导读： 蝗虫式变体 猫式变体 站立幻椅式 桥式 针眼式 平衡蹲 侧步蹲起 哑铃侧跨步 单腿臀桥夹物
瘦臀最有效的方法是什么？一些人臀部赘肉堆积与久坐脱不开关系，其实，只要每天都记得做一些瘦臀的最快运动，那么臀部肥大的状况就能得到一定程度的改善，一起来看看瘦臀动作究竟怎么做吧。
蝗虫式变体
上身保持放松，把双手交叠放在下巴下方，胸腔腹部自然贴靠地面。吸气时右腿伸直向上抬高，脚趾尖绷直伸向远方。呼气时向下落地反方向。配合呼吸，动态练习5～8组后，每侧向上停留保持3～5秒。tips：如果想要加深，可以同时将双手双脚一起像远方拉长伸展，达到塑造腰线的效果。
猫式变体
双手十指张开，每根手指均匀压地，虎口不要离开地面，肩膀在手腕正上方，骨盆在膝盖上方，双脚回勾大脚趾下方向下压地。吸气时缓慢抬右腿向上，大小腿90度，呼气时落低，吸气再一次抬起，重复3～5组后停留5～8组呼吸，感受臀大肌微微发热后换侧练习。tips：体式过程中要注意观察腰背部的状态，保持背部拉长，不要塌腰。
站立幻椅式
站立进入幻椅式，双脚打开与骨盆同宽，双脚内外侧均匀用力向下扎根。屈髋臀部向后向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8个呼吸，感受大腿内侧肌肉和臀大肌的启动。tips：在这里注意膝关节不要超伸（不要向前超过脚趾）腹部收紧，不要塌腰。
桥式
仰卧，弯曲双膝，双脚打开与骨盆同宽，手指轻触脚跟，随吸气臀部发力骨盆向上抬高，呼气时慢慢落低，动态练习3～5组后双手交叉放于身体下方，手臂伸直，臀部继续向上推高，停留5～8个呼吸，退出时，解开双臂，让脊柱从上到下慢慢落地。
针眼式
弯曲双膝，右脚踝放于左膝盖上方，双手环抱左小腿，靠近腹部，上身放松，肩胛骨沉向腰线。吸气时拉左腿再次靠近身体、呼气时右膝盖远离身体。保持3～5个呼吸后反向拉伸。放松犁状肌，拉长美化臀部线条。
平衡蹲
两脚分开略宽于肩膀，挺胸抬头，脊柱自然拱形；降低身体至深蹲姿势，不可弓背，双手触地（如果可以的话尽量接触地面）；接下来抬高身体，在身体直立升高的过程中，将重心放在右脚，左手抓住左脚脚腕；坚持数秒，放开左腿恢复初始动作，这是一次动作；总共完成20次，左右两边交替进行。
侧步蹲起
双脚分离，与肩膀同宽或略宽于肩膀，双手背于头部之后；然后将右腿交叉于左腿之后，身体下压，做屈膝行礼动作，右手触地之后稳住身体；迅速站起，从另一边重新开始；总共做20次，两边交替进行。
哑铃侧跨步
双脚并拢，双手各持一哑铃于身侧；哑铃的重量在2KG左右，没有哑铃的朋友可以用装水的矿泉水瓶替代。左脚保持平直，右脚向右侧跨出一大步，身体降低成侧跨步，哑铃亦提于身体右侧；弯曲左膝，并将哑铃转于两腿之间，成宽距深蹲姿势，不要弓背，颈部呈自然状态手持哑铃，能触地尽量触地；然后缓慢转换成另外一边，身体调整为左跨步；收回左脚，与右脚并在一起，恢复初始姿势，这是一次动作；共完成30次，左右交替进行。
单腿臀桥夹物
仰躺后将膝盖弯成90度，在膝盖间夹个抱枕或毛巾。双手放在床上，让腰不要浮起来。维持夹着抱枕的姿势，将右脚伸出后举至膝盖的高度。3。将臀部抬离地板，将膝盖和背部形成一直线。由于举起的脚的骨盘容易向地板的方向落下，最后将脚放到地板上后让脚后跟均等接触地面。瘦臀瘦腿要点：不要让抱枕落到地上。做这个动作是觉得困难是很正 常的，注意慢慢地将膝盖合起来后重复这套动作，控制身体不要晃动。避开餐后和睡前，坚持每天做才会有最快瘦臀瘦腿的效果。
如何瘦臀最快最有效,2招帮你练出性感臀部曲线
很多MM身体不胖，却一直深受臀部肥大的烦恼，大肥臀影响美观不说，而且还存在健康隐患。怎么样才能瘦臀部呢？下面就教大家几个最有效的提臀运动，让你在家中也能练出性感美臀。
Step 1 椅子翘臀操
1、双腿打开与肩同宽，端坐在椅子上三分之一的位置，脚掌微微向外，抬头挺胸收腹，双肩放松，手臂伸直，用双手反手扶着膝盖上方，面朝前方。
2、臀部向上抬，上半身依旧保持笔直，稍稍前倾俯下，双臂手肘向外侧弯曲，身体离开椅子，全身的重心向前移动，落在脚趾上。
3、保持2的动作，双臂依旧伸直，上半身慢慢仰，反向拗腰，再一次面朝前方，臀部稍稍向上翘起，保持这个动作3秒。
Step 2 弓步瘦臀操
1、双腿合拢，挺胸收腹，笔直的站着，全身尽量绷直连成直线，脚掌稍稍向外打开，后跟相贴，双臂自然垂下，手掌贴着大腿外侧。
