导读： 1、超人 2、拱桥
1、超人
目标：腹横肌（深腹部）和坚脊肌（下背部）
动作：俯卧，手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高（译者注：1英寸=2.54厘米），保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。
注意：不要把肩部抬得太高。
增加难度：把两手和两脚同时举起。
2、拱桥
目标：臀大肌和腿后腱
动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
增加难度：当臀部抬起时，把一条腿伸直。
游泳核心力量训练的四种方法
一、直体旋转练习
如何进行核心力量训练？训练要求:上肢夹头双手伸直，三部分一贯完成，身体旋转过程和结束过程应保持身体适度紧张和平行，旋转速度快，结束动作稳定。
二、固定背部肌肉动作结合练习
训练要求:一人固定踝关节，练习运动员双手抱头，节奏上下起伏动作，第三、六、九、十二……动作时，固定动作10-15秒。
三、固定腹肌动作结合练习
训练要求:
(1)预备姿势。
(2)下肢伸直，同时抬起下肢。
(3)伸直放在地面上平行，但小腿和脚不能贴在地上。
(4)双脚同时屈膝收紧。
(5)双脚同时向前伸展。
(6)以髋关节为轴，双脚同时顺时针旋转360度。
(7)双脚同时逆时针旋转360度，恢复预备姿势。
核心力量训练方法
1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2、单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。
3、健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。
4、平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。
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