导读: 下半身肥胖可以从以下几点得到解决: 下面,小编就来给大家推荐一套专属下半身减肥的健美操,摆脱水桶腰,趁现在吧!! 摆脱水桶腰健美操 下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉 下蹲的要领
下半身肥胖,固然是女性荷尔蒙的作用,不良的生活习惯、饮食、长期静坐等等,都是加重下半身肥胖的原因。下半身如何减肥,饮食运动结合见效快。
女性荷尔蒙的强大作用,一方面是为生育而会储备—定量的脂肪,这些能量储备一般集中在下半身;另一方面造成生理期的规律性作用,也让下半身容易浮肿变胖。其次,下半身的脂肪跟上半身不同,不太容易接受脂肪分解酵素的作用,不易代谢消耗。再有,不良的饮食习惯使身体减缓了淋巴液及组织液的流动,使本该被清除的脂肪、废物、疲劳物质积存体内而引起肥胖,这是饮食给下半身的影响。
下半身肥胖可以从以下几点得到解决:
1.每日三餐定时定量
三餐固定,培养规律生活是提高新陈代谢的好方法,早餐要吃丰盛、午餐要吃8分饱,而晚餐则要少吃。
2.注意水果摄取
水果富含营养素,但其中糖分也不可忽视。
3.减少零食、甜点及含糖饮料摄取
别再吃垃圾食物啰!尤其是甜食,除增加脂肪量之外,对水分代谢也会有不佳影响,最好少吃为妙。
4.烹调食物以蒸、煮为主
油炸食物大举入侵生活中,油炸食物是会让下半身肥胖的主要原因之一,如果再配上清凉的可乐,你就是典型的胖人!
5.替自己制造运动机会
尤其是上班族最缺乏下半身运动,容易造成脂肪形成及水肿现象,在此建议撘乘大众运输可提早几站下车,步行到公司,尽量走楼梯制造运动机会,才能达到减肥的目的。
6.泡澡可加强新陈代谢
泡澡可加强血液循环及新陈代谢,每次20分钟为佳,针对体寒的人,能改善其水肿问题喔!
7.运动,强健下半身
堆积在下半身的顽固脂肪,是造成肥胖的罪魁祸首。既然无法摆脱,最好的方式就是将其转化为肌肉。选择注重下半身力量的运动,就能塑造出充满力量感和紧绷感的线条,自然能展修长、健康的感受。
下面,小编就来给大家推荐一套专属下半身减肥的健美操,摆脱水桶腰,趁现在吧!!
摆脱水桶腰健美操
利用上半身左右旋转交替的转体运动,持之以恒练习,可以有效去除腹部赘肉,使腰部变得纤细迷人。要领是动作要缓慢,切勿操之过急。
1、两脚保持肩宽的距离,双手叉腰。
2、一边体会肚脐正后方的肾俞穴(在身体中间的位置),边用口吸气,将上半身向左倾斜后方扭转。
3、边从口中呼出气,边慢慢回到原来姿势。4、同样的,将上半身向右侧的斜后方扭转,再回到原来姿势。
左右各9次做2遍,共计18次(约1分钟)。习惯后可增加至3分钟。边扭转身体,边用口吸气。一边回到原来姿势,一边从口中呼出气。
下蹲运动主要是锻炼下半身肌肉
它不但可以燃烧现有脂肪,更能防止新的脂肪产生。针对脂肪生长的不同部位,赶快进行简单的下蹲运动!
下蹲运动中,站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼效果!
