相信大家肯定都知道腰背肌对于我们的重要性吧，我们的腰背肌如果出现了这样那样的一些问题，不但会给我们带来疼痛的感觉而且还会影响到我们的工作和生活，所以大家在日常的生活中一定要注意保护好自己的腰背肌，如果腰背肌出现了疾病我们一定要及时去治疗。下文我们就给大家介绍一下腰背肌的锻炼方法，希望能给大家带来一定的启发。
1燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
2小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
3三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
4五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。
注意事项
1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;
2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;
3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;
4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。
在上面的文章里面我们介绍了腰背肌对于我们的重要性，我们建议读者朋友们在日常的生活中一定要注意保护好自己的腰背肌，上文为我们详细介绍了腰背肌的几种锻炼方法，希望上文介绍的内容能够给大家带来一定的帮助。
腰背肌的锻炼方法
腰背肌的锻炼有助于预防急慢性腰损伤和增强腰椎的稳定性，日常可以通过进行小燕飞、俯卧撑、拱桥式以及一些脊椎运动、行走锻炼等对腰背肌进行训练，增强腰背部肌肉的力量。
腰背肌对于维持腰椎的稳定性有重要作用，因此，平时加强对腰背肌的锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，同时还可以有效预防急慢性腰损伤。此外，一些由于腰腿痛而卧床休息的患者，由于腰部长期不受力、不活动，有可能导致腰背肌的萎缩和无力，这类患者也应进行腰背肌的锻炼。那腰背肌的锻炼方法有哪些呢？
一、小燕飞
小燕飞的动作顾名思义就是做出像小燕子飞行一样的动作。训练者首先应俯卧在床上，将两只手置于背后，之后用力抬头挺胸，让头部尽量离开床面，双脚也要离开床面，使身体在床上呈U字形，保持这个姿势约5秒，之后休息一会，再重复进行。在做这个动作时，要根据自身的能力调整数量，不是越多越好。
二、俯卧撑
俯卧撑是大家都十分熟悉的运动，它可以锻炼到身体的许多部位，想要进行腰背肌的训练，俯卧撑也不失为一项很好的运动。在锻炼时，训练者俯在地板上两手撑地，两手臂之间的距离与肩同宽，手臂重复弯曲撑起的动作，重复10~20次，不仅可以锻炼到手臂肌肉与胸肌，对于腰背肌也有很好的锻炼作用。
三、拱桥式
训练者在地板上做好仰卧屈膝的动作，之后用头、双肘以及双脚作为支点，将身体弓起，撑起腰背部、臀部和下肢，到训练者可以到达的最高点之后再放下，重复该动作。经过一段时间的训练之后，训练者会觉得自己的腰背部力量明显提高，之后可以将双肘或腿伸直，改为三点式支撑，对腰背部会有更好的锻炼作用。
四、脊柱运动
训练者站在地上，脊柱做慢速、小角度的前屈、后伸、旋转、侧弯以及环转腰部等活动，在训练时动作不能太快，以免受伤。除了脊柱的运动之外，还可以做慢下蹲运动、快走与慢走交替行走的锻炼等，对腰背肌的锻炼都有很大好处。
腰部锻炼保健的几种方法
相信大家肯定都知道腰部对于我们的重要性吧，如果我们的腰部出现了问题，不但会带来疼痛的感觉而且还会影响到我们的行动，所以我们在日常的生活中一定要注意好好保护自己的腰部，此外我们还需要学习一些腰部锻炼保健的方法，下文我们就来给大家介绍一下腰部锻炼保健的几种方法。
前屈后伸两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。
转胯回旋两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。
交替叩击两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。
双手攀足全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。
拱桥式仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10~20次。心脑血管疾病患者慎练此动作。
在上面的文章里面我们介绍了腰部对于我们的重要性，我们建议读者朋友们在日常的生活中一定要注意保护好自己的腰部，上文为我们详细介绍了腰部锻炼保健的几种方法，希望能给读者朋友们带来帮助。
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