导读: 贴背前屈式 贴背前屈式步骤1 贴背前屈式步骤2 肋骨延长式 肋骨延长式步骤1 肋骨延长式步骤2 背面姿势 坐姿扭转式 坐姿扭转式步骤1 坐姿扭转式步骤2 膝盖扭转式 膝盖扭转式步骤1 膝盖扭转式步骤2
贴背前屈式
这个动作能有效地锻炼背部,同时有助于脊柱保健。做动作的时候记得要缓慢,下巴不要太用力下拉,不然容易对颈椎造成损害。
贴背前屈式步骤1
步骤1
两人背对背坐在床上,两腿打开与肩同宽,脚板勾起,两手垂放在身侧,虎口张开,四指并拢,指尖轻轻点地。抬头挺胸,背部伸直,感觉脊柱向上延伸,两人的臀部是紧紧贴合的,注意上身与双腿成90度角。
贴背前屈式步骤2
步骤2
保持臀部背骨贴合,上身慢慢向前屈,直到自己的极限位置,停住,保持3-5个呼吸。注意下屈时下巴与颈部要保持约一个小球的距离,以防过度拉伤颈椎。
肋骨延长式
这个动作能有效舒展身体的侧面线条,同时有促进消化的作用。
肋骨延长式步骤1
步骤1
两人坐在一直线上,相距约两个虎口距离。两腿向外,外侧的腿伸直,脚背绷直;内侧的腿弯曲膝盖,脚跟贴住大腿根部。两人间的手臂伸直,指尖点地;外侧的手臂向上伸展,肘部微曲,掌心向前。
肋骨延长式步骤2
步骤2
慢慢地将两手在头顶相握,均将对方的手向外拉,此时两手间作用力相反,感觉身体侧面被拉伸。
背面姿势
两手是利用四指相扣进行相反作用力的拉扯,而且同时进行,使得两手在两人指尖。
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坐姿扭转式
通过身体的扭曲,有效锻炼到背部与腰部间的肌肉,有利于创建一个美丽的身体线条。
坐姿扭转式步骤1
步骤1
两腿背对背坐着,两腿分开与肩同宽,脚板勾起,背部伸直,抬头挺胸,两手屈肘相扣,双手握拳。
坐姿扭转式步骤2
步骤2
慢慢地向左右扭转上半身,注意做动作的时候背骨要贴合,臀部不要离地。同时扭转是有节奏地一呼一吸,不要闭气。
膝盖扭转式
这个动作能伸展躯干,按摩内脏,同时还能促进脂肪燃烧。
膝盖扭转式步骤1
步骤1
坐在床上,两人膝盖微曲,抬起双腿,脚掌贴合,两腿膝盖也要贴紧,两手在身后撑住,上身微微向后伸。
膝盖扭转式步骤2
步骤2
两腿向左右放倒,形成连续的晃动,但注意不要太用力,动作要轻。
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贴背前屈式
这个动作能有效地锻炼背部,同时有助于脊柱保健。做动作的时候记得要缓慢,下巴不要太用力下拉,不然容易对颈椎造成损害。
步骤1
两人背对背坐在床上,两腿打开与肩同宽,脚板勾起,两手垂放在身侧,虎口张开,四指并拢,指尖轻轻点地。抬头挺胸,背部伸直,感觉脊柱向上延伸,两人的臀部是紧紧贴合的,注意上身与双腿成90度角。
步骤2
保持臀部背骨贴合,上身慢慢向前屈,直到自己的极限位置,停住,保持3-5个呼吸。注意下屈时下巴与颈部要保持约一个小球的距离,以防过度拉伤颈椎。
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肋骨延长式
这个动作能有效舒展身体的侧面线条,同时有促进消化的作用。
步骤1
两人坐在一直线上,相距约两个虎口距离。两腿向外,外侧的腿伸直,脚背绷直;内侧的腿弯曲膝盖,脚跟贴住大腿根部。两人间的手臂伸直,指尖点地;外侧的手臂向上伸展,肘部微曲,掌心向前。
步骤2
慢慢地将两手在头顶相握,均将对方的手向外拉,此时两手间作用力相反,感觉身体侧面被拉伸。
背面姿势
两手是利用四指相扣进行相反作用力的拉扯,而且同时进行,使得两手在两人指尖。
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坐姿扭转式
通过身体的扭曲,有效锻炼到背部与腰部间的肌肉,有利于创建一个美丽的身体线条。
步骤1
