导读： 雾霾天 一定要停止户外运动 雾霾天室内小运动
经常运动的人，一天不练就不舒坦，但是雾霾天气实在不适合进行户外锻炼，不妨试试下面这些室内小运动，在家里甚至办公室都可以锻炼身体哦！
雾霾天 一定要停止户外运动
雾霾的危害如此明显，而在这种恶劣气候下运动，必然造成“伤害加深”。运动健身时人体的耗氧量增加，呼吸加快加深，在雾霾天气下运动吸入的污染物必然更多。这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。此外，雾霾天气压低，空气湿度较大，会影响运动时皮肤的散热，运动容易让人感到头晕气闷，身体不适。对原来就有慢性支气管炎、肺气肿、哮喘等病人，在灰霾天运动还特别容易诱发呼吸道疾病症状加重。
雾霾天气下，不适合在户外运动。雾霾天气下，可以将户外运动移至室内运动。目前对于PM值控制在怎样的值段对运动不产生影响尚无定论。
雾霾天气污染较重，雾中的可吸入颗粒、二氧化硫等污染物正是哮喘、慢性支气管炎的主要诱发因素，在晨练时，人们吸入体内的空气可以增加数倍，吸入的有害物质也会成倍增加，不利于健身运动。因此，晨练者应该暂时摒弃“一天之计在于晨”的老调子。
雾霾天室内小运动
拍拍肩。腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。
扭扭腰。同准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做顺时针或逆时针转动，转动要缓慢有力。
跳跳绳。徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。
踢踢腿。原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。
手指当梳。用指甲背面梳头，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟，从小腿内侧到肚脐两侧，拍打2-3次，全套结束。
点点头。站立，两脚分开，与肩同宽，两手叉腰，做前屈（下巴贴近胸部）后伸（抬头后仰）、侧屈（耳朵贴近肩膀）和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。每节做一分钟左右。
雾霾天如何健身？,室内运动注意空气净化
这几天，中国多个城市持续出现雾霾天气，空气质量严重恶化。雾霾天气给健康造成很大影响，雾霾天气不但可能会对心脏、呼吸道有影响，还可能会伤肺。但是运动是不能停止的，那么我们如何在雾霾天气时健身呢？
编者按：
经30年竞技运动影响，我国已进入全民运动健身的热潮，体育文化变得异常多元和丰富，健康成为人们生活中头等大事。这种情况之下，越来越多的人投入大量时间和精力锻炼身体，增强体魄，以获得更好的工作状态和精神生活。商报体育自2014年推出《体育课》，方便读者获取最新最权威的健康信息，为读者提供正确的健康理念、辅导运动技术，以及提供健身资讯，同时，这里也将是健身爱好者和健康关注者的交流园地，敬请关注！
选择有阳光的时段健身
进入冬季，随着气温的降低、低气压和污染带来的雾霾影响，往往使人们锻炼“心有余而力不足”。运动不息，生命不止，虽然小有困难，但是我们依旧要想办法在有限的条件内，进行有效的健身锻炼。
由于冬天的特殊环境，我们可以在雾霾并不是那么严重的晴天，进行一些少量的锻炼。一来空气相对清新，再者气压稍缓，还能利用植物的造氧功能大量汲取氧气，达到运动效果和目的。
户外运动避开交通高峰
许多人有晨练的习惯，并且常年坚持风雨无阻。但是，专家强调，雾霾天气无论如何也是要停止晨练的。
乳白色的雾会给人一种洁净的感觉，但是PM2.5的频频爆表说明雾中聚积着大量污染物。它可引发气道高反应，而雾中的可吸入颗粒、二氧化硫等污染物正是哮喘、慢性支气管炎的主要诱发因素。在晨练时，人体吸入体内的空气可以增加数倍，吸入的有害物质也会成倍增加，这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。所以强烈建议在雾霾天气不要进行晨练，这样是非常伤身的。
如果外出锻炼身体，最好选择上午10点到下午3点这个时间段，应避免早晨和傍晚外出。实验证明，交通高峰期污染急剧升高，即便雾霾不是太严重，交通带来的尾气等空气污染，也不适合进行户外运动。
