导读： 瘦身操 一、跪坐俯身 二、向前跨步 三、外侧踢腿 运动 四、平趴抬臀 五、下蹲绷臀 六、踮脚走路 七、踮脚跑步 八、平躺翘腿 九、抬臀夹击 十、提拉臀部
先要改变臀部的扁平塌，就赶快过来练习简易的臀部
瘦身操
吧，它能让你做个自信的翘臀美人哦，让你远离赘肉的烦恼。
一、跪坐俯身
双腿并拢跪坐在床上，身子保持挺直，双臂垂于腰侧。利用腰部力量将上半身向下弯，与此同时将双臂向前伸展。身子下弯至双手掌心触地，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势。反复练习能使身体得到充分锻炼，使其脂肪加速燃烧，以达到减肥瘦身效果。
二、向前跨步
居家时，双腿并拢站好，身子保持挺直，双手紧握成拳垂于腰侧。将左腿向前跨一大步，右腿保持不动，与此同时双臂顺势甩出，保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，尔后换右腿练习上述动作，双腿交替练习能使臀部得到拉伸，使其肌肉变得紧实，以练就出美臀。
三、外侧踢腿
立正站好，身子保持挺直，双手叉腰。利用腿部的力量将左腿略微向上抬起，尔后将其向外侧提出，达到极限后保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势，尔后换右腿练习该
运动
。双腿交替练习能使臀部远离扁平，让臀部更显翘挺，以练就性感翘臀。四、平趴抬臀
平趴在床上，双手自然放于两侧，双腿并拢伸直。利用臀部的力量将臀部向上抬，当到达极限时，缓慢放松恢复原姿势。反复练习上述动作能让你臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得紧实，更显臀部性感曲线，翘臀也就轻松练出来。
五、下蹲绷臀
双腿开至与肩同宽，身子保持挺直，双臂张开抬至与肩同高。身体使力将身子缓慢向下蹲，直至大腿与地面平行，与此同时将臀部保持紧绷状而后将其缓慢放松。反复这样练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部脂肪加速燃烧，使其变得更加紧实，常这样练习能轻松瘦身。
六、踮脚走路
在走路的时候，MM们可以时不时将双脚踮起，用前脚掌走路，这样能使臀部得到锻炼，使其更显翘挺，这样走路还能使双腿韧带得到拉伸，使其更显纤长，从而达到减肥效果。想要轻松拥有性感曲线，傲人身材的MM，赶快尝试着踮脚走路吧。
七、踮脚跑步
通过跑步能使你的双腿变得纤细迷人，而踮脚跑步不仅能让你拥有美臀，还能让你拥有翘臀哦。你尝试着在跑步的时候用脚尖着地，尔后脚尖发力让身子跃出去，如此循环。这样跑步能使臀部得到提拉，让臀部肌肉变得更加紧实，以达到减肥塑身效果。
八、平躺翘腿
平躺在床上，双腿略微分开伸直，双手放在腰侧。利用腰部的力量将上半身向上抬起，双手伸直撑地，左腿向上高抬，待抬至极限时缓慢将腿放下，换另条腿进行该练习。双腿交替练习上述动作，常练习这个运动能使你的臀部肌肉得到拉伸，从而达到减肥效果。
九、抬臀夹击
正坐在椅子1/3处，身子保持笔挺，双腿垂直。在久坐之后，将臀部略微向上抬起，臀部做片刻相向用力夹击运动。尔后缓慢坐下，这样练习能使你的臀部得到锻炼，使臀部肌肉变得更加紧实，让你也能拥有性感臀线，常练习就能够拥有翘臀哦。
十、提拉臀部
俯卧在床上，双手紧贴臀部，双腿并拢伸直。利用手臂的力量，从下至上逆向提拉臀部，当晕不肌肤感到略微发热，就起身去浴室用冷水冲洗臀部。这样能使臀部肌肉变得紧实，还能有效促进血液循环，新陈代谢等，只要每天练习一次就能使你拥有性感翘臀。
想要改善臀部的轮廓曲线，就赶快来练习简单的提臀运动吧。常练习能轻松塑造出性感翘臀哦，心动的MM赶快过来看看吧。
翘臀修炼法,10种美食打造性感美臀
拥有一个美丽的臀部也许是许多女性的梦想，女性的臀部是脂肪容易累积的部位。臀部是展现女性美的地方，但是，美臀并不等同于肥臀。臀部的大小要与身体的比例相对应，判断美臀的最重要条件是前凸后翘。那么，翘臀怎么练?除了每天做深蹲和提臀运动，一些食物也可以帮助我们保持臀部的营养，使臀部挺拔。然而，一切的锻炼需要配合准确的饮食才能得到最好的效果，下面推荐有助美臀的10种食物，一块来看看吧。
马鲛鱼(鲭鱼)
我们的肌肉需要高蛋白质的支撑，马鲛鱼(北大西洋鲭鱼)富含omega 3不饱和脂肪酸，保持体内的蛋白质含量，促进肌肉生长，让臀部和下体线条显得更浑圆。
红灯笼椒
红灯笼椒(柿子椒)富含维生素C，能促进胶原蛋白再生，强化深层肌肉组织。由于灯笼椒的皮不易被消化，所以建议把皮削去再食用。
黄瓜
吃黄瓜时不要去皮，因为黄瓜皮里含有有助肌肉组织构成的基本元素：二氧化硅。
大豆
大豆脂肪含量很低，且是最好的植物蛋白质来源之一，它包含人体必需氨基酸，能够强健肌肉，有利于保持臀部弹性!
