动作一：仰卧直腿悬空交叉
动作过程：仰卧，双手放于身体两侧，双腿伸直，绷直脚尖；左脚伸直抬起，直至与地面成45度后，腰腹主动收缩控制左腿慢慢缓慢还原，同时右腿抬起，双腿成悬空交叉状态。
重点提示:保持快速呼吸频率，全过程双脚悬挂，运动范围在地面和45度角之间。每次自己都不能控制双脚悬空。
动作2:仰卧侧身
动作过程:仰卧，双手放在脖子后面，双脚弯曲，单脚交替划出，划出的双脚与地面有一定的距离，但不要太高，双脚不要碰地面，然后对面。一侧肘部与另一侧屈腿膝关节尽量靠近。用侧腹肌控制。每条腿踢15次，共3组。
要点是保持正常的呼吸，动作过程保持一定的均匀速度，稳定的速度和节奏带来更好的效果。
动作3:当场俯身扭腰
动作过程:双脚张开，双脚之间的距离和肩膀一样宽。吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。呼吸，直上半身，用同样的方法呼吸，同时弯曲另一个脚踝。左右交替做三次以上。
要点提示：尽量让自己的腹部去贴近自己的大腿，保持顺畅的呼吸，左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。
动作四：站立，双腿分开与肩同宽，双手在身体两侧自然下垂。重心向下，慢慢蹲下，直到大腿垂直于小腿，呈90度，否则一直站着，固定1分钟。
动作五：站立，双腿分开与髋同宽，双臂弯曲在胸前，左脚向左迈一大步，直到左边膝盖弯曲呈90度，保持这个姿势1分钟，然后换另一侧重复刚才的动作。
动作六：俯卧在垫子上，双手和膝盖支撑，双脚离地，双手用力推地至极限保持一分钟。
动作7:手臂贴在地上，双脚支撑，身体直线，坚持这个动作1分钟。双手用力推地，双手双脚支撑，身体水平，保持1分钟。
动作八：俯卧撑姿势，左脚向前夸一大步至两手中间，换脚，左右脚跳跃交替。
动作9:双臂弯曲跑步，身体重心向下，稍微蹲下。左脚向前迈出大步的同时，右脚从地上抬起来，双脚交替20组。
运动是最好的减肥方法,如何运动最有效
说到要减肥，运动是最不可缺少的一个环节，任何减肥药减肥茶都没有运动来的有效，运动不仅能消耗我们体内的脂肪，还能锻炼我们身体各部位，达到瘦身健美的目的，那么对于运动减肥我们又了解多少呢？
大多数人都知道要减肥就要运动，但是有些人对运动减肥了解并不全面，认为只要运动就能减肥，事实上并非如此，有些运动也是只能锻炼肌肉却无法减肥的，最有效的减肥运动有哪些呢？最能消耗体内脂肪的运动包括走路、拉伸运动、慢跑、足底按摩和热水浴、跳舞等等。当然，做这些都有时间要求，比如走路，每天累积走两小时的路，尤其是在有坡度的地方快走最能消耗脂肪，又比如慢跑，要坚持半个小时以上才能燃烧体内的脂肪，热水浴也也一样，热水浴并不要求要很热的水，在略高于体温的水中冲淋20分钟能加快新陈代谢。
想要消耗体内脂肪并不需要剧烈的运动，长时间的有氧运动才能更好地起到消耗脂肪的作用，短时间的运动、快速爆发力强的运动和短时间的强度运动都只是起到强化肌肉的作用，对减肥并没有任何帮助。
想要减肥，其实走路是一个很好的方法，而对于超级肥胖者来说，慢走才是最有效的减肥方法，走路减肥可以分阶段慢慢进行，如初始阶段可以先改变不良的走路姿势，让身体适应慢走，慢慢建立规律，每天花20分钟，每周3次。适应之后就可以开始晋级了，步伐加快时间延长，每次30~40分钟左右，同样坚持每周3次。一段时间之后还可以试着加速，同时时间再次延长，每次45分钟，每周3次。这样慢慢地循序渐进，到最后阶段最重要的是要坚持，坚持走下来，你会发现你的体重在渐渐下降，这慢走的节奏自然是要自己掌握，最重要的是姿势要正确，抬头挺胸，才不会越走越累。
走路减肥还有一种方法就是健走，抬头挺胸大步走，这种走路方式能有助提高身体功能，这是没有运动习惯的人最好的减肥方法。
走路减肥，看起来简单，但要坚持下来才能有效，因此想要控制体重，坚持最重要。
运动减肥的最好方法,跳绳减肥如何不反弹
跳绳减肥运动是运动减肥中最有趣最有效的减肥方法，可是在跳绳后也是有很多事情是需要注意的，否则腿部可是会变成肌肉的呦，而在跳绳中加以注意，还可以防止反弹哦，现在就来详细了解一下吧！
跳绳运动的三大好处：
1、增强肌肉力量：
跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力。
2、增强身体素质：
跳绳可以让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
3、实用、方便：
这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。
跳绳减肥注意事项
1、加强饮食的配合
冬季跳绳减肥是一个不错的减肥方法，既可以减肥还能健身，因为此种减肥方法的运动强度确实比较大，燃脂的效果也非常好，不过最好的减肥方法也需要有饮食的搭配，也需要补充身体足够的营养，同时还要控制热量，这样才能保障运动减肥正常进行，又不会影响身体健康。
2、过度肥胖不宜跳绳
跳绳的确能迅速消耗热量，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时，体重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判断自己是否适合跳绳。体质指数（BMI）=体重（千克）/身高（米）的平方，正常值在20—25之间，超过25属于过重，而30以上则属肥胖。如果你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，改用其他比较缓和的方式吧。
3、不要全脚掌着地
跳绳时要用前脚掌起跳和落地，这样能够缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受到震荡。另外，最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击力。
4、结束后按摩
对于想瘦腿的MM们来讲，跳绳运动后，一定要适当的进行拉伸或者按摩腿部，这样腿部的线条才会更加的漂亮，而不会变成粗壮的肌肉腿的。所以说跳绳减肥的MM们跳绳结束后一定不能马上坐下来，而是要进行拉伸运动或者按摩。
5、跳完不抻腿，白跳！
跳绳减肥运动结事后一定要做拉伸运动，否则整个减肥过程就会白费，拉伸的减肥动作具体是一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤来伸展小腿，两只脚要交替进行此减肥动作，这样小腿线条才会更加的完美。
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