远离市区是不错的选择
在进行户外锻炼时，远离市区的郊区是比较理想的运动场所，郊区通常空气清新，污染相比市区要轻。而自驾、健身跑或漫步走都是不错的健身项目。
健身跑是在郊外健身的最好项目之一，有专家建议，在健身跑时要尽量不断改变地形及速度的跑步形式。这种跑步方式50年前由奥林匹克教练葛斯特·荷马所创，当时的用意是要把“趣味”融入选手严格的训练课程，使他们在艰苦无比的锻炼中不觉苦。研究显示，进行这种混合强度的跑步比缓慢平稳的跑步易达到瘦身效果。在挪威，研究者发现，一位持续70分钟快慢跑结合者在跑完后的15小时内，体内依然快速“燃烧”着脂肪。而那些采用稳健步伐的慢跑者却无法达到这种效果。
目前风靡的还有野外骑行，建议玩家在起初可以进行短距离骑行，然后逐渐增大骑行距离，在自行车的风驰电掣中，既能欣赏野外的风景，又能起到很好的健身效果，是非常不错的健身选择。
室内运动注意空气净化
中国工程院院士钟南山曾表示：户外空气差，在户外跑步，跑着跑着就觉得气不够，觉得呼吸辛苦。空气质量指数级别在五级、六级时，健身是禁忌。那么，在雾霾特别严重的天气，我们就不得不选择在室内进行健身。
在室内较为轻柔 锻炼项目更为合适，比如可以选择一些像普拉提、瑜伽这些较为舒缓、可以牵拉放松身体的健身项目。还可以选择去健身场所或者体育馆，进行室内跑、羽毛球、乒乓球等运动。
但有一点需要注意，一些体育场馆的空气质量不一定好过户外。专家指出，当相对封闭的体育场馆内空气交换不畅或泄漏时，超标的一氧化碳、二氧化碳、生化细菌等，在很大程度上影响锻炼人群的健康状况。尤其是在运动应激状态下，当室内空气中污染物的作用超过了人体所能适应或正常的生理范围后，就会引起感觉不适和生理生化功能障碍，进而导致疾病的发生。
所以，在当前情况下，对于人们在体育场馆室内锻炼时如何做好防护这个疑问，该专家的建议是“做好空气净化”，并尽可能避开人群高峰期，尽量选择条件好的健身会所。
室内怎么进行健身运动,九种室内健身动作推荐
1、双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺。起床时躯干和头部向前倾，尽量接触脚尖挂钩的家具。一分钟内不间断地重复。这个动作可以增强腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛，保持良好的姿势。
2、在地板上放置长椅和报纸，高度约为30厘米，首先将右脚踩在长椅上，左脚踩地板，双脚同时跳跃。更换位置-左脚踏板，右脚踏板，这样更换，每分钟24次。这种方法可以锻炼心脏对持久活动的反应，减少心脏损伤的危险。
3、俯卧撑这个动作男女不同，女性和10岁以下的孩子，膝盖着地，小腿翘曲，头直到膝盖平坦，双手伸平，手指向前，肩膀下方支撑地板，手距和肩膀然后用胸部触摸地面，然后用手臂支撑直到手臂伸直。男性和10岁以上的孩子的动作基本相同，只是膝盖离开地面，身体整体直线，脚尖着地。这个动作可以锻炼上肢、肩膀和胸肌的力量和耐力，有助于保持良好的姿势，避免胸部和驼背。
4、脱下袜子，坐在地板上，双脚向前伸展，合并，脚后跟距离13厘米，脚底靠墙，双手向前伸展，尽量接触墙壁。请注意，膝盖不要弯曲，力量不要太大，肌肉尽量放松，持续5秒。这种动作可以锻炼脊椎、髋部和腿部的柔软性。有助于避免腰背和腿部损伤。
5、直立，双脚并拢，用左手拉左脚踝尽量靠近臀部，保持这种姿势30秒，更换另一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。
6、请你坐在地板上，两脚靠在一起，膝盖外开。上半身保持挺直，双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复这个动作3组20次。
7、坐在地板上，双脚并拢伸直。双手放在臀部后侧，吸气时抬起身体直线，尽量保持这种姿势。你可以清楚地感受到臀部肌肉的力量。慢慢回到坐姿，呼吸。重复这个动作2组20次。
8、侧卧在地板上，用肘支撑上半身，下腿弯曲。向上的腿伸直，身体成90度角。然后抬起放下，每侧重复2组20次。
9、坐在椅子上，双手放在臀部，用胳膊的力量把臀部移到地上，抬到椅子上。重复动作2组，每组20次。
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