导读: 臀部过分向后型 臀部下垂型 臀部扁平型 跪姿抬腿 跪姿侧抬腿 臀桥法 深蹲紧实臀部 提升臀部线条 消除浮肿 每天10分钟用脚尖走路 穴位按摩
平时太放纵自己,吃的多,动的少,肉肉全堆积在屁股上了,这可怎么办才好?下垂的屁股还能重新翘起来吗?臀部又分哪些类型呢?下面就跟大家分享简单有效的瘦臀运动,帮助你减掉臀部多余赘肉。
臀部肥胖分为哪些类型呢?
臀部过分向后型
这类臀部因为长期缺乏运动和身体开始老化,导致盆骨和腹部肌肉向前下垂,腰部被扭曲,臀部向后突出。以下这组动作能有效地锻炼臀部肌肉,令臀部收紧,每日左右脚各做3次,有效改善臀部过分突出的问题。
臀部下垂型
随着年龄增长,臀部会因老化而下垂,加上缺乏运动,而且走路时只用臀大肌和臀中肌,即是腿前面的肌肉,导致臀部下垂。由于臀部肌肉没有经常被使用,导致肌肉软化,令脂肪团积在臀部。这类型的臀部很容易处理,只要多锻炼臀部肌肉,下垂情况就会有所改善。
臀部扁平型
扁平的臀部因髋关节变形,以及日常坐姿不正确导致。维持这个动作15秒,能收紧臀部,将臀部的肌肉集中。要注意的地方是,膝盖的高度要与大腿的高度一样才会有效。
如何有效练出翘臀,减掉赘肉?
跪姿抬腿
手掌与肩同宽撑地,左(右)膝关节放置于肚脐下方,以双手掌与左(右)膝关节为支点保持平衡,右(左)脚伸直,拉长身体线条,脚趾轻触地面。抬起弯曲腿至臀大肌最紧绷,将注意力集中在身体中线,保持稳定后再将腿放回起始点。小撇步 :如果动作已经熟悉,可以在脚踝绑上有重量的沙袋,增加一点难度效果会更好。
跪姿侧抬腿
手掌与肩同宽撑地,左(右)膝关节放置于肚脐下方,以双手掌与左(右)膝关节为支点保持平衡,右(左)脚伸直轻触后方斜45度角地面。抬起弯曲腿至臀中肌最紧绷,将注意力集中在身体中线,保持稳定后再将腿放回起始点小撇步 :如果动作已经熟悉,可以在脚踝绑上有重量的沙袋,增加一点难度效果会更好。
臀桥法
脸朝上仰躺,张开双臂。接着打开双脚与肩同宽。使用肩胛骨当支点,一边注意大腿与腹部肌肉,抬起骨盘(屁股)直到肩膀到膝盖呈现一直线。重复这个动作50次左右(还没习惯的,可以减少次数循序渐进)。做习惯之后抬起一只脚或尝试使用弹力球,也会很有效果喔!
深蹲紧实臀部
这招比较简单,适合初学者尝试。首先,站姿,挺直腰背,双手在胸前相握,双腿分开与肩同宽。注意保持平衡,双脚及臀部慢慢向后坐,假想屁屁底下有凳子。前膊保持平衡,双手可合十,腰背保持挺直。下蹲的时候,注意膝盖不要超过脚尖的位置。尽量蹲深一点,蹲到大腿平行地面成90度的水平。重复动作十至二十下。
提升臀部线条
抬腿这个动作,一般人只会做侧腹抬腿,但抬腿时,额外进行往后抬腿的动作,便可全方位提升臀部线条。可单手依靠在台面上作支撑。配合呼吸,慢慢往侧面90度抬起脚。每边脚,每组3次,每次做10-20下。完成侧腹抬腿后,便可往后抬腿。每边脚,每组3次,每次做10-20下。
消除浮肿
这是一个温和的动作,但可改善血流量及循环,令下身消除浮肿,紧实臀部线条。先跪在瑜伽垫上。双手支撑整个身体,慢慢将脚往上抬起。当提起至90度时,会感觉到臀部有紧绷的感觉。慢慢将脚抬到最高的位置,停留两秒便可慢慢放下。每边脚可重复10-20次。
每天10分钟用脚尖走路
要改善臀部下垂的问题,可以脚尖走路,以刺激脚底的涌泉穴,达至紧臀的效果。 议由每天2-3分钟起,到习惯以後,每天10分钟以脚尖走路。
穴位按摩
承扶穴位于臀线底端横纹的正中央,指压5分钟可刺激臀大肌的收缩,有轻微抬高臀部的感觉。多按摩的话有紧致臀部的效果,同时可以改善臀部下垂的问题。
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