导读： 动作一 动作二 动作三 动作四 动作五
运动可以快速的减少身体内多余的脂肪，还可以增强肌肉并且雕塑线条，让我们的身体变得更加纤瘦、匀称和健康。想要获得完美的魔鬼身材，运动绝对少不了。而运动中的伸展练习就更能加强这样的效果，每天只要抽出一点时间来练习，就可以有效的维持正常的代谢，并且帮助自己减肥并且保持住瘦身的成果。
动作一
站立，双腿分开与肩膀同宽，上半身挺直，手臂垂放在身体两侧并且握拳。然后抬起左臂，手肘弯曲指向前方，与胸部在一条直线上，同时抬起右臂用右手抓住左手肘慢慢的转向右侧，停留几秒钟之后转回，放下手臂，两侧交换练习几次。这个动作可以有效的消除手臂内侧的赘肉。
动作二
以爬行的姿势跪在地板上，双腿和双臂分开一个肩膀的距离，手掌撑住地面，脚尖指向后方。大腿和小腿呈直角，上半身与地面平行。正常的呼吸，然后右膝离开地面，腿部伸直向上抬高直到与地面平行，小幅度的做上下牵引，感觉到臀部肌肉变得越来越紧张。十次之后回到地面，再换左腿继续练习。这个动作可以塑造紧实的翘臀。
动作三
俯卧在垫子上，双腿分开，手臂放在身体的两侧并且均匀的呼吸。然后右腿弯曲，用右手抓住右脚脚背，左侧也进行同样的动作。用手部的力量带动双脚贴近臀部，然后呼气，同时抬起头部，尽量让胸部离开地面，如果可以的话双腿也尽量的向上拉伸，整个背部都凹陷下去，坚持半分钟放下身体，再重复两次。
动作四
站在墙壁前，并且与其分开一定的距离，双手手掌抵住墙壁，身体站直。右腿慢慢的向后抬高，两条腿的膝盖都不要弯曲，坚持几秒钟之后放下来，重复十次左右再换左腿来练习。接着深呼吸两次，再将右腿向右侧抬高，伸直，直到与地面平行，坚持几秒钟腿部落下，然后再次抬起。同样重复十次之后换另一条腿做同样的动作。
动作五
平躺在垫子上，双腿伸直，手臂自然的放置在身体两侧，做几次深呼吸。然后呼气，用腰部和背部的力量将双腿抬高至天花板同时向后方弯曲，直到只剩肩部贴在地面上。双脚脚尖在身后抵住地面。坚持一分钟之后慢慢的放回身体再重复两次。这个动作既能消除腿部的赘肉，同时还可以强化腰部和背部。
怎么样可以瘦身塑形?五个伸展瘦身操动作雕塑线条
运动可以快速的减少身体内多余的脂肪，还可以增强肌肉并且雕塑线条，让我们的身体变得更加纤瘦、匀称和健康。想要获得完美的魔鬼身材，运动绝对少不了。而运动中的伸展练习就更能加强这样的效果，每天只要抽出一点时间来练习，就可以有效的维持正常的代谢，并且帮助自己减肥并且保持住瘦身的成果。
动作一
站立，双腿分开与肩膀同宽，上半身挺直，手臂垂放在身体两侧并且握拳。然后抬起左臂，手肘弯曲指向前方，与胸部在一条直线上，同时抬起右臂用右手抓住左手肘慢慢的转向右侧，停留几秒钟之后转回，放下手臂，两侧交换练习几次。这个动作可以有效的消除手臂内侧的赘肉。
动作二
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动作三
俯卧在垫子上，双腿分开，手臂放在身体的两侧并且均匀的呼吸。然后右腿弯曲，用右手抓住右脚脚背，左侧也进行同样的动作。用手部的力量带动双脚贴近臀部，然后呼气，同时抬起头部，尽量让胸部离开地面，如果可以的话双腿也尽量的向上拉伸，整个背部都凹陷下去，坚持半分钟放下身体，再重复两次。
动作四
站在墙壁前，并且与其分开一定的距离，双手手掌抵住墙壁，身体站直。右腿慢慢的向后抬高，两条腿的膝盖都不要弯曲，坚持几秒钟之后放下来，重复十次左右再换左腿来练习。接着深呼吸两次，再将右腿向右侧抬高，伸直，直到与地面平行，坚持几秒钟腿部落下，然后再次抬起。同样重复十次之后换另一条腿做同样的动作。
动作五
平躺在垫子上，双腿伸直，手臂自然的放置在身体两侧，做几次深呼吸。然后呼气，用腰部和背部的力量将双腿抬高至天花板同时向后方弯曲，直到只剩肩部贴在地面上。双脚脚尖在身后抵住地面。坚持一分钟之后慢慢的放回身体再重复两次。这个动作既能消除腿部的赘肉，同时还可以强化腰部和背部。
5个塑造臀部线条的动作别错过,3个瘦臀运动要知道
女性丰满的臀部让人觉得性感美丽，穿衣也会更加得体优雅，所以很多女性都梦寐以求。丰满并不代表着臀部宽大肥硕。今天我们一起来学习
5个塑造臀部线条的动作
。5个塑造臀部线条的动作别错过
提臀开胯
把双腿分开，与肩同宽，重心放到右腿上，左腿慢慢的弯曲，同时脚尖要轻轻踮起，胯骨往右腿边上提。双手手掌相对合十，把双手的手掌靠近身体右侧位置，坚持大约10秒。然后再把重心移至左腿上，手掌同时也要移至左侧，同样坚持10秒。左右各做10次为一组，每天做 2～3组就可以了。
