导读： 1、单脚屈伸 2、抬脚后跟 3、跪坐 4、拱桥 5、小猫跪姿 不要穿：超短短裤 不要穿：暴露、无支撑力、浅色的上装
瑜伽是MM们最常用的减肥方式。既能养生又能达到减肥的效果。那在日常生活中，到底有哪些适合居家做的减肥瑜伽呢？今天，小编就向大家介绍5式居家减肥瑜伽。让大家在家照样能轻松减肥。
1、单脚屈伸
（1）两腿与盆骨等宽地立正站好，两手撑腰。
（2）右腿抬起45度，重心和力量落在左侧臀部和左侧腿部。
（3）深呼吸，抬起右脚，同时尽量弯曲左侧膝盖。
（4）深吸气同时张开左侧膝盖，有节奏地把左侧膝盖弯曲并张开10次，然后换右腿也重复10次。
2、抬脚后跟
（1）两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。
（2）深呼吸，同时弯曲膝盖，做半蹲的坐姿，脚底均匀地承载全身重量。
（3）从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟，深吸气，同时伸直膝盖站起来。呼气，同时放下脚后跟，恢复最初的姿势。动作重复10次。
3、跪坐
（1）脚面贴着地板，弯曲膝盖坐下，视线朝着前方。
（2）抬起腿部，膝盖张开至盆骨等宽。立起脚尖，两手撑腰。
（3）深呼吸，把重心移到后面，臀部靠近脚后跟，注意臀部不要坐在脚上。深吸气，抬起臀部，恢复最初的姿势，臀部内侧用力收紧。配合呼吸，重复10次，做3套动作。
4、拱桥
（1）视线朝天花板，仰卧在地板上，膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下，两脚张开至等肩宽。两手轻握拳，手肘贴着两肋。
（2）深吸气，脚后跟和手肘压着地板，尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开，臀部内侧用力收紧。
（3）深吸气，臀部尽量靠近地板，但注意不要贴上地板。重复25次，做2套动作。保持仰卧，两臂抱住膝盖，慢慢呼吸，结束动作。
5、小猫跪姿
（1）两手张开至等肩宽并撑住地板，保持俯撑姿势。膝盖完全合拢，脚尖踮起来。这时从侧面看，肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。视线朝前方。
（2）吸气，保持膝盖弯曲，大腿和臀部施加力量，右侧腿部往后抬起。注意肩部不要移动。
（3）呼气，保持膝盖弯曲，右侧膝盖往腹部屈收。右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。换另一条腿，也重复25次，每次换腿则重复一套动作。脚背贴着地板，屈膝而坐，上体微曲，两手尽量往前伸，慢慢呼吸，结束动作。
小编提醒：如果要做减肥瑜伽动作，着装上面要注意以下方面哦！
不要穿：超短短裤
问题：有些女性在锻炼时喜欢穿短裤，甚至比普通短裤更短的热裤，虽然它们能让你的腿看起来更修长，但并不推荐练 习瑜伽时如此穿着。当你弯腰或踢腿时，合适的装备会让你感觉到自信，而不是在担心会不会有人看到你走光了。而且，太短的短裤在你运动时会堆在一起，这样你 不得不经常分散注意力把它拽平整。
建议：剪裁合身的长裤。不仅因为怎样运动都不会走光，而且腿癫痫的早期症状部的材料可充分吸收汗水，并且在你做平衡动作时给予一定的牵引力。
不要穿：暴露、无支撑力、浅色的上装
问题：有些女士在上课的时候胸部会从宽松短小的运动上衣里掉出来（真有画面感啊），有些上衣是在你走路时看着无比合身，但是当你稍运动起来（比如抬手）以后它们就不能给你的胸部足够的支撑力了。白色或浅色上衣的风险性也很大，特别当你出汗以后会变得更加透明。你参加的是瑜伽课，可不是湿身大赛哦。
建议：如果你是大胸部，V字领上衣可不是好选择，可以选择高圆领。有些背心有内置胸垫，如果它们的支撑力不够，你最好穿上 动型bra。浅色衣服很亮眼，但是切忌让别人“看透”。
减肥瑜伽初级教程,减肥瑜伽三部曲在家也能轻松瘦身
瑜伽成为了现代女性，特别是OL最热爱的运动之一。瑜伽既能够减肥，又能达到塑身的效果。但是，练瑜伽一定要到瑜伽馆吗？今天，小编就教大家减肥瑜伽初级教程，让大家在家照样能够练瑜伽，轻松减肥。
减肥瑜伽初级教程
一、瘦腿瑜伽
1、半脚尖式瘦腿瑜伽
step1：双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。
step2：双脚脚后跟相对，脚尖抬起，双膝向两边尽量打开，吸气身体立直，双手食指与大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。
step3：吸气，左手抬起，放于胸前，呼气，放松，再次吸气，右手抬起放置头顶，感觉脚尖有很强的受力感。这组练习能够锻炼我们脚尖与脚踝的柔韧性
练习秘诀：每天最好练习3——5次以上，完成式维持10秒以上，如果不累，不妨多做几次。
注意事项：通过脚后跟相对并半蹲的动作，使小腿充分受力，所以要反复练习，直到小腿有酸酸痛痛的感觉才有效哦！
2、单腿下犬式瘦腿瑜伽
step1：首先将双手撑着地俯下，将整体成为一个倒“V”字形。
step2：然后左脚与地板接触，将右脚抬起做单腿下犬式。
step3：接着膝盖弯曲，让右脚最大限度的靠近臀部。
step4：再将膝盖往上拉伸。
step5：然后头部向左看，伸展弯曲脊椎。
step6：最后将保持此动作做深呼吸5次即可。
3、三角转动式瘦腿瑜伽
step1：自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。