姜黄
在你平时吃的菜上撒上一些姜黄，能有助细胞生长及肌肉组织的形成。姜黄也是对付若干癌症的好帮手，对健康益处多多。
鸡蛋
鸡蛋富含氨基酸和维生素D，有助强化和修复肌肉，同时保护肌肉组织不受损伤。除非胆固醇水平过高，否则建议每天早上最好至少吃一个鸡蛋。
藜麥
藜麥(quinoa)是新兴的健康食品，可以用来取代平时我们食用的土豆和面食等淀粉食品。藜麥拥有完整的纤维素，蛋白质和氨基酸，这些是促成肌肉生长的主要元素。
奇异果
奇异果含大量维生素C，对于保持肌肉健康十分有益。维生素C是一种抗氧化剂，能保护肌肉受损，促进细胞再生。
意大利乳清干酪(ricotta)
意大利ricotta干酪是用富含氨基酸的乳清蛋白做成的，用它搭配绿色沙拉或者炒蛋吃，美味又丰臀!
杏仁黄油
杏仁黄油尤其适合爱好运动的人吃。杏仁黄油能帮助肌肉收缩，让你的力量训练效果更出色。
以上10种就是打造性感美臀饮食的内容，而美臀最有效方法就是科学安排饮食，所以，女性同胞们假如想要拥有一个，美丽的臀部，就去尝试下这些食物吧。
马苏性感写真秀翘臀,3个大招帮你打造完美臀形
近日，马苏曝光了一组在古巴街头拍摄的写真，热裤裸腿超惹火，露脐秀翘臀诱惑，完美演绎了享受假期的都市性感女性形象。马苏完美的臀部足以迷倒一众男生。究竟如何才能拥有马苏一样的翘臀呢？
3个大招帮你打造完美臀形
1、收缩臀大肌
功效：收缩锻炼臀大肌。
做法：双手扶著椅背站立，右腿伸直，并压脚背，往后抬至极限。维持右腿伸直和压脚背姿势、再往前抬，算1回、连续做30回后换脚。
提醒：腿、膝盖至脚尖要伸直，不能弯曲，上半身保持挺直。
2、锻炼臀中肌
功效：强化臀中肌、修饰腿部线条。
步骤1：身体左侧贴地，两手轻触地面支撑，臀部勿往后倾倒，将右腿往正前方抬至与身体呈90度、右脚不落地。
步骤2：接著右脚往后方踢至极限，算1回、共做10回，再换边做。
提醒：做时上半身保持稳定、不要摇晃。
3、美化臀线条
功效：伸展胯下、美化臀部线条。
做法：站姿、双手叉腰预备，将左脚伸直往后跨一大步、让前面右脚膝盖弯曲呈90度，接著左脚收回，换右脚，算1回、共做30回，两边有节奏进行。
提醒：膝盖弯曲时不宜超过脚尖，做时注意膝盖与脚尖都要朝向正前方。
打造翘臀8种饮食来助阵
一、红豆
红豆里的"石碱酸"成份，可促进肠胃蠕动，减少便秘促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另外红豆还含有纤维素，帮助排泄体内盐份、脂肪等废物，对美腿有百分百的效果。
二、芝麻
大豆芝麻中含有大量的“亚麻仁油酸”，促进新陈代谢，大豆类食物是纤体主角之一，豆类食物蛋白质高，但是热量低。每天早上一杯芝麻豆浆，不但能瘦腿而且还有美容养颜的功效。
三、木瓜
一时高兴吃太多肉，脂肪堆积在下半身，木瓜中含有的蛋白质分解酵素、番茄素可以帮助分解肉脂、减轻胃肠的工作量，让肉感的双腿慢慢变细，变骨感。
四、海苔
海苔里含有维生素a、 b1、b2，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。
五、紫菜
紫菜含有非常丰富的维生素和矿物质哦，并且还含有丰富的VA、VB1、VB2等，还可以帮助你排出身体内的废物和积聚的水分，让你下半身不再水肿。
六、苹果
它属于另类水果，今钙量比一般水果丰富很多，有助于代谢掉体内多余的盐份。“苹果酸"可代谢热量，防止下半身肥胖。
七、西瓜
很多MM以为西瓜中含有一些糖分所以就觉得西瓜是不可以减肥的，但是其实是错误的，西瓜中含有的大量水分可以冲走体内废物哦。
八、香蕉
卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃。它有特多的钾，脂肪与钠的含量很低，符合美丽双腿的营养需求。
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