身的效果，还会使心、肺、脑等器官的供血和供氧量在短时间内减少。同时，心跳加快，血压升高，也会使运动中心脏病发作的危险大大增加，甚至发生心脏猝死。其实，就热量消耗来说，运动的时间比强度更重要，中年人坚持走路、慢跑、跳绳之类的运动强度小、灵活轻松的有氧运动项目，就能达到消耗热量、提高新陈代谢和改善体质的作用。锻炼后如感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，睡眠不好，可能是运动量过大了，必须引起重视，必要时应咨询医生。
老年人运动注意事项,运动锻炼“四忌”
老年人运动注意事项一、运动锻炼“四忌”
一忌进行负重锻炼：由于老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。
二忌进行屏气锻炼：老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维结组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育活动时屏气，易损坏呼吸肌和导致肺泡破裂而发生支气管咯血等现象。
三忌快速度的运动锻炼：由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，官腔狭窄，血液力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量又会减少而供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧昏晕现象。尤其是患有心脏病和高血压病者，快速运动将促使脉搏率和血压骤然升高而发生意外。
四忌进行争抗和竞赛：因竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗会产生付出自身能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。
中老年人运动注意事项二、老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度
要注意营养合量，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟，因为吸烟能诱发心绞痛，并能增加肺癌的发病率。少饮酒或戒酒可保护肝脏。
高血压病人锻炼时应该注意什么?高血压患者运动时注意运动强度
对于很多高血压患者来说，为了使身体的血压更加稳定，必须注意日常运动。其实专家告诉高血压患者，正确的运动对提高身体抵抗力，调节血压有很好的效果。那么，高血压患者运动时应注意的问题是什么？
1.运动有度。经常运动有助于防止或控制高血压。每天进行中等强度的有氧运动(速行等)30分钟，血压指数可以下降5~15毫米的水银柱。运动降压应循序渐进，强度逐渐增大。
2.热身整理运动。据美国心脏协会介绍，高血压患者运动时，应注意运动前的热身和运动后的整理。这些运动有助于心率逐渐提高或降低。当场踏步或跑步机步行10分钟是个好选择。
3.戴心率表。心率表有助于快速显示心率变化，比手动脉搏更方便准确。最好询问医生自己最好的运动心率范围。
4.开始运动应该很慢。对于从不运动的人来说，开始运动时一定要慢，以免意外受伤。例如，可以从10-15分钟内自己喜欢的运动(户外散步或跑步机运动)开始。随着身体状况的改善，运动时间和强度可以增加，直到达到每天运动30分钟的目标。
5.了解运动安全事项。高血压患者无论做什么运动，都要注意运动强度的上限。一旦你感到头晕或胸部、手臂和喉咙不适，你应该立即停止。此外，当天气炎热或潮湿时，运动应减速或在空调房间运动。
6.在运动中恢复乐趣。不要考虑太多运动，选择你最喜欢的运动。日常家务、养花种菜、擦窗户、走路、骑自行车都是有益于心脏的运动。驾驶员把车停得更远，乘公共汽车的人提前几个车站下车是个好选择。
实际上，对于高血压患者来说，在注意日常饮食的同时，可以进行一定的运动，对治疗有很大帮助。但是，高血压患者也要注意，不是任何运动都适合你。选择运动种类时，必须遵守医生的指示。
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