step2：呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
step3：伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
二、瘦腰瑜伽
1、大象鼻瘦腰瑜伽
step1：双腿并拢自然站立，吸气，抬起双臂，双臂缠绕掌心相对，肘关节重叠，环抱在胸前。
step2：左腿抬起缠绕右腿，重心放在两腿之间，右脚趾抓住地面保持平衡。
step3：深呼吸，挺直背部，并且慢慢向下蹲，保持身体的平衡，让腹部靠近大腿，腰背得到拉伸。保持这个动作15秒，然后恢复到站立姿势，双手和双脚交换位置重新练习。
2、脊柱扭转式瘦腰瑜伽
step1：坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。
step2：弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。
step3：将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。
step4：呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。
step5：转到极限处，保持这个姿势数秒钟。
step6：吸气，将身体转回原位，收回左腿；再做反方向。
3、新月变式瘦腰瑜伽
step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。双眼平视前方。
step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。
感受左侧腰部得到拉伸。到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。
特别提示：4组/天。在侧腰时不要送胯。如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。
三、瘦手臂瑜伽
1、负重摆臂运动：
双腿与肩同宽，微微弯曲，双手握住一本有一定重量的书，手臂向 上运动，一直维持10分钟，其中深呼吸30秒然后将动作反过来做。这个动作可以锻炼肩部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉，可以紧实上半身的身材，让你的身形更加有曲线。
2、手掌交叉运动：
手掌的位置与脚同宽，然后双手交叉向前移动，就像走路那样，形成俯卧撑的姿势，停顿10秒之后，再倒回去。这个减肥动作可以很好的锻炼到腹部和手臂的肌肉，起到瘦手臂和瘦肚子的效果。
居家减肥瑜伽,只需5招在家就能从头瘦到脚
说到减肥，现在最热门的莫过于瑜伽。很多白领都喜欢通过瑜伽减肥。身形稍胖的MM可以减肥，身形苗条的女生也可以进行塑形。可以说是一举多得。那对于一些在上学或者上班时间较忙的MM又该怎么办呢？今天，小编就教大家几招居家的减肥瑜伽。
减肥瑜伽
1、倾平举双臂
step1：身体站立在地面上，双脚打开与肩膀保持同宽。
step2：膝盖稍微弯曲，让上半身向前倾20度，腰部和背部保持挺直:。
step3：双手向外后侧打开，将手臂抬起与肩膀同高，再最大限度的向外侧面打开10秒钟。
step4：然后将双手放下，恢复到最初姿势，将此组动作重复15次，重复练习5组。
2、海豚平板式瘦背瑜伽
step1：俯卧，双手屈肘打开，放在身体两侧。
step2：双腿伸直，脚尖踮地，保持和身体和臂部成直线。
step3：收紧腰部和腹部，不要塌腰，稍微弯曲腰部，保持这个姿势5个呼吸。
3、睡前瑜伽
step1：端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。
step2：吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。
step3：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。
4、眼镜蛇式瑜伽
step1：俯卧预备：脸朝下俯卧在软垫上，双脚伸直向后延伸，手肘弯曲朝上，手掌置于胸部两侧的地板上。注意，脚尖不可以内八，一定要向后伸直才能够稳定。
step2：上身卷高：吸气，手臂轻甲夹后背，以大腿夹瑜伽砖的力量，将上半身慢慢卷高，下巴抬高，并停留8——10秒。
注意：双腿有力的把砖夹紧，再将夹紧的力量传到骨盆底，下传到脚底板，使脊柱顺着这弧线向上延伸，而非有力的夹紧臀部，造成骨盆的紧张。
step3：上身放下，慢慢地吐气，保持住背部、肚子、大腿的力量，有意识将上半身放下来，手不放掉，重复步骤3和4做5次。
step4：向下犬式调和，脚踩地板，臀部朝向天空移高，双手顺着身体重心后移而伸直，手掌贴地，手臂肩膀到背部都放松，即进入向下犬式做调和。
5、元宝收腹（也称两头起）
主要锻炼部位：腹部。这个动作在椅子上或床边都可以做。
step1：首先要使臀部的重心放在椅子边上，不要坐得太多，使身体保持倾斜状态。
step2：双手放在身后支撑，保持身体平衡。
step3：然后上身和腿部以腹部为中心一起向腹部收紧，注意屈腿的幅度要均衡。
step4：每组20次，共三组。
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