在我们的身边有一些长期从事体力劳动和腰部受力的人，对于他们来说锻炼好强壮的腰背肌是非常有必要的。因为一些腰椎疾病，比如说腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病之所以这么容易出现是因为我们要腰背肌没有能力保护我们的脊柱，所以要想避免这些疾病的出现，今天不妨和小编一起来学学能够锻炼出腰背肌的方法吧！
锻炼方法
1.腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。
2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。
3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。
4.“拱桥式”
：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
5.增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等
其实以上锻炼腰背肌的方法不但能够有效的预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰椎疾病，同时还可以作为它们的康复时的治疗方法。对于一些腰椎长期受累或者是年龄逐增长的人来说，要想锻炼身体，不妨尝试一下小编提到的方法吧，相信可以帮助你缓解出现的腰椎疼痛。
腰背肌肉的锻炼方法有哪些
腰背肌肉锻炼的方法主要有五种，分为五点式支撑法、四点式支撑法、三点式支撑法，两点式支撑法以及一点式支撑法，支撑法根据支撑部位的减少，度也会加大，但是效果会更明显，这些方法需要长期的坚持才能取得良好的效果，短期内效果并不明显，这一点锻炼者必须要清楚。
腰椎等骨科疾病的发病重在预防，为了避免这些疾病的侵扰，在平时生活中可以适量的做腰背肌肉锻炼，如果长期坚持效果明显，对于防治腰椎疾病起到重要的作用，但是如何锻炼，具体方法有哪些，也是很多人最为关心的问题之一。那么，腰背肌肉的锻炼方法有哪些呢？
一、五点式支撑法
首先要仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，双腿自然分开，腹部和臀部向上抬起，依靠肩背部、双肘部以及双脚这五点支撑起整个身体重量，坚持5～10秒，之后将腰部肌肉放松，放下臀部休息，此为一组动作，之后继续重复上述动作。二、四点式支撑法
与五点式不同的一点是需要双足并拢，依靠肩背部、双肘部和双脚这四点支撑起整个身体重量，坚持5～8秒，之后腰部肌肉放松，放下臀部休息，此为一组动作，之后可以继续上述动作，坚持做2到3组即可。
三、三点式支撑法
该种锻炼方法主首先必须双肘离床，双腿分开，依靠腿部、肩背部、双脚三点支撑起整个身体，坚持做5～8秒左右，之后将腰部肌肉完全性的放松，同时注意放下臀部休息，此为一个周期，之后继续重复上述动作即可。
四、两点式支撑法
两点式支撑法主要依靠肩背部和双脚两点支撑整个身体，持续5～8秒，之后依然让腰部肌肉处于放松的状态，放下臀部适当休息，之后继续重复上述一些动作。
五、一点式支撑法
该种锻炼方法最为关键，作用最好，锻炼时俯卧床上，去枕同时双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，坚持10～15秒，之后让肌肉完全性的放松休息，这些动作完成为一个周期为一组，每天可以做三组以上。
锻炼腰肌最有效的方法有哪些
看到健身教练腹部的肌肉，很多的人都会吸一口冷气，很多的男性就梦想着自己也可以有一身坚实的肌肉，那么锻炼腰肌最有效的方法有哪些呢？要想拥有坚实的腰肌，一定要注意经常的锻炼身体，根据自己的体质选择适合自己的断方法，我们来具体的了解下锻炼腰肌最有效的方法吧。
最有效的方法是去健身房找专业教练指导一下，毕竟健身房设备齐全
腹肌速成难，要有恒心，以下是健身教练交他的：躺在在一块有坡度的木板上，双臂在胸前交叉，左手捏右耳，右手捏左耳，做仰卧起坐，分组做，一组在30个左右，一开始练4组就可以了，最后每天做200个（不要小瞧这方法，不仅比一般的仰卧起坐减小伤颈椎的程度，练腹肌很快，我用两个月练出了4块腹肌），木板的坡度可以不断加高，我们健身房里最强的都快和地面垂直了。
为了肌肉长的快，可以适当多吃牛肉，可以喝一些促进肌肉生长的东西。
另外：要有恒心，速成不难，难的是保持，否则身体会迅速增肥。
上述关于锻炼腰肌最有效的方法的介绍，希望对大家有一定的帮助，也希望大家一定要选择正确的方法锻炼，切不可盲目的追求效果，造成肌肉拉伤的事情，那样就得不偿失了，一定要注意科学的方法很重要。
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