1、大腿后侧肌肉拉伸
平躺于地面，一条腿伸直，一条腿屈曲置于墙壁上，慢慢伸直膝盖，最大限度拉伸大腿后侧肌肉，保持5~10秒。
2、大腿前侧肌肉拉伸
一手支撑墙壁站立，向后屈膝，用对侧手提拉对侧脚，向后抬大腿，最大限度拉伸大腿前侧肌肉，保持5~10秒。
3、大腿屈肌群拉伸
挺直腰部单膝触地，另一侧膝盖立起90度，身体前倾，最大限度拉伸大腿屈肌群，保持5~10秒。
4、大腿旋转肌群拉伸
平躺于地面单膝立起将另一条腿置于对侧膝盖上，然后慢慢按压上面的大腿，最大限度拉伸大腿旋转肌群，保持5~10秒。
5、大腿伸肌群拉伸
平躺于地面单膝，立起将屈曲膝盖向头侧拉近，最大限度拉伸大腿后侧伸肌群，保持5~10秒。
6、腰部肌肉拉伸
平躺于地面，双膝屈曲立起，双腿并拢将膝盖转向一侧，最大限度拉伸腰部肌肉，保持5~10秒。
7、猫式和骆驼式拉伸
双膝双手支撑地面抬头，视线向上，最大限度压腰翘臀，保持5~10秒，随后低头拱背，最大限度抬高腰部，保持5~10秒。
8、腿臂交叉伸展
双膝双手支撑地面，抬起左腿伸直，同时抬起右臂伸直，保持5~10秒，然后反方向抬右腿和左臂保持5~10秒。
以上运动，每个动作要反复进行10~20次，每天早晚各运动15分钟。
如何在家中进行腰部肌肉柔韧性锻炼
增强腰部肌肉柔韧性的运动，运动时每个动作要进行5~10次，每天两次。必须在医务人员指导下，根据自身情况量力而行。
1、侧身肌群拉伸
立直腰部，双脚分开与肩同宽，一只手向上抬起，吸气，另一只手沿同侧裤线慢慢向下，缓缓拉伸抬手侧肌肉，最大限度拉伸侧身肌群，保持2~3秒，边呼气边慢慢还原。两侧交替进行。
2、扭腰
立直腰部，双脚分开与肩同宽，缓缓扭转腰部，直至头部，视线面向后方，但注意下身不要随之转动，保持这个姿势2~3秒后缓缓回归原位，两侧交替进行。
3、空中蹬车
仰卧于地面抬腿，双腿进行蹬车动作20次左右。
4、腰部肌肉拉伸
仰卧于地面，双膝屈曲立起，双腿并拢将膝盖转向一侧，最大限度拉伸腰部肌肉，保持5~10秒两侧交替进行。
5、劈腿
双膝立起，双臂大幅张开，置于身体两侧；双腿分开，双侧大腿触地，保持5~10秒，然后慢慢回归原位。
6、仰卧抱膝
仰卧平躺下腹用力，然后双手抱住一侧膝盖，将膝盖最大限度贴近胸部，另一侧腿伸直小腿触地，将膝盖拉至能够忍受腰部疼痛的程度，保持5~10秒后慢慢回归原位，两侧交替进行；与上述方法相近，将双膝抱起，尽可能拉至胸部，保持5至10秒后慢慢回归原位。
7、俯卧抬胸
双臂贴于身体两侧，俯卧，将头转向一侧贴于地面，保持这个姿势，深呼吸3~4次完全放松，随后呼气的同时双手支撑地面，慢慢抬起上身，在不引起腰部疼痛的情况下，最大限度抬起上身，直至视线转向前方，保持5~10秒再慢慢回归原位。
8、提臀趴伏
双膝双手支撑地面，将双臂慢慢最大限度向前伸展，充分拉伸腰部与上身，如伸懒腰一般，保持5秒再慢慢回归原位。
9、猫式和骆驼式伸展运动
双膝双手支撑地面，抬头视线向上，最大限度压腰翘臀，保持5~10秒，随后低头拱背，最大限度拉高腰部，保持5~10秒。
10、仰卧身体扭转
仰卧，单膝屈曲，跨越另一侧腿转向对侧身体，以对侧手拉伸屈曲的膝盖，最大限度扭转腰部肌肉，视线看向反方向，保持5~10秒。两侧交替进行。
上述运动疗法应每天坚持做，至少要坚持6个月以上才会有效果。所以要有耐心，重要的是持之以恒。
腰肌劳损患者应如何锻炼腰背部肌肉
合理的锻炼，可增加腰背肌肉的力量，从而达到治疗腰肌劳损的目的。
1、患者自然站立，双腿分开与肩同宽，双手各持一装满水的瓶子（以矿泉水瓶大小为宜）自然垂于身体两侧。身体保持挺直并收腹慢慢向下，瓶子贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部呈90°角时，慢慢将身体抬起至自然站立状态。重复以上动作20~30次，每天可做3~4回。
2、患者坐在椅子上，双腿并拢并自然放平，上身保持挺直收腹状态，双臂张开并将双手轻抚脑后。头和身体保持直线并缓缓向下弯，当身体接近腿部时再缓缓向上抬起，直至身体和双腿呈90°角。重复以上动作20~30次，每天可做4~5回。
