导读： 运动 树式瑜伽动作 瘦上半身的放松操 四步瘦背健美操 瘦腰 的十字健美操 练习健美操要注意哦！
用手捏捏你的肩膀，是不是感到很僵硬？再摸摸你的手臂内侧，是不是已经出现了肥肉？平时因为工作，特别是在办公室一直对着电脑工作的MM，肩部、手臂、腹部等地方很容易产生脂肪，造成肥胖。如果想消除这些赘肉，
运动
是必须的，下面分享给大家两套健美操，帮助你消除上半身肥胖。树式瑜伽动作
1. 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
2. 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。
3. 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但关注不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒。
4. 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。
5. 休息数秒钟后，两腿交替再重复学习几遍这个姿势。第二遍学习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复学习这套姿势。
Tips：树式瑜珈动作不仅可以活动到全身的关节，还能促进各关节的血液循环，对瘦背也有不错的成效。这个动作看似轻松，但不是每个人都能做好，原因是啥呢?这可能由于先天的平衡性不好，或者学习瑜珈时无法集中你的意识，不能将意识只注意在体式中，所以小编在这里建议你多加学习以及多做冥想，首先让心静下来再进行学习，这样才能将动作进行到底并维持，才能发挥最大的锻炼强度和瘦身成效哦。
瘦上半身的放松操
放松操，顾名思义就是以放松为目的，不要以为“放松”的动作就没有减肥效果哦，它的作用可是很大的哦，不多说先来看看怎么做吧：
1、挺直腰背坐在椅子上，脚放在地上，脚尖不要踮起来，接着慢慢闭上双眼，放松心情，这样保持5秒钟。
2、背部保持挺直，慢慢放松你的肩膀，不要给肩部任何的压力，让它处于完全放松的状态。
3、双腿发力，将你的上半身和骨盘慢慢地撑起来。
4、站起来后再慢慢地躺在地上，注意要让全身都和地面贴住，脸部朝上。然后，打开双腿，宽度与你的肩膀的宽度一样即可。手臂不需要做特别的动作，自然地放在两边即可。
5、闭上双眼，放松心情，保持这样的姿态5秒钟。
练完这套放松健美操，你会感觉到身体变得比较轻，因为这套操能够帮助你慢慢地放松身体，缓解肌肉紧张，特别是能彻底放松你的肩部。在练习这套放松操时，呼吸很重要，注意呼吸要慢，吸气要达到胸部尽量鼓起，腹部尽量收缩的程度，呼气相反，在呼吸之间都要放松心情。
在练习完放松操后，身体上的肌肉已经处于一种比较放松的状态中，这时候可以练习其它健美操来进一步瘦上半身，接着分享给大家四步瘦背健美操。
四步瘦背健美操
1、首先直立站好，如果你的双脚的打开的就慢慢将它们并拢在一起，接着把双手垂直放在身体两边。
2、然后举起你放在两侧的双手，到达头顶位置时转动两手使掌心朝上，接着两手的食指相互扣住并扣紧。这时候要调整肩膀的重心，让肩部的重心跟这手臂向上而上提。
3、轻轻踮起你双脚的脚尖，慢慢地将身体往上方拉去，一直到你能达到的最大高度处停下来。保持着这个向上拉的姿势，开始慢慢深呼吸，时间尽量控制在10秒左右。
4、保持上半身的姿势不动，放下你的脚跟，使脚跟回到地上。然后眼睛望向上方，慢慢调整你的身体重心，使身体往后倾斜，直到自己能达到的最大幅度停下来，坚持这个姿势10秒钟。
这套健美操能锻炼到背部的肌肉，有助于消除背部的脂肪，拉伸动作还有助于塑造背部的线条。虽然四步瘦背健美操主要针对背部的减肥，但是对其它部位也能起到一定的作用，因为在练习时需要手臂的配合，手臂在上抬和拉伸的过程中能让手臂肌肉得到活动，在一定程度起到瘦手臂的作用。
瘦腰
的十字健美操
腰部纤细会给人的外观加很多分，瘦腰要怎么做呢？下面介绍的这套健美操能帮到你。
胸十字运动
1、自然站立，慢慢打开你的双腿，然后伸展双臂，注意要让两手臂在一条直线上，并使手臂平行于地面。
2、慢慢呼气，同时转动你的身体，注意双脚不能移动，手臂要保持号水平方向。到你能达到的幅度停下来，吸气，呼气，各维持4秒钟。练习的时间可以逐渐延长。
在胸十字运动中，很讲究身体的平衡，因为这个动作主要是要起到矫正身体歪斜的作用。
扭转和呼吸运动
1、做与胸十字运动步骤1一样的姿势，即胸十字姿势。
2、在胸十字姿势的基础上，将你的其中一只脚慢慢地抬起来，使大腿与地面平行，小腿与大腿垂直。
3、放下抬起的脚，换另一只脚做同样的动作，注意要保持手臂和身体平衡不动。