2、身体保持平衡，左腿弯曲向上抬起到腰部的高度，大腿和小腿成90°，上身保持挺直，挺胸收腹，维持这个姿势3秒。
3、上抬的左腿向前大大的跨出一步，身体向前拉动右腿，脚跟离地，上身挺直，手臂向上高举并伸直，手掌向前张开。
如何瘦更有效,这几招教你练出迷人翘臀
瘦臀最有效的方法是什么？一些人臀部赘肉堆积与久坐脱不开关系，其实，只要每天都记得做一些瘦臀的最快运动，那么臀部肥大的状况就能得到一定程度的改善，来看看最有效瘦臀的动作怎么做吧。
跪姿抬腿
手掌与肩同宽撑地，左（右）膝关节放置于肚脐下方，以双手掌与左（右）膝关节为支点保持平衡，右（左）脚伸直，拉长身体线条，脚趾轻触地面。抬起弯曲腿至臀大肌最紧绷，将注意力集中在身体中线，保持稳定后再将腿放回起始点。如果动作已经熟悉，可以在脚踝绑上有重量的沙袋，增加一点难度效果会更好。
跪姿侧抬腿
手掌与肩同宽撑地，左（右）膝关节放置于肚脐下方，以双手掌与左（右）膝关节为支点保持平衡，右（左）腿屈膝呈90度弯曲，膝盖约离地5公分。抬起弯曲腿至臀大肌最紧绷，将注意力集中在身体中线，保持稳定后再将腿放回起始点。如果动作已经熟悉，可以在脚踝绑上有重量的沙袋，增加一点难度效果会更好。
与地板平行抬腿
如图，用双手扛着单腿，并往胸部靠近，才能真正伸展到臀部的肌肉与筋骨，尽量让腿与地板是平行的，保持腰杆挺直，同时搭配腹式呼吸法（鼻子吸气肚子变大、嘴巴吐气肚子变小），呼吸的速度越慢效果越好～记得不能因为越来越累，就变成驼背喔～一定要挺直！左右腿各做30次。
深蹲紧实臀部
这招比较简单，适合初学者尝试。首先，站姿，挺直腰背，双手在胸前相握，双腿分开与肩同宽。注意保持平衡，双脚及臀部慢慢向后坐，假想屁屁底下有凳子。前膊保持平衡，双手可合十，腰背保持挺直。下蹲的时候，注意膝盖不要超过脚尖的位置。尽量蹲深一点，蹲到大腿平行地面成90度的水平。重复动作十至二十下。
脚掌贴地
坐姿，弯曲膝盖，双脚紧绷，脚掌尽最大的力量贴在地板上，撑起整个身体，身向下，眼睛直视地板。要保持呼吸均匀，保持约两分钟。双眼范围要尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的负荷，使臀部脂肪迅速燃烧。
弓形倒立
平躺于瑜伽垫上，然后努力抬升臀部，形成一个弓形。同时头部朝下紧贴地面。小腿尽量和地面保持垂直，双臂同时拉住两个脚踝。保持这个姿势，坚持30秒钟。有效瘦臀部要点：做的时候不要憋气。第一次做的时候弯不下去绝对不要勉强，因为身体柔韧度不够很容易受伤。倾听身体的声音，根据情况改善弯曲深度，有任何不适即刻停下。
臀桥
吸气的同时收紧臀部，并依靠臀部的力气将下腰部抬起（收紧臀部并腰部上挺），使身体成一条直线，把地面扛在肩膀上，至最高点后稍停5秒，顶峰收缩臀部夹紧。然后慢慢下放、过程中臀部及下腰部还原以后不要再接触地面，而是下方到腿部几乎接近地面的位置即停止下放，然后在反复做30次。有效瘦臀部要点：夹紧臀部和大腿，把地面扛在肩膀上。脚跟着地，脚尖上抬。
反向撑起
坐下，两条腿往前伸直，弯曲双脚，用手撑住身体，手掌向前，把身体拉成一条直线；然后努力抬升臀部，同时伸直手臂，尽可能把脚压向地面。双肩尽力撑到天花板，感受自己的腿和臀已经绷紧的感觉，保持这个紧绷臀腿的姿势，深呼吸，然后换边重复3-5次练习。此动作对你大腿内侧、臀部有很好刺激作用的动作。做的时候需要夹紧臀腿部位，坚持做下去，能最快看到收益和瘦腿的效果。
平衡蹲
此动作考验核心平衡的力量，同时刺激臀部和腹部，在过程中需 用心感受臀部张力才能起到最快有效瘦臀的作用。两脚分开略宽于肩膀，挺胸抬头，脊柱自然拱形；降低身体至深蹲姿势，不可弓背，双手触地（如果可以的话尽量接触地面）；接下来抬高身体，在身体直立升高的过程中，将重心放在右脚，左手抓住左脚脚腕；坚持数秒，放开左腿恢复初始动作，这是一次动作；总共完成20次，左右两边交替进行。
侧步蹲起
做侧步蹲起的动作有效活动到大腿、髂部、臀部，做的时候收腹，将注意力放在臀部和大腿。双脚分离，与肩膀同宽或略宽于肩膀，双手背于头部之后；然后将右腿交叉于左腿之后，身体下压，做屈膝行礼动作，右手触地之后稳住身体；快速站起，从另一边重新开始；总共做20次，两边交替进行。
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