导读： 动作1：跨步侧拉 动作2：跨步双臂平伸 动作3：弓步上拉 动作4：定点屈体 动作5：单腿支撑
教练的塑身私房话
拉伸动作温和没有压力，即使不善运动的人也可以练习。练习时要“适可而止”，尤其是刚开始练习时不要勉强，重要的是让自己感觉舒服。
不需要任何器材。任何时候，任何地点都可以进行锻炼。但如果气候寒冷，尤其是在户外，要先做5分钟的热身，再进行拉伸。
拉伸时，要注意放松。规律呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能地运用腹式呼吸，呼吸的速度不宜太快，与动作的速度基本一致，千万不要憋气进行训练。
动作1：跨步侧拉
两脚跨立，右腿屈膝呈90度，右手贴近脚侧，手臂尽量接触地面。左腿最大程度侧开，侧弯身体，左手臂斜上侧举，保持手臂和左腿呈一条直线。静止一分钟后换成另一侧。左右交替5组，每组10次。
动作自检：做这个动作时，双腿尽可能地拉伸，身体用力点在腰部，切忌将身体侧卧于腿部，保持身体和右腿半拳的距离。
塑身优势：这个动作能让下半身肌肉更加紧实，修饰腰部、腿部线条。
动作2：跨步双臂平伸
两脚跨立脚跟着地，左腿侧开，右腿弯曲呈90度，上身始终保持直立，双臂平伸，掌心向下，目视右前方，静止一分钟后换侧重复。左右腿交替完成3～4组，每组10个
动作自检：屈腿时膝关节不应超过脚尖，上身保持立直。呼吸时由鼻孔吸气，嘴巴吐气，均匀呼吸。
塑身优势：这个动作集中塑造胳膊和腿部线条，同时增加身体平衡能力。
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动作3：弓步上拉
两腿呈弓步最大程度拉开，身体挺直，双手垂直上举，掌心相对，眼睛平视，可以伴有下蹲动作，保持一分钟，换侧重复。左右交替5组，每组10次。
动作自检：前腿弓成直角，后腿尽力伸直，有意识地收紧腰腹，身体下压时，始终保证上半身直立。
塑身优势：美化腿部线条，加强脊椎柔韧性，塑造你的优美形态。
动作4：定点屈体
坐在地面上，保持身体的重心稳定，双手握住脚 ，慢慢抬起双腿，抬腿时尽量保持后背挺直、同时绷紧脚尖。尽可能高抬双腿，坚持30秒后双腿缓缓落下，重复同样动作3组。
动作自检：这个动作是耐力的训练，完成过程中注意保持身体平衡，腹部用力，后腰尽量挺直。
塑身优势：定点屈体让腰腹肌肉得到锻炼，拉伸背部肌肉线条。
动作5：单腿支撑
保持左腿直立，右腿屈膝上抬，脚掌贴在左腿大腿内侧。身体直立，双手合十垂直上举，静止一分钟后换腿。左右交替5组，每组10次。
动作自检：单腿支撑时，保持身体重心稳定，脚掌尽量上抬，臀部有意识地收紧。
塑身优势：收紧小腹的同时，修饰两侧腰线，拉伸大腿内侧线条。
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瑜伽中的伸展和拉筋动作简单易做，有美化身体线条的作用。下面3套动作10分钟就能完成，适合早上起床唤醒筋骨，运动过后拉伸肌肉以及下班放松身心。
动作1：孩式
双脚并拢跪在垫子上，吸气，呼气的同时，双手往前伸展，上半身俯下地板，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持5到10个呼吸，然后慢慢恢复到跪着的姿势。
动作2：拱桥
躺在垫子上，弯曲双膝，脚掌落在地板上，脚后跟往胸的方向带，让手指碰触到脚后跟。收紧腹部肌肉，吸气，呼气的同时往天花板的方向提起臀部，肩膀紧贴地面，保持这个姿势5到10个呼吸，然后慢慢降低到起始位置。
动作3：三角
双脚分开站立，右边脚趾向前，左脚趾往左朝向，左手向下碰触左脚，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持这个姿势5到10个呼吸，然后回到初始位置，换左脚趾向前，右脚趾往右朝向，重复相同的动作。
七个提臀动作,秀出完美臀线
每天坚持练习，七个提臀动作让你下半身更美！
第一式：
坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图（A）。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图（B），然后再逆时针画12个圈。
这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。
第二式：
两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图（A）。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图（B）。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。
这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。
第三式：
双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图（A）。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图（B）。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。
这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处。
第四式：
两脚分开，与肩同宽，举起两个5-15磅重的哑铃，放在肩膀位置，手掌向前，如图（A）。膝盖微微弯曲，身体保持挺直，然后慢慢地弯曲髋部，直到上身与地面水平，如图（B）。保持5秒钟，然后恢复原状。这是一个完整的动作，做这个动作8到10次。
这个动作除了下半身外，上半身也得到了锻炼。
第五式：
两脚分开，与肩同宽，双手放在身侧。抬起右膝盖直到大腿与地面持平，同时双手并拢举高于头部，如图（A）。保持5秒钟，然后慢慢地放下右脚，使其向前成弓步姿势，如图（B）。收回左脚，恢复到凯斯姿势。这是一个完整的动作。每条腿做10-12次。
这个动作除了锻炼腹部和腿部外，还可以瘦手臂呢。
第六式：
拿着两个5-15磅的哑铃放在髋部位置，右脚放在一个台阶上，膝盖弯曲成90度，如图（A）。从这个姿势开始，直接用左脚向前一步，放到台阶上，身体蹲下保持2秒钟，如图（B）。站起来然后恢复开始姿势。换另一条腿重复练习，每条腿做10-12个动作。
这个动作可以瘦腿和收腹。
第七式：
俯卧在一张长凳上，双腿吊在长凳边缘之外，如图（A）。腹部用力，抬起双腿知道身体成一直线，如图（B）。保持5秒钟，然后慢慢地放下腿。做10-15次。
这个动作可以锻炼腰部、臀部和腿部。
如果每个星期在不连续的日子中坚持做2-3次，再结合合理的饮食，下半身就会瘦下来，想要穿上紧身裤也就不会有问题了，坚持就是胜利哦，大家不妨试一试。
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