慢跑的热身运动
小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。
韧带拉伸
绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。
四头肌（大腿前方肌肉）
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。
三头肌（上臂外侧肌肉）
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
慢跑需要热身和拉伸吗,慢跑的热身运动和放松运动
小腿拉伸
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两条腿分开，一条是前一条是后一条。前腿弯曲，后腿伸直，两条腿伸直。后跟放在地上。感觉小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒。
韧带拉伸
绳索肌，即腿部肌肉，在大腿后方，从骨盆延伸到小腿，容易受伤，所以拉伸腿部后的肌肉也很重要。
做法:双脚交叉，双脚紧贴的弯腰，膝盖伸直，试着用手摸脚，身体贴近双脚，保持15-30秒的腿。
臀部屈肌拉伸
在跑步过程中，一部分抬腿的力量来自于臀部屈肌的力量，所以跑步后这部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法:双脚分开，前后双脚指向前，用身体直立的手按住大腿，同时臀部向前移动，直到臀部前后大腿上感觉到拉伸感为止，保持15-30秒。
四头肌(大腿前方肌)
做法:直立，抬起左脚放在后面，用左手抓住左脚膝盖尽量合并，用左手慢慢把左脚拉到臀部，直到四头肌有拉伸感的15-30秒
三头肌（上臂外侧肌肉）
跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。
跑步热身运动的作用
跑步热身运动的作用
1、四肢关节的活动可以使关节腔中的滑膜液增多润滑关节，就像机器上油不被磨损一样，通过关节活动，在运动时不会产生运动损伤。
头部向前后左右弯曲以拉伸颈部肌肉重复10次。单臂轮流向后绕肩然后双臂同时绕肩。一手经脑后伸向对侧肩部肘尖向上，另一只手握住其肘部向对侧拉。换手臂并重复。双手要分别从肩上和腰部向一起移动直到在后背部双手互握，然后再用力向一起拉伸。单臂上举向对侧弯腰并尽量伸展，再换臂重复。双腿并脚向前伸直坐于地上，双手要向前伸以触到脚趾，保持然后重复 。
2、通过跑步热身运动后，可以使你的心脏功能从静止状态逐渐向运动状态过渡，从而使人的心脏适应跑步带来的运动负荷。
3、跑步热身运动最好是小步慢跑10-20分钟的热身运动，爱因斯坦有句名言“人生最大的财富就是身体健康”。
4、有氧运动燃脂，真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以啊跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是不要误以为运动越剧烈减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量的想法是错误的。
一般呢慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大大加快，消耗的热量的确是增多了，但是啊会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
5、脚跟落地，跑步减肥最重要的技巧。很多女性朋友跑步会用前脚掌落地，这样跑起来轻松不费劲，但是呢对于小腿粗壮的女性朋友们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着再全脚掌触地慢跑。这样可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉是过于发达的呢？
6、拉伸小腿，运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的女性朋友们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑使身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟就可以感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
7、热水泡腿，不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，跑步计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶泡泡腿或者听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后呢要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后轻轻拍打小腿，让肌肉彻底的放松。
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