两腿背对背坐着,两腿分开与肩同宽,脚板勾起,背部伸直,抬头挺胸,两手屈肘相扣,双手握拳。
步骤2
慢慢地向左右扭转上半身,注意做动作的时候背骨要贴合,臀部不要离地。同时扭转是有节奏地一呼一吸,不要闭气。
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膝盖扭转式
这个动作能伸展躯干,按摩内脏,同时还能促进脂肪燃烧。
步骤1
坐在床上,两人膝盖微曲,抬起双腿,脚掌贴合,两腿膝盖也要贴紧,两手在身后撑住,上身微微向后伸。
步骤2
两腿向左右放倒,形成连续的晃动,但注意不要太用力,动作要轻。
情侣减肥瑜伽,既瘦身又促进感情
第一式:准备动作
两人面对面地双腿盘坐于地面,然后扭转脊椎,挺直身体,在慢慢转身的时候拉住对方的手。然后一起吸气,伸直脊椎,吐气的时候双方的身体慢慢地向后扭转,然后做8-10个深呼吸,接着再将身体转向另一边,同样做8—10个深呼吸。这个动作能帮助缓解紧绷的身体,为下面的运动做铺垫。
第二式:放松动作
男生先平躺于瑜伽垫上,腿部立起,而女生后仰,将腰部作为全身的支撑点立于男生的膝盖上。然后女生的身体自然下垂,这时男生要绷住女生的肩膀,维持这个姿势15秒,然后再慢慢地恢复原状。
第三式:伸展动作
双方先背对背坐着,女生腹部着地,然后伸长手臂用力接触自己的脚踝,这时脚掌与小腿要保持直角。而男生则跪于地上,身体自然地向后仰去,让手部接触到脚后跟,头部与女生接触。这组运动,能帮助拉伸腰背肌肉,紧致女生臀部。
第四式:双喷泉动作
双喷泉动作有助于塑造上胸肌肉、背部以及腹部的线条,能够增强脊椎的柔软度。同同时需要注意的是,这些动作不适合孕妇、脊椎重伤者、高血压以及心脏病的人进行。
做法:两人面对面站好,然后双脚之间的距离保持与臀部一样的宽度,同时需要握住对方的手臂;利用腹部肌肉力量吸气,使得背部向后弯曲,伸直手臂后吐气,头部向后仰并且向上方看,停留10-20秒左右,接着应用两人之间的拉力,伸直背部。
第五式:升降梯动作
1.两人面对面站立,双脚与胯部同宽,捉住对方手臂。
2.吸气腹部往上提升,两人膝盖慢慢弯曲吐气,手要伸直将重量渐渐交给对方。
3.膝盖完全弯曲呈蹲姿,背部往上延伸手伸直,腹部及大腿用力,维持呼吸并停留10~15秒后,两人双手互拉,慢慢伸直膝盖后站立。
功效:能紧实大腿肌肉,增加双腿、背部与腹部气力。
第六式:平桌式动作
1.两人面对面站立,双脚与臀部同宽,捉住对方手臂。
2.先吸气腹部往上提升,两人外侧的脚先往后退并慢慢吐气。
3.另外一只脚也后退,低头身体往前伸直与地垂直,拉长脊椎,停20到30秒,脚往前背伸直回复站姿。
功效:拉长腿部线条,美化背部,缓解肩膀酸痛,因下背较难延伸,切勿太委曲。
第七式:双月式动作
1.双脚并拢、膝盖伸直,两人手牵手间隔一公尺左右,先吸气慢慢举高伸直外侧的手,再吐气。
2.外侧的手在头上方相勾,骨盘外推,停15~20秒,放手后外面的手往上延伸,带动上半身回到中间再转身换边。
功效:消除侧腰赘肉,并可美化手臂、背部线条,增强臀部及脊椎的气力。
留意:腰、背部受伤者不适合做此动作。
第八式:双人树
1.两人并肩站立,互相从背后搂腰,收小腹但不要翘臀。
2.吸气重心移到内侧脚,外侧脚弯起紧靠内侧腿部,手捉住脚踝保持平衡,慢慢吐气。站立脚膝盖不可以弯曲,上半身微往前易平衡。
3.找到平衡点后,将捉住脚踝的手放开后与对方合掌,维持呼吸停留10~20秒后再吐气,慢慢将合掌的手放开,外侧的脚放在地板上。
功效:强化臀部及腿部肌肉,紧实线条,增强平衡感。
多数女生对运动健身兴趣不大,因为运动减肥难以坚持,如今有了情侣瑜伽动作,拉上男友或好友一起练习,增加趣味性,还能互相监 ,更易坚持。在练习之前,建议二人做好热身运动,盘腿坐在垫子上,双手于胸前合十,并抬平手臂。
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