4、完成上面两个动作，并且双手保持平举一分钟后，慢慢往上方抬起来，使手臂和腿部在一条直线上。两只手没过一分钟就交换进行。接着，将手掌心转向下方，呼气，同时转动身体8秒，注意头部不能往上或往下摆。
扭腰是瘦腰的一个重要方法，扭转和呼吸运动将扭腰和胸十字运动以及呼吸结合在一起，能起到更大的瘦腰效果，练习这个运动既能锻炼腰腹，又能锻炼身体的平衡性，注意呼吸的节奏和扭动身体的配合，经常练习还能调节心情哦。
练习健美操要注意哦！
第一，虽然不同的健美操有不同的瘦身效果，但是都属于一种全身运动，因此开始健美操动作前一定要先做热身运动，拉开手脚，预热身体，避免练习过程中出现身体受伤的情况。第二，健美操既然是一种运动，就要控制好练习的时间，运动会消耗身体大量的能量，如果练习时间太长的话，会对身体带来巨大的压力，一旦超过身体能承受的范围，很可能会造成反效果。另外，练习练习健美操最好的时间是下午，不过夏天气温高，所以最好在室内进行。第三，要根据自己的具体情况来选择健美操，因为健美操的种类很多，对不同的人产生的效果可能都不同，建议大家向专业的健身教练咨询，选择最适合自己的健美操，这样减肥的效果也会更加好。第四，在练习健美操的过程中，应该根据情况变化随时调整自己的呼吸，正确的呼吸能为身体减轻负担，并且能促进体内的新陈代谢，更有助于减肥。
上班族健身房的减肥计划
一、动感单车
作为“脂肪杀手”的动感单车在健身房里属于运动量比较大的一个项目，对体能的要求比较高。专业的健身教练告诉完美，一般建议新会员在体能训练半个月至一个月时，身体机能提升之后再进行这个项目的训练，动感单车的优势
在于前三个月的减肥效果会很明显。
二、瑜伽普拉提
瑜伽独有的腹式呼吸法，可以加速脂肪燃烧。健身教练建议，动静结合的健身方式比较合理，脂肪分解与紧致肌肤相结合，有氧运动与抗阻力相结合，让肌肉在锻炼之后变得更有弹性，让身体变得更加健美。
三、快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
四、课程结合
健身教练介绍了一种组合瘦身法，包括10-15分钟的热身、30-40分钟的器械训练、40分钟有氧运动以及拉伸放松。教练会观察你的心率变化，提高身体各方面既能，不仅达到减脂的目的，还能让身体凹凸有致，提升气色。
注意事项
1、吃饭的时候要少油少盐，不要过多食用垃圾食品
2、要多喝水，尽量不要在运动过程中喝饮料。
3、运动后大量出汗不要马上到有空调的地方，这样容易导致毛孔瞬间收缩，汗不能全部排出，毒素会留在体内，不利于身体健康。
好吃又能瘦身的4种美食,减肥人士的福音
经历了一上午繁忙的工作，即使中午吃的饱饱的，但是到了下午三四点钟又感觉到饥饿，又不敢吃零食，担心身体肥胖，不妨选择抗饿又可减肥的食物，即使吃太多也不用担心会长肉。
好吃又能瘦身的4种美食，减肥人士的福音！
1、坚果
坚果里面含有的不饱和脂肪酸，不仅能润泽皮肤，同时含有的膳食纤维能刺激胃肠道蠕动，增加了大便体积，软化了大便，改善了习惯性便秘问题，保持了正常体重推荐选择核桃仁杏仁开心果或者松子。但是每天吃坚果的量不能超过10克，以免引起消化不良或者油腻。
2、燕麦
燕麦是我们生活中常见的粗粮，里面含有大量的可溶性膳食纤维，进入肠道里面能够和水混合在一起形成胶质，延长了胃肠道对食物的吸收，给人们一定的饱腹感。另外含有的非可溶性膳食纤维能够刺激胃肠道蠕动，帮助食物的消化和吸收，防止便秘。推荐选择薏米红豆燕麦粥，提前把薏米和红豆洗干净，放在水里面浸泡4个小时，然后和燕麦片放在锅里面熬煮两个小时，最后加入适量的冰糖调拌均匀即可，里面含有大量的b族维生素以及膳食纤维营养价值很高，同时也可以饱腹。
3、水果
水果里面含有丰富的水溶性膳食纤维，具有很强的吸水能力。进入胃肠道中吸水之后会膨胀，增加了体重以及体积，不仅能够给人们一定的饱腹感，同时也减少了对其他热量的摄入。苹果番石榴或者梨等水果的膳食纤维主要分布在果皮中，尽量带着皮吃，分解脂肪以及瘦腹效果会更好。
4、营养代餐
营养代餐是由低脂肪高蛋白质高膳食纤维的食物制作而成的，根据自身情况来选择合适的代餐食物。含有益生元的代餐食品能够稳定胃肠道的菌群环境，含有大豆分离蛋白的能够给人们一定的饱腹感，含有维生素e的能够补充营养，同时达到了美容养颜的效果。另外也可以选择复合谷物而成的产品，属于低热量低脂肪的食物，给人们很强的饱腹感，达到了减肥效果。
温馨提示
以上4款食物都可以达到减肥效果，但是也不能长时间吃以上食物，以免出现营养不良。平时吃饭的时候要细嚼慢咽，不能狼吞虎咽，多吃绿叶蔬菜，减少高热量的摄入。
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