3、患者坐在椅子上，双腿并拢并平放保持不动，身体挺直并慢慢向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一手放于腿部，另一手扶住椅背，保持此动作30~40秒。然后还原，并重复旋转至另一侧。
4、患者坐在椅子上，双腿并拢稍向前伸，使腿部保持略微弯曲。上身向下弯曲并靠近腿部，双手向前扶住双腿。保持此动作30~40秒后伸直腰部，可重复做3~4次。
本文Hash：df3b30460e4089577a404e73033c88e2e33c6e8c
声明：此文由 Sukin 分享发布，并不意味PClady女性网赞同其观点。文章内容仅供参考，此文如侵犯到您的合法权益，请联系我们。
相关推荐
-
腰椎手术患者如何进行腿部训练
为增加下肢肌力、促进血液循环、防止神经粘连，术后进行腿部运动训练。 1、仰卧抬腿 绷直膝关节，将一条腿向上抬起30度以上，然后慢慢回归原位，单腿重复5~10次，两侧交替进行。 2、侧卧抬腿 侧卧后将下方腿屈曲90度，上方腿伸直。上方腿在伸直的状态下，向上抬高10厘米左右，并保持5秒，然后慢慢回归原位。如果做这组动作比较费力，可以在双腿间放置垫枕，单腿重复5~10次，两侧交替进行。 3、空中蹬车 仰
-
颈椎病可以进行体操运动吗？颈椎病患者如何改善颈部功能？
颈椎病患者除了进行医疗体操运动外，还可以进行医生和患者同时进行的颈椎运动方法。这是积极(患者)的帮助(医生)-对抗(患者)法，即节律稳定运动法。这种锻炼方法可使患处软组织延长到其正常范围，减少关节周围的纤维萎缩。通过肌肉活动，恢复肌肉纤维的正常长度，通过肌肉的柔韧性和肌张力的改善，达到改善颈部功能的目的。该方法具体实施时，患者仰卧，体疗医生站在患者头侧，双手紧紧握住患者头部两侧，稍微抬高头部，
-
颈部不自主的向左抽动，颈部肌肉僵硬加重，诊断为痉挛性斜颈，该如何
我姓于，女生，今年38岁，湖南长沙人，2018年底突然感觉颈部不适，起初并没在意，随之加重去当地医院就诊，被诊断为落枕，于是医师帮我按摩按摩，暂时性的得到好转，但是随之而来的是头部不自主的向左抽动，颈部肌肉僵硬加重，头部向左抽动加重，必须手扶才可以摆正。吃饭都费劲，再去医院诊断为痉挛性斜颈，开始服用各种药物，服用一段时间并没有任何改善，还开始慢慢加重了。心情也开始变得烦躁，我该怎么治疗？
-
如何避免运动后的肌肉酸痛
通常在初次锻炼或是锻炼过度之后都会出现肌肉酸痛。那么为了第二天不影响我们的行动，有什么比较好的方法能改善运动后酸痛呢？下面给大家介绍如何避免运动后肌肉酸痛，供大家参考。运动后放松运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动
-
老年肩周炎患者如何进行运动
受凉是老年人患有肩周炎的诱发因素，所以中老年人应注意保暖，不要使肩部受凉。并且营养不良导致的体质虚弱可诱发肩周炎，因此还应注意补充营养。除此之外，老年肩周炎患者应适当进行体育锻炼，不能由于害怕疼痛而不进行锻炼，加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法。如果营养补充得比较充分，加上适当锻炼，肩周炎常可不药而愈。老年肩周炎患者可长期坚持进行简单的运动锻炼，如梳头擦汗、枕手展肘、弯腰转臂、搁手压肩等。1
-
腰部，屁股和腿部疼痛，行动不便是，说是腰肌劳损，该怎么办？
腰部，屁股和腿部疼痛，行动不便是，说是腰肌劳损，该怎么办？ 哪些药物管用？ 李秀兰回复：根据你的描述这种情况可以配合针灸按摩，可以用活血止痛胶囊，消炎痛进行治疗。 适当休息，不要进行剧烈活动，不要受凉，不要长时间
-
腰部左后侧疼痛是肾病吗？腰左后侧酸痛患者应该如何保养
腰背部左后侧疼痛的常见原因包括左三腰椎横突综合征、腰肌劳损、左肾结石或输尿管结石。在这种情况下，首先应该去医院的骨科或脊柱手术由专家进行体检，如有必要，可以对脊柱进行核磁共振或x光片检查，进行明确的诊断。排除骨科疾病后，可以到泌尿科就诊，做腹部彩超，明确诊断。根据检查结果进行目标治疗。腰左后侧疼痛的原因1、单纯腰肌劳损或扭伤腰左后侧疼痛。2、如果患者有肾脏问题，如肾结石、肾结核、肾肿瘤等，也会
