导读： 前屈伸展式 腰身弯曲式 俯卧撑坐式 跳绳式 上下式 伸展式 胸前拉手法 肱三头肌伸展瘦手臂 手臂操
现在女性的减肥话题中，瘦手臂无疑成了热点。手臂是比较难减的部位，也是夏天穿无袖衫短袖衫会显露的部位，所以很多女士在夏天最要紧的任务就是瘦手臂。那么究竟该怎么瘦手臂呢？一起来看看吧。
前屈伸展式
站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。 随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可放大腿辅助支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个呼吸。深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。
腰身弯曲式
盘腿坐下，挺直腰身。左手曲肘成直角，腰身弯曲，用左手手肘支撑身体。右手伸直，随着身体向左弯曲而运动，拉伸腰部和右手到最大限度。然后换右手曲肘，支撑身体，向右侧弯曲，伸展左侧手臂，同样拉伸到最大限度。
俯卧撑坐式
先将身体趴下，两手支撑地面，双手距离与肩同宽，将两手的手指朝向身体的外面侧，整个身体的状态像是在做俯卧撑的状态。接下来两手的手肘弯曲，同时将身体中心移向右边，身体往右倾斜。然后再将身体的中心移回到中间，接着中心又向左移，就这样左右来回移动，做一分钟。持续的时间可以更长，可以在达到身体疲劳的时候再停下。刚开始练习这一动作的人若觉得难，可先将双膝着地作支撑。
跳绳式
这式动作主要锻炼肩膀的部位。首先准备一条跳绳，两手拿着绳子的两端，手心向上，预备好后开始跳。跳绳的时候自己把握住节奏，在保证跳绳能正常进行的时候，慢慢地将两手臂张开。持续跳两分钟。该式动作可以令手臂转大圈，充分调动手臂的肌肉运动。
上下式
上下式主要是针对背部还有二头肌的锻炼。找一张结实且高的桌子，然后躺在桌子的下面。然后用两手抓住桌子的边缘，拉升，将身体拉起，靠近桌面，此时脖子要挺直，感受手臂肌肉的力量。拉起身体后保持状态1分钟，然后再放下身体。重复动作几分钟或者做到身体累了为止。除了在桌子底下做，还可以找一根杆或者扫把柄，架在两张凳子的上面做。
伸展式
伸展式锻炼的部位是身体肩膀和下臂的位置。准备两个1至2磅重的哑铃。先站直，将两脚展开到遇见同宽，两手一边分别拿着一个哑铃，手心向下抬起双手至与地面平行，然后弯曲手肘，接着再伸直，弯曲伸直反复动作1分钟即可。
胸前拉手法
胸前拉手这个方法简单易学，不需要太大的力气，又能有效收紧小臂赘肉。首先两手上下勾住放在胸前，尽量张开胸部。然后两手分别向相反方向用力拉，坚持20秒，重复3次。最后交换左右手的上下位置，重复以上动作。左右手各做一次为一组，每天做5组即可。
肱三头肌伸展瘦手臂
这个运动可以锻炼肱三头肌，能紧实手臂肌肉，塑造完美纤细手臂。首先身体保持自然站立，抬头挺胸，右手握住哑铃并将手臂贴在耳旁，左手握住右手起支撑作用。接着保持吸气，右手肘关节慢慢弯曲，哑铃缓慢降落到头部后面，关节呈现90度直角。然后将手臂再次向上伸直，肘关节保持微屈的状态。一只手臂做15次左右，然后换另外一只手臂练习，每天做3-4组即可。
手臂操
利用单杆来做手臂操也是一个很快的瘦手臂方法。首先两手打开并抓住单杆，宽度与肩同宽，同时双脚并拢，身体微微向前倾。然后眼看前方，开始弯曲胳膊， 起脚跟，身体要一直保持挺直，同时加大呼吸量，慢慢地让胸部靠近铁杆。每天做5次，每次保持两分钟。
快速瘦手臂怎么做,教你快速甩掉拜拜肉
手臂上的拜拜肉要瘦下来是非常难的，想要快速瘦手臂怎么做才最好呢？每天运动一点空闲时间做以下运动，帮你快速甩掉壮士臂，拥有纤瘦美臂。一起动起来吧。
墙上俯卧撑
站在距离墙面约1米的位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身的重量，双脚打开与肩同宽。要注意身体虽然前倾，但要保持身体呈一条直线，重心朝前。重心在前，模拟俯卧撑动作，感觉小腿的肌肉呈拉紧状态，身体保持一条直线，收腹挺胸。双手伸十，脚不动，身体缓缓后移，重心还是在前，整个动作再进行8-10次，注意调整呼吸。
地面俯卧撑
跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面，头、腰、臀保持一在条向上的延伸线上。呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地面，使得头、腰、臀保持在一条向下延伸的直线上。上半身再向上探，上臂与前臂内侧夹角少于90度，胸部几乎贴近地板。头、腰、臀还是在一条直线上，而大腿和中腿间呈钝角，保持五个呼吸。手肘伸直，回到动作一，调整好呼吸，再进行动作，重复8-10次。TIPS：这两套动作是需要长期坚持的，可以有效锻炼到上臂肌肉，每天坚持十分钟，相信蝴蝶臂将慢慢远离你的世界哦！
前平举
双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。15-20组一次，3次一天。
侧平举