动作自检：胯骨位置尽量要打开，并且用力把臀部向上提。
塑身优势：消除臀部多余的脂肪，紧实臀部的同时提升后臀。
单腿下蹲
双腿分开，与肩同宽，重心先放到右腿上，把左腿慢慢的抬起，将腿盘放在右腿的膝盖外侧位置，然后把身体整体略微下蹲。右手向上慢慢的拉伸，同时左手带动身体向右转，并放在胸前。保持大约30秒，然后再换腿进行，5次为一组，坚持完成2～3组就可以了。
动作自检：在做这个动作时，身体一定要尽量维持挺直，右手尽可能的向上伸，仿佛在抓高处的东西。并且要用力的夹紧臀部。
塑身优势：这个动作存在一定的难度，主要是为了锻炼大腿根部和臀部之间的线条，这样可以达到最大化锻炼效果的目的。
撑地前倾
让身体俯跪在地上，然后把双手垂直向下支撑，上身保持平直，腰部慢慢的放松下塌；左腿膝盖慢慢的离开地面，同时要保持膝关节弯曲的状态，让左腿先向胸部收膝靠拢，然后再把左腿向后上方蹬出，到最高点时左腿彻底的伸直，同时要尽量绷紧臀部肌肉，然后按照原路线把左腿收回来，再蹬出。每条腿坚持做 3～4组，每组做20次，双腿轮流做就可以了。
动作自检：向后蹬出双腿的时候，踝关节是弯曲的，想象脚后跟位置是着力点。此外，动作是向后上方“蹬腿”，而不是简单的“抬腿”。这个动作速度可以放慢，控制节奏，两秒蹬、两秒收就可以了。
塑身优势：这个动作可以很好的锻炼臀部肌肉，有效改善臀部下垂的体型。如果你臀腿部脂肪相对比较多，可以通过慢跑、快走等训练去减脂，配合俯卧撑腿，骄人的臀腿部曲线你也可以拥有哦。
单腿平衡
重心先放到右腿上，左腿夹紧同时从身体的后方向上抬起，左手伸直握住左腿的脚踝位置，慢慢向上拉，身体要注意保持前后平衡，右手向前伸，保持与肩膀、左手在同一水平线上，此动作坚持1分钟。恢复原状后，换腿换方向，5次为一组，同样坚持完成2～3组。
动作自检：向身体后面向上拉腿的动作不一定要做的非常高，在整个过程中臀部夹紧很重要，动作一定要缓慢，身体挺直，千万不能倾斜，保持平衡，长期坚持很有效哦！
塑身优势：这个动作是有下垂趋势的臀部的救星，他可以帮助将赘肉收紧，并且上提。
侧身抬腿
双腿分开至与肩同宽，重心放到左腿上，右腿向身体的左边方向慢慢抬起，让大腿与小腿保持呈90度状态。双手自然握拳，拳心向外翻转。坚持大约10秒之后，然后再把左腿侧身抬起。左右各10次为一组，坚持完成2～3组。
动作自检：把大腿提起侧转的时候，最好可以感觉出腰部和胯部相拧，但大腿不要抬得过猛，否则大腿肌肉很容易变得酸痛。在抬腿的过程中，动作尽量放缓慢。
塑身优势：通过把大腿抬起来带动臀部脂肪的运动，是提升、紧实臀部及大腿肌肉非常有效地运动哦 。
3个瘦臀运动要当心
运动一：减臀肥肉
据介绍，这个运动可消除臀部上方肥肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气，边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15次~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
运动二：强化腰臀
这个简单的运动对收腰、臀都有好处。
1、仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。
2、边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯效果才会明显。持续做15次~20次。
注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不接触地面，这样效果会更好。
运动三：美化臀形
这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。对消除大腿两侧的肥肉尤其有效，能创造有弧度的美腿。
1、双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。
2、单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1，换腿跨出，动作相同，左右脚重 复 做15次~20次。
注意：做时要保持抬头、挺胸 ，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。
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