-
如何消除腰部和大小腿上的赘肉
我大腿小腿较粗，主要是脂肪堆积，腰上有赘肉。我现在初三学习较紧，每天只有睡前20分钟左右的时间锻炼，夏天马上到了，1个月内有可能消除那些赘肉吗？ 李秀兰回复：这种情况要考虑活动少，营养过剩，脂肪堆积的可能。 加强锻炼，多吃新鲜蔬菜水果，少吃油腻食物，不要吃甜食，适当控制饮食
-
如何能快速的让腰部瘦下来？瘦腰要多运动少熬夜
水桶腰的女人穿什么都会让人显得十分臃肿，船什么都不好看。所以女人们都想拥有一个纤瘦的腰。所以瘦腰也成了时下女人们心中的目标，有些人觉得瘦腰这是一件非常艰难的事情。但其实只要你在平时做好以下几点，那么就能让你的腰快速瘦下来。如何能快速的让腰部瘦下来?不吃垃圾食品垃圾食品中热量，油量，糖量都比较高，这些食物会让你的身体中的脂肪增加，从而造成，部脂肪堆积的情况，所以呢，在平时大家应避免食用垃圾食物。
-
腰肌劳损，左大腿外侧肌肉酸痛无力，该如何治疗
请问，腰肌劳损，左大腿外侧肌肉酸痛无力，该如何治疗？ 需要外贴药膏吗？ 刘会卿回复： 肌肉酸痛无力考虑是过度劳累或是下肢供血不好引起的， 建议平时注意休息，不要太劳累睡前可以用温水泡脚，可以贴膏药局部治疗。可以配
-
如何减掉腰部赘肉？饮食运动都不能放松
所以许多人都因为减肥而感到特别烦恼，除了与减肥难度大有关之外，与肥胖方式不同也有密切的关系，有些人是全身性肥胖，相对难度比较低，有些人则是局部肥胖，比如腰部肥胖，使人看起来虎背熊腰，而且穿衣服的效果也不是很好，接下来了解一下减掉腰部赘肉的方法。如何减掉腰部赘肉？1、避免吃糖油混合的食物为了满足大部分人的口味，市面上出了许多糖油混合的零食，炸是薯条、红薯干等，这类零食虽然酥脆可口，而且也很香甜，但是
-
女性子宫内膜息肉患者要如何进行治疗
女性子宫内膜息肉患者要进行的治疗如下如果患有子宫内膜息肉首先考虑就是进行摘除，首先扩张女性宫颈，摘除息肉，然后进行搔刮整个宫腔，可以将弥漫型的小息肉刮除，并送病理检查。其次宫腔镜下的切除：对于多发的患者、尤其是一些较大的，刮宫难以清除的患者，可以在宫腔镜下切除，这样效果较好。子宫息肉的治疗，需要患者们注意的是，手术完成后不等于这个病就没事了，术后还有要服用孕激素之类的药物3-6个月，以免复发，术后
-
颈椎间盘突出患者日常怎样进行加强颈部肌力运动
加强肌肉力量运动。这是通过向肌肉施加外部阻力，从而加强肌肉力量的方法。 1、左右用力 将右侧手掌贴于头部右侧，头向手掌方向发力，手掌同时用力对抗头部运动，逐渐加大力量，使头和手都能感觉到阻力，用力保持头部平衡，保持5秒后放松。上述动作反复5次，换方向，以同样方式再反复5次。 2、向前用力 面向前方，将手掌置于额头，头向前方水平发力，手掌同时用力对抗头部运动，逐渐加大力量，使头和手都能感觉到阻力，用
-
如何能快速的让腰部瘦下来？多运动少熬夜
水桶腰的女人穿什么都会让人显得十分臃肿，船什么都不好看。所以女人们都想拥有一个纤瘦的腰。所以瘦腰也成了时下女人们心中的目标，有些人觉得瘦腰这是一件非常艰难的事情。但其实只要你在平时做好以下几点，那么就能让你的腰快速瘦下来。如何能快速的让腰部瘦下来？不吃垃圾食品垃圾食品中热量，油量，糖量都比较高，这些食物会让你的身体中的脂肪增加，从而造成，部脂肪堆积的情况，所以呢，在平时大家应避免食用垃圾食物。另外
-
痛风患者如何运动？痛风患者运动应注意什么？
痛风患者血液中的尿酸含量高，是由于尿酸过多或尿酸排泄不良引起的，尿酸盐结晶在关节滑膜、滑囊和软骨中沉积，引起反复发作性炎症。痛风患者不仅要积极配合医生治疗，还要远离布丁食物，不能忽视运动的调整。保持适度的运动可以使尿酸跟随汗液排出体外，降低尿酸含量。尿酸怕什么运动？尿酸最怕人们做温和的有氧运动。例如慢跑、快跑、骑自行车、平板支持、杠铃运动、游泳也适合高尿酸人。通过运动可以增强体质，增强抵抗力和