双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌心踩住橡皮筋，同事双手紧握皮筋自体侧拉其。当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。15-20组一次，3次一天。
俯身飞鸟
俯身、屈膝、立腰、挺胸，同事将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。15-20组一次，3次一天。
椅子撑体
将手放在椅子上呈现坐着的状态，然后让臀部离开椅子。脚与骨盆齐宽，脚尖不要超过膝盖。手肘向正后方弯曲，臀部朝地面方向向下降。1组10次，共进行3组。注意，1、这个动作看起来简单，而实际上却是很累人的，动作完成后手臂会有发胀的感觉，这就证明瘦手臂训练是有效果的。2、如果想要加大这个瘦手臂动作的难度，把腿往更远的地方放置就可以，脚尖放得越远，手臂就越费力。3这个是锻链肱三头肌的运动，让手臂变得紧实，方法正确不会把手臂练粗。
哑铃后弯举
抬头挺胸，身体直立，右手握住哑铃或水瓶，将握哑铃的手臂贴近耳朵旁，右手肘关节弯屈，哑铃降落到头部后，关节成90度直角。伸展手臂至竖直，但肘关节不锁死，关节微屈。这是一次瘦手臂练习。当右手做满30吃后，交换左手练习，坚持每天至少做4组。
手臂穴位按摩
对手臂三里穴进行刺激按摩，可以起到加快脂肪燃烧的速度和新陈代谢的速度，从而达到瘦手臂的目的，双手交替按摩。瘦手臂做法：放下手臂，由外向内按摩至肘部，最后按压住手肘内侧的三里穴，保持30秒钟。瘦手臂按摩可按5～10次，配合使用瘦身霜或瘦身精油按摩手臂，瘦手臂的效果会更好。
手臂赘肉松弛怎么办,教你快速摆脱拜拜肉
手臂上松弛的赘肉实在难看，怎么瘦手臂最快最有效呢？下面，小编推荐几个瘦手臂运动，帮助紧实手臂肌肉，让你告别蝴蝶袖！
毛巾瘦手臂操
做法：洗澡的时候，我们可以利用毛巾来锻炼手臂内侧的肌肉群，让它们变得更紧致，更结实！动作：两脚站立与肩同宽，双手抓住毛巾两端，举起同肩高。抓紧毛巾两臂向上伸展，高举过头顶，感觉肩背和胳膊都在向上伸展。将毛巾向左边移动，肘臂弯曲，使右手手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。将毛巾向右边移动，同样地，使左手手臂内侧肌肉有拉紧的感觉。两臂背向后方，将肩部完全地打开，并尽量向后拉。
局部运动
做法：坚持局部运动锻炼一个礼拜左右就会发现手臂变细了很多。动作：可以先将手臂按在地板上，然后让腿部向后延伸，直至整个身体呈现出一条直线，将右侧的手臂尽量的展开，向上抬起，抬起后稍作停顿，把手臂放回最初的位置。在这整个过程中，身体的直线状态都不应该改变；这样坚持一小会儿后换左手重复上述的动作。
饮食减肥
葡萄柚里边含有很多的酸性物质，可以促进消化，美化皮肤，想要瘦手臂的人也可以多吃此类的水果。很多食物都可以起到减肥的作用，比如说很常见的洋葱，它可以降低血压，舒张血管，对于瘦手臂也是有着一定的帮助的，苹果里边含有较为丰富的果胶，可以起到很好的降脂作用，早上起来后吃一个苹果可以起到减肥的作用，还可以提神。
撑体瘦臂
双膝跪地，身体往前倾，手臂伸直，用手掌撑地，视线朝斜前方地面。挺胸用双手手掌撑住地板，双脚脚踝稍稍抬高并交叉，双手距离可以窄一点，约一个手掌宽，这样才比较稳定。手臂往两侧弯曲，一边做曲身运动，一边挺胸，身体向前倾，使下巴靠近地板，约10次即可。
曲臂式
挺直上身，让臀部自然坐在椅子前的2/3处，平行垂放两脚。让两手臂握拳朝上并向前伸直，同时与肩同高上。然后自然呼吸，放松，为下面的动作做准备。吸气的同时你需要弯曲两肘，让手臂弯曲成90度角。然后再吐气，随之将弯曲的两肘靠向肩部，然后往内收缩，重复动作12次，12次为一回，建议每天做2回。
后拉毛巾法
坐立或站立姿势，拿条长度约五十厘米的毛巾，左手从后下方伸到背部，右手从前上方伸到背部，两手分别握住毛巾两端，尽量把两手靠近，绷紧，保持姿势30秒，再换双手位置（左手从前上方，右手从后下方），与刚才的手臂动作呈交叉型，保持姿势30秒，如此为1组，来回做15组。
腰臂双摆式
两脚合拢平站在地面上，保持背部挺直，收紧腹部和臀部，有意识的向上伸展。手肘弯曲抬至胸前，然后右脚向左前方迈出一步，腰部向右转动，双臂向右摆，感觉左臂肌肉有得到拉伸，然后换另一侧做同样的动作。
手臂旋转
做好坐姿准备。将双臂左右侧平举，掌心向下。保持整个身体不动，手指尖带动双臂顺逆时针的做画圆练习，每个方向10圈。在平时散步的时候可以大幅度的摆动你的双手，使手臂甩起来，前后手臂自然的屈肘或者绷直，让臂部的肌肉都紧张起来，手臂在前后的摆动中能够得到锻炼，燃烧脂肪。
抖动手臂
通过人工行为让肌肉震动，甩掉多余的拜拜肉。站立姿势，放松，开始，手臂抬起45度，快速抖动，直至手臂发酸微热，不限时间，甩肉同时也当时放松身体。
椅上松肩式
自己坐正于椅上三分之一处，坚持挺直腰背，双 并拢，双眼平视。吸气，保持上身不动，将双肩耸起，止息，停留数秒。缓慢吐出气，上身不动，放松两肩，尽量舒缓自己绷紧的神经。还原，来回重复做数次。
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