基本的站立姿势,重心自然放在食趾上,脚掌均匀承受全身体重。
脚尖略微向内站立,是对腿部外侧肌肉的锻炼,对矫正外八字脚型有效。
脚头略微向内,使大腿内侧肌肉用劲,O型腿的人试一试此程站姿。
脚尖向外开立较大,锻炼腿部外侧肌肉,对X型腿有明显的矫正作用。
下蹲的要领
(1)、分开双腿比肩略宽 基本下蹲动作,分两手叉腰,双腿开立, 度比肩要略宽一些,脚尖微微向外,稳定支撑身体。
(2)、腰背要完全伸直 立腰在下蹲动作中不能忽视。如果弓背,下蹲效果会减半。同时还要注意挺胸。
(3)、下蹲同时吸气 从姿势2开始深呼吸,默数1、2、3后慢慢屈膝下蹲,同时腿部用力,感到肌肉绷紧。
(4)、大腿与地面平行 腰保持直立,下蹲至大腿与地面平行。从姿势2到此动作大约需要3秒。此时,臀部应略微向后。
(5)、呼气时还原站直 大腿与地面平行后,慢慢伸直膝盖同时均匀呼气。注意不要迅速站直,默数大约2秒,慢慢站直。
(6)、整个动作5秒完成 1-6的动作重复10次为一组。做完一组休息1分钟。理想的锻炼方法是1日3组,习惯后尽可能多做。
5个妙招打造轻盈下半身,减去腿部赘肉7招可搞定
平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身!
练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做!一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。
如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2~3遍,每套动作之间休息1~2分钟。
在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是其他一些运动,直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后,你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。
记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令“中坚”力量的获取,更加富有成效。呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
减去腿部赘肉7招可搞定
伸懒腰变瘦
在晚上21点后,一般人体的器官都进入了睡眠状态,此时喝的水多的话,让内脏又必须重新开始工作去消化运转,容易打乱身体生物钟,尤其是肾脏的负担变重,让浮肿加剧。因此睡前少喝点水,能维护身体的休息,保证睡醒后不会 现浮肿变胖的情况。
膝靠胸
仰卧在床上,双腿伸直,抬起左腿,用双手从后面抓住大腿。接着慢慢地把膝盖拉向胸前,直到感觉到腿部有拉伸感,保持这个动作8秒钟。如果这个动作熟练后可以提高一点难度,在这个动作的基础上,抬起头,前额向膝盖靠拢。保持8秒钟后换另一只腿,每条腿各做3次。
踮脚跟
做完上面的动作后,你还需要做一个小动作减去大腿的肥肉,那就是踮脚跟。双脚站立,与臀部同宽,脚尖向前。然后慢慢地踮起脚跟,开始往下蹲,感觉就像是坐在椅子上一样。保持这个姿势3秒。每天重复做10次。别小看这个动作,坚持每天
锻炼
大腿的肥肉就会慢慢减少的呢。扭动脊椎仰躺,膝盖弯曲,双臂在身体两侧伸开。把膝盖靠向左边,
眼睛
望向右边,肩膀贴在床上。最后保持这个动作5秒,换边再做。两边各做3次。
猫式伸展
跪在床上,双手撑着床板。收腹,头往下,身体形成圆形后停住,做3次深呼吸。然后放松身体,弓起背,抬头望向天花板,保持这个姿势做3次深呼吸。最后开始的姿势,重复做3遍。躺了一晚,腰背可能会变得僵硬,这个动作就能让腰部得到很好的缓解。
拒绝宵夜
晚上吃夜宵后,会吸收过多能量,而体内过多的能量就会转成脂肪,引起肥胖。因此,在睡前尤其要管住嘴,在想吃宵夜的时候,转移自己的注意力,比如看看书、看看电视,喝一点点水,就可以避免变胖。拒绝了宵夜,身体就能全力消化转化晚餐,不积累多余脂肪,长期坚持就能让你更瘦。
5招减肥操速去下半身肥肉
平坦的小腹,紧实的翘臀,修长的双腿都是魔鬼身材的象征,怎样才能拥有这样完美的曲线呢?今天就来教你5招减肥操,帮你瘦腿翘臀和收腹,打造轻盈下半身!
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揭秘抑制下半身肥胖的食物
练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做!一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。
如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2~3遍,每套动作之间休息1~2分钟。
在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是其他一些运动,直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2~3周之后,你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10~12次。初学者可以先从不负重开始练习。
臀肌塑造
呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10~12次。
腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10~12次。
记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
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腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令“中坚”力量的获取,更加富有成效。呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10~15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如:四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12~15次。
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